Bagian atas dada, yang dikenal sebagai kepala klavikula pektoralis utama, adalah salah satu otot yang paling sulit untuk dikembangkan oleh seorang binaragawan. Bahkan beberapa binaragawan pro atas merasa kesulitan untuk membangun otot ini dengan baik untuk masa jabatan mereka bersaing di peringkat pro. Ini sebagian karena pemilihan olahraga yang buruk dan / atau bentuk olahraga yang buruk. Komponen lain yang perlu dipertimbangkan adalah genetika, tentu saja. Ada beberapa latihan tertentu yang dapat Anda lakukan yang akan benar-benar merangsang dada bagian atas Anda. Mempelajari latihan-latihan ini dan bagaimana melakukannya dengan benar akan memungkinkan Anda untuk mengemas massa ke dada bagian atas Anda.
Tanpa basa-basi lagi, berikut adalah lima latihan dada bagian atas terbaik.
Incline Dumbbell Bench Press
Penggunaan halter untuk melakukan bench press miring memungkinkan gerakan dengan rentang yang lebih besar daripada barbel, karena Anda mendapatkan peregangan yang lebih dalam di bagian bawah gerakan dan kontraksi yang lebih baik di bagian atas. Sesuaikan bangku dengan kemiringan antara 45 dan 60 derajat. Pegang dumbel di masing-masing tangan dengan cengkeraman tangan dan berbaring menghadap ke atas di atas bangku miring. Posisikan halter di atas dada Anda dengan lengan terentang dan putar bahu Anda sehingga siku Anda mengarah ke samping. Turunkan halter ke sisi dada bagian atas dengan menculik bahu secara horizontal dengan menekuk siku. Ketika halter berada di dekat dada bagian atas Anda, angkat mereka ke awal dengan menambah bahu secara horizontal dan dengan memperpanjang siku.
Kemiringan Kabel Terbang
Keuntungan menggunakan kabel saat melakukan tanjakan terbang adalah kemampuan untuk mempertahankan ketegangan konstan pada otot utama pectoralis Anda. Sesuaikan bangku dengan kemiringan antara 45 dan 60 derajat. Pegang setiap pegangan kabel dengan pegangan netral dan berbaring menghadap ke atas pada bangku miring. Pegang gagang kabel di atas dada bagian atas dengan lengan sedikit ditekuk dan putar bahu Anda ke posisi netral sehingga siku Anda mengarah ke arah yang jauh dari sisi Anda. Bawa pegangan kabel ke bawah dan menjauh dari sisi dada bagian atas Anda dalam gerakan seperti busur dengan memperpanjang bahu secara horizontal. Saat lengan Anda sejajar dengan tanah, bawalah gagang kabel ke atas ke posisi awal dengan gerakan seperti busur dengan meregangkan bahu secara horizontal.
Incline Dumbbell Bolak-Balik Angkat Lintas-Tubuh
Latihan ini adalah variasi dari latihan bahu yang dikenal sebagai kenaikan depan. Dengan mengangkat lengan Anda di tubuh Anda sambil berbaring di bangku miring, Anda menekankan pectoralis utama, yang bertentangan dengan deltoids depan Anda, yang ditekankan dalam gerakan tradisional menaikkan depan. Posisikan bangku pada kemiringan antara 45 dan 60 derajat. Pegang dumbel menggunakan pegangan netral dengan masing-masing tangan dan berbaring menghadap ke atas di atas bangku miring. Posisikan lengan Anda di samping tubuh Anda, jaga agar sedikit menekuk. Angkat lengan kanan melewati tubuh Anda ke kiri dengan menekuk bahu kanan hingga lengan kanan Anda sejajar dengan tanah. Turunkan lengan kanan Anda menyeberang ke posisi awal yang tepat dengan memperpanjang bahu kanan Anda. Ulangi gerakan dengan lengan kiri Anda.
Mesin Duduk High-Grip Fly
Latihan unik ini memungkinkan Anda untuk terutama melatih otot pektoralis atas Anda karena cengkeraman tinggi yang digunakan tuas mesin. Latihan ini juga menjaga ketegangan konstan pada mayor pectoralis atas Anda karena penggunaan mesin resistensi. Atur kursi mesin ke posisi terendah. Duduk di kursi mesin dan pegang tengah masing-masing tuas mesin menggunakan pegangan netral. Tekuk lengan Anda sedikit. Pindahkan tuas mesin berdekatan dengan menambah bahu Anda secara horizontal. Pindahkan tuas mesin dari satu sama lain ke titik awal dengan menculik bahu Anda secara horizontal.
Tolak Pushup
Ini adalah variasi dari pushup yang terutama menargetkan otot pectoralis atas Anda sebagai akibat dari penurunan sudut tubuh Anda. Berdirilah di depan bangku datar yang menghadap darinya. Letakkan tangan Anda di tanah pada jarak yang sedikit lebih lebar dari selebar bahu, letakkan kaki Anda di atas tepi bangku, dan berjalan maju hingga Anda berada dalam posisi pushup dengan tubuh Anda membentuk garis lurus pada sudut kemunduran.. Mulailah dengan tangan lurus. Turunkan dada bagian atas dekat ke tanah dengan menambah bahu secara horizontal dan dengan menekuk siku. Angkat tubuh Anda ke titik awal dengan menculik bahu secara horizontal dan dengan memperpanjang siku.
