9 Teknik binaraga canggih untuk memecahkan dataran tinggi

Apa yang bisa dilakukan oleh seorang binaragawan untuk memecahkan dataran tinggi? Teknik pelatihan binaraga lanjutan diterapkan secara berkala untuk memasukkan variasi ke dalam rutinitas binaraga untuk lebih merangsang pertumbuhan otot. Tujuan dari teknik binaraga tersebut adalah untuk mengambil otot melampaui titik kegagalan. Kegagalan otot adalah titik di mana melakukan pengulangan lain dalam bentuk yang baik menjadi tidak mungkin dan juga titik yang merangsang otot untuk tumbuh. Sebagian besar teknik pelatihan binaraga canggih ini hanya boleh digunakan hemat; jangan menggunakannya pada setiap latihan atau Anda berisiko overtraining dan / atau cedera. Superset, tri-set, dan set-raksasa, adalah pengecualian dari aturan ini dan dapat digunakan pada setiap latihan.

Teknik Pelatihan Binaraga Lanjutan Plateau-Breaking

1) Reps Paksa

Setelah kegagalan otot (titik di mana melakukan pengulangan lain dalam bentuk yang baik menjadi tidak mungkin) tercapai, mintalah pasangan Anda dengan lembut meletakkan tangannya di bawah mistar dan hanya memberikan bantuan yang cukup untuk memungkinkan Anda menjaga bar bergerak perlahan dan mantap. Batasi jumlah pengulangan paksa menjadi dua.

Kelebihan: Prinsip ini memungkinkan Anda melakukan dua pengulangan yang jika tidak, Anda tidak akan bisa mendapatkannya. Pengulangan ekstra setelah kegagalan ini berfungsi sebagai stimulus tambahan untuk pertumbuhan otot.
Cons: Teknik ini sangat keras pada sendi dan karena alasan ini hanya boleh digunakan hemat. Juga, Anda memerlukan pengintai yang baik untuk membantu Anda dengan bar. Ini bukan teknik yang bisa Anda gunakan untuk sebagian besar latihan jika Anda berlatih sendiri.

2) Prinsip Jeda Istirahat

Setelah kegagalan tercapai, biarkan bar (atau dumbel) beristirahat di rak selama sepuluh detik untuk mendapatkan kembali kekuatan. Kemudian ambil bar (atau dumbel) dan lakukan 1 atau 2 repetisi tambahan (atau kekuatan apa pun yang memungkinkan). Ulangi proses ini sekali lagi dan ini akan menjadi akhir dari set.

Kelebihan: Teknik ini dapat digunakan oleh orang yang berlatih sendiri terutama jika dumbel digunakan. Juga, teknik ini tidak terlalu membebani sendi seperti repetisi paksa karena di sini Anda mengangkat beban menggunakan kekuatan Anda sendiri. Karena itu, dapat digunakan lebih sering.
Cons: Tidak ada yang bisa kita pikirkan.

3) Repetisi Negatif

Setelah kegagalan tercapai dan Anda berada di bagian atas gerakan, seperti di bagian atas bangku tekan (pada posisi terkunci), teruskan dan tahan beban melalui bagian negatif gerakan.

Catatan: Menurunkan palang ke dada Anda dengan bench press adalah bagian negatif dari gerakan itu.
Kelebihan: Teknik ini telah terbukti menghasilkan peningkatan kekuatan yang baik.
Cons: Anda tidak dapat menggunakan teknik ini dengan aman di semua latihan beban gratis. Sebagai contoh, kami tidak akan menggunakan teknik ini pada squat barbell atau pada bench press barbell. Namun teknik ini bagus untuk latihan dan mesin halter. Sebagai hasilnya, kami akan menggunakannya untuk versi latihan dumbbell di atas.
Akhirnya, ini bukan teknik yang baik untuk digunakan sepanjang waktu karena kemungkinan merobek otot Anda cukup tinggi karena fakta bahwa Anda menahan beban dalam arah yang berlawanan bahwa otot dirancang untuk menggerakkannya.

4) Perangkat Turun

Setelah kegagalan tercapai, turunkan berat badan dan terus lakukan pengulangan sebanyak mungkin. Kemudian, setelah Anda mencapai kegagalan lagi, turunkan bobot untuk yang terakhir kalinya dan terus mendapatkan pengulangan sampai Anda mencapai kegagalan untuk yang terakhir kalinya.

Pro: Ini adalah teknik yang baik untuk orang-orang tanpa mitra pelatihan terutama jika dumbel digunakan. Saat berlatih di rumah, Kami senang menggunakan Powerblock kami untuk melakukan set yang menurun karena sangat mudah untuk mengubah beratnya.
Apa yang kita sukai dari perangkat descending adalah bahwa teknik ini sangat berguna untuk memukul semua jenis serat otot dalam kelompok otot yang sedang dikerjakan. Kami pribadi suka menggunakannya untuk betis dan biseps dan bekerja sangat baik pada latihan mesin di mana yang harus Anda lakukan adalah mengganti pin, seperti: Ekstensi Kaki, Keriting Kaki, Triceps Pushdown, Lat Pulldowns, Baris Katrol Rendah, Baris Betis, Angkat Betis, dll. Anda dapat menggunakan teknik ini lebih sering daripada yang telah kami sajikan.
Cons: Jika berlatih sendiri, yang terbaik adalah tidak menggunakannya pada latihan barbel karena akan terlalu lama untuk menurunkan berat badan dan ini meniadakan beberapa efek dari teknik ini. Jumlah waktu paling sedikit yang Anda perlukan untuk menurunkan berat badan dan mulai lagi, semakin baik. Idealnya, ini harus terjadi dalam 3 detik.

5) Sebagian Reps

Setelah Anda mencapai kegagalan, terus lakukan gerakan di tengah jalan, dan begitu Anda tidak bisa melakukannya di tengah jalan, terus lakukan selama seperempat jalan. Setelah menjadi tidak mungkin untuk memindahkan berat bahkan seperempat jalan, pegang berat pada posisi yang dikontrak sampai Anda harus meletakkannya.

Menggunakan Bench Press sebagai contoh, begitu Anda mencapai kegagalan, turunkan beratnya setengah dan angkat kembali. Sekali ini tidak mungkin, maka hanya memindahkannya seperempat jalan. Setelah tidak mungkin untuk memindahkannya lagi, cukup pertahankan beratnya di posisi atas sampai Anda tidak bisa menahannya lagi dan Anda harus meletakkannya di rak.

Kelebihan: Teknik ini dapat digunakan pada sebagian besar latihan, terutama yang barbel.
Cons: Kami akan merekomendasikan bahwa dalam hal latihan seperti bench press, Anda memiliki pengintai di belakang Anda hanya untuk menjadi lebih aman. Juga, alasan mengapa kita tidak suka menggunakan teknik ini terlalu sering adalah bahwa terlalu sering menggunakan itu dapat menciptakan ketidakseimbangan otot. Yang kami maksudkan dengan ini adalah Anda menjadi lebih kuat di bagian atas gerakan sementara rentang gerak Anda yang lemah, bagian bawah gerakan, tetap sama.

6) Prinsip Pra-Keletihan

Untuk menggunakan prinsip ini, Anda harus terlebih dahulu melakukan gerakan isolasi, dan setelah kegagalan tercapai dalam gerakan itu, tanpa istirahat Anda melanjutkan dan melakukan latihan dasar. Ulangi proses untuk jumlah set yang ditentukan.

Ini bukan tipe prinsip yang Anda gunakan di akhir set terakhir latihan. Misalnya, jika menggunakan prinsip ini untuk melatih Paha Anda, pertama-tama Anda lakukan satu set Leg Extensions, mencapai kegagalan, dan kemudian pindah ke Squats tanpa istirahat. Setelah Squats, istirahat untuk waktu yang ditentukan dan ulangi proses untuk jumlah set yang diperlukan. Perhatikan bahwa Anda perlu mengurangi berat badan yang biasanya Anda gunakan di squat untuk menggunakan prinsip ini atau Anda akan membuat keributan di gym.

Pro: Ini adalah prinsip yang bagus untuk sepenuhnya mengisolasi bagian yang sedang dilatih. Anda dapat menggunakan prinsip ini sesering mungkin.
Cons: Berat dalam latihan dasar akan dikompromikan, jadi karena alasan ini kami suka menggunakannya hanya ketika kami ingin benar-benar mengejutkan otot.

Kombinasi pra-keletihan yang baik adalah:

Paha: Ekstensi Kaki + Squat
Paha belakang : Ikal Kaki + Deadlifts Berkaki kaku
Dada: Dumbbell Terbang + Bench Press
Shoulders (Head lateral): Lateral Raises + Upright Rows
Belakang: Pulldown Lengan Kaku + Pull-Up Pegangan Lebar
Bisep: Ikal Konsentrasi + Ikal Barbell
Triceps: Ekstensi Triceps Berbaring + Tutup Bench Press

7) Superset

Superset adalah kombinasi dari satu latihan yang dilakukan setelah yang lain tanpa istirahat di antara mereka. Ada dua cara untuk menerapkan superset.

Cara pertama adalah melakukan dua latihan untuk kelompok otot yang sama sekaligus (seperti dalam teknik Pra-Keletihan). Kelemahan dari teknik ini adalah Anda tidak akan sekuat yang biasanya Anda lakukan pada latihan kedua. Cara kedua dan terbaik untuk superset adalah dengan memasangkan latihan dari kelompok-kelompok otot yang berlawanan, kelompok-kelompok antagonis, seperti Dada & Punggung, Paha & Paha belakang, Bisep & Triceps, Delt Depan & Delt Belakang, Abs Atas dan Abs Bawah. Saat memasangkan latihan antagonis, tidak ada penurunan kekuatan sama sekali. Faktanya, kadang-kadang kekuatan kita naik karena fakta bahwa darah dalam kelompok otot yang berlawanan membantu Anda melakukan yang lain. Sebagai contoh, jika Anda mensuplai ikal dumbbell dengan ekstensi triceps, darah di biseps membantu Anda melakukan lebih banyak berat pada ekstensi triceps.

Kelebihan: Teknik ini tidak hanya memungkinkan Anda untuk melakukan lebih banyak pekerjaan dalam periode waktu yang lebih pendek tetapi juga menciptakan pompa yang luar biasa (terutama ketika Anda memasangkan latihan antagonis), dan itu membantu membakar lemak dengan meninggikan detak jantung ke zona pembakaran lemak (yang juga meningkatkan kondisi kardiovaskular Anda). Akhirnya, Anda dapat menggunakan teknik ini setiap saat.
Cons: Jika Anda dalam kondisi kardiovaskular yang buruk, Anda tidak akan dapat menggunakan cukup berat atau mendorong diri Anda cukup keras untuk mendapatkan pertumbuhan otot.

8) Tri-set

Tiga latihan dilakukan satu demi satu tanpa istirahat di antaranya. Ini bisa berupa latihan untuk bagian tubuh yang sama atau latihan untuk bagian tubuh yang berbeda.

Kelebihan: Seperti halnya superset, tri-set memberi Anda pompa yang luar biasa dan kemampuan untuk mendapatkan banyak sekali pekerjaan dalam waktu terbatas. Tri-set juga memberi Anda manfaat kardiovaskular dan peningkatan pembakaran lemak. Akhirnya, Anda dapat menggunakan tri-set sepanjang waktu tanpa efek yang merugikan pada pelatihan Anda.
Cons: Orang dengan kesehatan jantung yang buruk tidak akan mampu di awal menggunakan cukup berat atau mendorong diri mereka cukup keras untuk memperoleh pertumbuhan otot.

9) Set Raksasa

Set Raksasa adalah empat atau lebih latihan yang dilakukan satu demi satu tanpa istirahat di antara set. Sekali lagi, ada dua cara untuk mengimplementasikan ini. Anda dapat menggunakan empat latihan untuk kelompok otot yang sama atau latihan yang berbeda seperti yang telah kami jelaskan sebelumnya.

Giant Sets memiliki Pro dan Kontra yang sama dengan superset dan tri-set. Kami pikir Giant Sets benar-benar bagus untuk bekerja dengan Abs. Binaragawan dapat melakukan rutinitas berikut untuk Abs menggunakan Giant Sets:

Partial Sit Ups (Naik hanya sampai Anda membuat sudut 30 derajat antara batang tubuh Anda dan lantai) 3-4 set x 25-40 repetisi (tidak ada istirahat)
Meningkatkan Kaki 3-4 set x 25-40 repetisi (tidak ada istirahat)
Sit- up 3-4 set x 25-40 repetisi (tidak ada istirahat)
Knee-Ins 3-4set x 25-40 repetisi (istirahat 1 menit)