Hindari lemak; lemak tidak apa-apa, makan sampai habis. Hindari karbohidrat; Karbohidrat harus menjadi bagian utama dari diet Anda. Konsumsi banyak protein; makan protein, lemak, dan karbohidrat seimbang. Ada banyak saran yang saling bertentangan tentang makan untuk perenang. Apa yang Anda lakukan tergantung pada siapa yang Anda percayai dan apa yang Anda coba capai. Diet terbaik - berapa banyak lemak, protein, dan karbohidrat - terserah Anda, kebutuhan pribadi Anda, dan dokter Anda. Sebelum memulai rencana makan untuk perenang, konsultasikan dengan dokter untuk mengurangi kemungkinan komplikasi medis.
Beberapa Konsep Diet Populer
Berikut ini adalah contoh diet yang sesuai untuk perenang:
Piringku (dari Departemen Pertanian AS)
Rencana ini merekomendasikan asupan yang seimbang dari kelima kelompok makanan: biji-bijian, sayuran, buah, susu, dan protein. Ini adalah panduan makan yang saya rekomendasikan. Situs web My Plate memiliki alat interaktif untuk membantu Anda mempelajari lebih lanjut tentang pedoman ini dan mencari tahu diet renang.
Diet Vegetarian
Mereka bervariasi mulai dari menghindari daging hingga menghindari semua produk hewani. Diet ini lebih menantang untuk menjadi lengkap bagi seorang atlet tetapi masih dapat dicapai. Mereka mungkin lebih sehat daripada banyak rencana makan lainnya.
40-30-30 Paket, Seperti The Zone Diet
Ini menekankan konsep bahwa apa dan bagaimana Anda makan memiliki efek yang kuat pada fisiologi dan kesehatan Anda. Rencana-rencana ini merekomendasikan perubahan komposisi lemak makanan, olahraga, minyak ikan omega-3, dan proporsi dalam tiga elemen utama nutrisi: 40% karbohidrat, 30% protein, dan 30% lemak.
Protein Tinggi, Diet Rendah Karbohidrat
Rencana-rencana ini, seperti The Atkins Diet, fokus pada menurunkan asupan karbohidrat secara keseluruhan. Rencana-rencana ini tampaknya tidak cocok dengan bidang kebugaran umum untuk berenang atau kegiatan lain dan membatasi sumber energi yang paling mudah diakses. Mereka tidak direkomendasikan oleh American Dietetic Association karena porsi lemak yang lebih besar dan peningkatan permintaan fungsi ginjal dan hati.
Ini dan rencana lainnya memiliki aturan dan pedoman mengenai apa dan berapa banyak yang harus dimakan. Perenang, seperti atlet lain, harus mengonsumsi kalori yang cukup untuk mengimbangi yang digunakan saat berolahraga dan tidak berolahraga.
Apa itu Kalori?
Kalori adalah unit yang memberi tahu Anda berapa banyak "energi" dalam suatu jenis makanan. Karbohidrat dan protein memiliki 4 kalori per gram, sedangkan lemak memiliki 9. Beberapa diet juga mempertimbangkan indeks glikemik makanan, atau seberapa cepat makanan meningkatkan kadar glukosa dalam darah.
Berapa banyak kalori yang dibutuhkan perenang sehari? Aturan kasarnya adalah mengalikan bobot Anda dalam pound dengan 12, tetapi atlet membutuhkan lebih banyak. Anda bisa membakar 800 kalori atau lebih ekstra per jam selama latihan.
Pedoman dasar menyatakan bahwa dalam diet umum, 60 persen kalori harian Anda harus berasal dari karbohidrat, 15 persen dari protein, dan 25 persen dari lemak. Ini akan bervariasi dari rencana ke rencana dan dari orang ke orang.
Kebanyakan ahli menyarankan perenang untuk memecah makanan standar tiga kali sehari menjadi mini-makan kecil sepanjang hari.
Pedoman untuk Makan
Berikut cara makan sebelum, selama, dan setelah berenang:
Sebelum
Makan tiga hingga empat jam sebelum berenang, terutama berfokus pada karbohidrat yang mudah dicerna dengan indeks glikemik rendah, termasuk fruktosa (gula dengan indeks 23 dari 100), apel, pir, yoghurt, kedelai, kacang merah, skim susu, dan kacang.
Selama
Konsumsi minuman "olahraga" yang menggantikan elektrolit dan karbohidrat. Makanan lain yang mudah dicerna dapat dikonsumsi selama berenang dalam waktu lama atau pada hari-hari panjang. Cari makanan indeks glikemik rendah hingga sedang, termasuk makanan indeks sedang seperti laktosa (gula dengan indeks 46 dari 100), popcorn, kentang manis, jeruk, kue gandum, jus jeruk, jus apel, anggur, dan pisang.
Setelah
Beberapa studi menunjukkan bahwa Anda mulai mengisi kembali dalam 20 menit setelah berenang. Rehidrasi dengan air atau minuman olahraga dan isi ulang toko bahan bakar dengan karbohidrat yang mengandung indeks glikemik tinggi hingga sedang.
Ada gerakan yang berkembang untuk menambah protein dan mungkin sedikit lemak (4 bagian karbohidrat menjadi 1 bagian protein, dan beberapa lemak tak terduga) untuk membantu pemulihan. Juga direkomendasikan adalah makanan indeks tinggi termasuk glukosa (indeks glikemik 100 dari 100), semangka, nanas, kentang, wafel, bagel, roti, jeli, kue beras, madu, minuman ringan, dan Rice Krispies.
Sumber:
