Balap estafet 4 x 100 sering dimenangkan di zona pertukaran, sehingga latihan untuk meningkatkan efisiensi kelulusan tongkat sangat penting untuk keberhasilan dalam sprint relay.
Pertama, tentu saja, pelatih harus memilih pelari estafet 4 x 100 mereka dengan mata untuk atlet yang dapat bertukar tongkat dengan lancar, dan dengan kecepatan penuh, selain menjadi pelari yang kuat. Kemudian pelatih harus melatih tim, melalui latihannya, untuk mengasah teknik operasinya menjadi operasi yang lancar.
Berikut adalah beberapa latihan awal, terutama ditujukan untuk regu relay yang baru dibentuk. Tetapi sebagian besar dapat membantu untuk setiap tim estafet 4 x 100.
Bor No. 1: Berlari di Tempat
Empat pelari berbaris, dengan lengan terentang untuk menjaga jarak yang tepat. Setiap pelari berdiri dengan kedua kaki bersatu, hanya menggerakkan lengannya dalam gerakan berlari. Pelari pertama memegang tongkat estafet. Ketika pelatih mengatakan "pergi, " pelari kedua menggerakkan lengannya kembali untuk menerima tongkat. Pelari kemudian terus menggerakkan tangan mereka dalam gerakan berlari sampai pelatih mengatakan "pergi" lagi, di mana pelari kedua melewati tongkat ke yang ketiga. Urutan ini kemudian diulangi, dengan pelari ketiga melewati yang keempat.
Pastikan setiap penerima mengamati dasar-dasar yang tepat ketika meraih tongkat pemukul. Siku kembali lebih dulu, memimpin lengan dan tangan ke posisi semula. Telapak tangan ke atas dan lengan terulur penuh, setinggi bahu, untuk menerima tongkat. Pelatih harus mengulangi latihan, memastikan setiap pelari memiliki kesempatan untuk lulus dan menerima tongkat dengan kedua tangan. Beberapa atlet kemungkinan akan lebih baik lulus atau menerima dari satu sisi atau sisi lainnya.
Drill No. 2: Spacing Lane Yang Tepat
Ulangi latihan nomor 1, tetapi berlatihlah pada permukaan yang memiliki garis di tengah. Jika Anda berada di dalam ruangan, Anda bisa menggunakan garis ubin di lantai. Di luar ruangan, Anda dapat meletakkan garis di trek. Ketika melewati tongkat dari tangan kanan pelari ke kiri penerima, pelintas berada di sisi kiri garis, penerima di kanan, dan sebaliknya untuk lintasan kiri-ke-kanan. Tekankan bahwa baik pelintas maupun penerima tidak pernah bergerak melintasi garis, yaitu ke bagian jalur pelari lainnya. Sekali lagi, Anda dapat mengocok atlet Anda untuk melihat siapa yang lewat dan menerima dengan lebih baik dengan tangan kanan atau kiri mereka.
Bor No. 3: Pengaturan Waktu Lewat
Bor ini juga mirip dengan yang pertama. Keempat pelari berbaris dan mempertahankan jarak yang tepat. Pelari memompa lengan mereka dan menggerakkan kaki mereka di tempat, sementara pelatih menghitung dengan keras: "satu-tiga-lima-tujuh." Ini mensimulasikan tujuh langkah yang harus membawa penerima dari zona akselerasi ke zona pertukaran. Jika operan pertama akan dari tangan kanan pelari ke kiri penerima, pelari mulai dengan mengangkat kaki kiri mereka. Pelatih menghitung "satu" ketika kaki kiri menyentuh tanah, "tiga" ketika kaki kiri menyentuh lagi, dll. Pada "tujuh, " penerima pertama mencapai belakang dan pelari melewati tongkat estafet.
Latihan ini dapat dilakukan pada tempo yang berbeda, semakin cepat seiring waktu. Sekali lagi, pastikan penerima mengamati teknik yang tepat, dengan lengannya sepenuhnya diperpanjang untuk pertukaran, dengan siku kembali terlebih dahulu, menjaga tangan di bawah kendali. Penerima akan selalu melihat ke depan.
Bor No. 4: Melangkah ke Zona Pertukaran
Pelari pertama dimulai dengan tongkat estafet. Penerima akan mengambil tujuh langkah, lalu meraih tongkat pemukul. Pelari yang akan menerima tongkat di tangan kanan mulai melangkah dengan kaki kanan, dan sebaliknya. Ketika penerima menghitung tujuh langkah, ia meraih tongkat pemukul, dan pelintas menyerahkannya. Pelintas, yang mengikuti, tidak menghitung langkah. Ketika pelintas melihat tangan penerima kembali, dia menyelesaikan langkah itu, lalu melewati tongkat. Sekali lagi, pastikan penerima mempertahankan bentuk yang benar dan tidak melihat ke belakang.
Bor No. 5: Bor Waktu
Tandai zona akselerasi dan pertukaran di trek, mungkin menggunakan bola tenis potong. Penerima, berjalan dengan kecepatan penuh, dimulai di zona akselerasi, menghitung "satu-tiga-lima-tujuh" dan meletakkan kembali tangannya untuk tongkat pemukul. Pelintas mengikuti dan mempercepat ke posisi tetapi tidak melewati tongkat estafet. Hal ini membuat pelari terbiasa dengan kecepatan relai dan membantu mereka mengembangkan waktu yang diperlukan tanpa harus khawatir tentang melewati tongkat estafet.
Pertukaran Latihan: Handoff Relay Berkecepatan Penuh
Setelah tim Anda melakukan latihan ini, maka mulailah berlatih pertukaran kecepatan penuh, umumnya sekali setiap minggu, mungkin dua kali jika Anda tidak menjalankan pertemuan minggu itu. Relay runner seharusnya tidak menjalankan putaran penuh selama latihan latihan - yang akan melelahkan pelari Anda terlalu cepat dan mereka tidak akan dapat berlatih sebanyak pertukaran yang seharusnya. Bahkan jika Anda memotong jarak menjadi dua, dengan masing-masing pelari hanya berjalan sekitar 50 meter, mereka masih akan mendapatkan latihan kecepatan yang baik jika Anda berlatih setidaknya tiga atau empat pertukaran - untuk setiap posisi - selama sesi.
Saat Anda menjalankan latihan pertukaran kecepatan penuh dalam praktik, tentukan tongkat di zona pertukaran. Mulai arloji Anda ketika pentungan mematahkan bidang zona pertukaran, hentikan arloji Anda ketika pentungan keluar dari zona. Kuncinya adalah meminta tongkat menghabiskan waktu sesedikit mungkin di zona itu. Untuk tim sekolah menengah, tongkat harus bergerak melalui zona tidak lebih dari 2, 2 detik untuk tim anak laki-laki, 2, 6 detik untuk pasukan anak perempuan.
