Kecepatan renang aerobik untuk pelatihan optimal

Saat mengangkat beban, Anda memiliki ide yang cukup bagus tentang bagaimana pekerjaan harus dilakukan. Atas, bawah, sejumlah pengulangan dengan berat tertentu dapat diulang dalam beberapa set. Ini mungkin didasarkan pada persen dari jumlah maksimum yang dapat Anda angkat atau pada riwayat dari apa yang Anda angkat sebelumnya. Di kolam renang, bagaimana perenang tahu seberapa cepat berenang untuk mendapatkan hasil latihan yang diinginkan? Ini tergantung pada hasil yang ingin mereka tekankan - metabolisme anaerob atau aerob.

Semua renang memiliki beberapa elemen masing-masing, dengan kontribusi pekerjaan aerobik meningkat seiring meningkatnya jarak berenang. Perenang perlu mengembangkan kedua area ini - pekerjaan anaerob murni paling baik dilakukan pada kecepatan tercepat, jadi menentukan kecepatan tidak begitu penting bagi sebagian besar perenang - lakukan saja secepat yang Anda bisa! Jarak berenang dan jumlah istirahat antara berenang membantu menentukan seberapa cepat Anda bisa berenang setiap kali; pekerjaan itu sendiri menentukan kecepatan dan apa yang sedang dilatih. Ada banyak faktor lain, termasuk jumlah pukulan yang diambil per panjang atau per detik (jarak per stroke atau laju stroke) - berapa banyak masing-masing jenis pekerjaan untuk diselesaikan dalam satu sesi, satu minggu, atau satu siklus pelatihan - dan bagaimana mengatur latihan untuk mendapatkan hasil maksimal dari apa yang Anda lakukan.

Menargetkan metabolisme aerob tidak mudah. USA Swimming menggunakan daftar tiga tingkat pekerjaan aerobik yang diterima secara umum. Banyak olahraga lain menggunakan sistem serupa untuk menentukan level kerja. Di sini, kami akan menggunakan definisi ini:

Minimum Endurance Pace (EN1) - hampir semua jarak, dengan istirahat sangat rendah (kurang dari: 30 detik) di antara pengulangan, berenang dengan kecepatan yang berkelanjutan dan cukup mudah. Perangkat kerja semacam ini membutuhkan waktu 15 hingga 60 menit (atau lebih). Ini membantu untuk membangun yardage pangkalan dan mempromosikan pemulihan. Contoh: 6 x 500 yard dengan kecepatan EN1 dengan: istirahat 15 detik di antara pengulangan atau istirahat 6 x 500 @: 15, kecepatan EN1.
Threshold Endurance Pace (EN2) - biasanya jarak kurang dari 500 yard dengan hingga: 60 detik istirahat di antara pengulangan, berenang dengan kecepatan lebih cepat dari EN1 (kita akan melihat seberapa cepat sedikit lebih cepat kemudian). Jenis himpunan ini membutuhkan waktu antara 20 dan 45 (atau lebih) menit untuk diselesaikan dan harus meningkatkan kemampuan Anda untuk melakukan pekerjaan aerobik tanpa menyebabkan penumpukan produk limbah di otot, tetapi harus tetap diikuti dengan hari kerja yang mudah untuk mengembalikan simpanan glikogen otot. Contoh: 8 x 175 @: 20 istirahat, kecepatan EN2.
VO2Max Endurance Pace (EN3) - biasanya jarak kurang dari 300 yard dengan istirahat di suatu tempat antara: 20 detik hingga waktu yang sama dengan jumlah pekerjaan yang diselesaikan (rasio kerja ke istirahat 1: 1) dengan kecepatan lebih cepat daripada EN1 dan EN2 (bersabarlah - kita akan sampai ke sana). Anda mungkin tidak akan bisa menahan langkah ini selama lebih dari 30 menit. Jenis pekerjaan ini dapat mensimulasikan efek keseluruhan yang sama dari suatu perlombaan. Ini pekerjaan yang sangat sulit dan juga harus diikuti oleh beberapa jenis latihan pemulihan untuk mengembalikan simpanan glikogen otot. Contoh: 8 x 100 @: 45 istirahat, kecepatan EN3.

Penting untuk menyeimbangkan upaya Anda untuk membantu mencegah pelatihan berlebihan. Lakukan sebagian besar pekerjaan Anda di tingkat daya tahan ini, lakukan beberapa jenis setiap minggu. Aturan praktis yang sangat kasar untuk pekerjaan musim awal adalah 50% EN1, 30% EN2, 10% EN3, dengan sisa 10% dibagi antara langkah pemulihan yang sangat mudah (lebih lambat dari EN1) dan kecepatan anaerob dan daya yang sangat cepat. Sementara semua perenang dapat mengambil manfaat dari beberapa pekerjaan berkecepatan tinggi, sebagian besar tidak perlu banyak. Anda dapat mengembangkan kecepatan dengan bekerja di level daya tahan.

Ingat, jangan mengorbankan teknik demi kecepatan. Anda harus mencapai keseimbangan; perenang tercepat biasanya yang memegang teknik terbaik pada kecepatan tercepat untuk periode waktu yang paling lama. Jika Anda baru memulai, akan lebih baik bagi Anda untuk mempertahankan gaya yang baik itu selama mungkin.

Jadi, apa langkah Anda untuk pekerjaan EN1, EN2, atau EN3? Anda harus membuat semacam pengukuran dasar atau titik awal.

Cara Menentukan Kecepatan Berenang Threshold Anda

Bagaimana perenang tahu seberapa cepat berenang untuk mendapatkan hasil latihan yang diinginkan? Semua renang memiliki beberapa elemen metabolisme anaerobik atau aerobik, dengan kontribusi kerja aerobik meningkat seiring meningkatnya jarak berenang. Ada tes berenang yang dapat Anda lakukan untuk menemukan langkah berenang aerobik Anda.

Pertama, kami akan menentukan kecepatan ambang (EN2) Anda. Beberapa metode berbeda tersedia untuk menentukan titik awal ini. Diantaranya adalah:

Penyesuaian kecepatan berdasarkan hasil berenang 10 x 100 yard (atau meter) dengan istirahat sangat rendah, juga disebut tes pelayaran.
Persepsi tingkat pengerahan tenaga (Anda mungkin akrab dengan Skala Borg).
Tingkat detak jantung.
Pengukuran langsung kadar laktat darah.
Tes T-30 (atau kembarannya terbalik, berenang dengan waktu lebih dari jarak yang ditentukan yang membutuhkan waktu sekitar 30 menit untuk menyelesaikannya)
Tes T-30 yang dimodifikasi. Percobaan waktu lainnya, seperti 1.000 meter atau yard pada kecepatan tercepat, kemudian bagi dengan 10 untuk mendapatkan perkiraan kecepatan EN2 per 100.

Masing-masing memiliki poin baik dan buruk, pahlawan dan pencela. Langkah kerja relatif terhadap Anda dan tingkat pengkondisian Anda saat ini; mereka akan berubah saat Anda berada dalam kondisi yang lebih baik, jadi Anda harus mengukur kembali kecepatan Anda secara teratur, mungkin sesering setiap dua atau tiga minggu.

Untuk tujuan kami, kami akan menggunakan tes T-30 yang dimodifikasi, terutama untuk fleksibilitasnya. Ini dapat dilakukan dengan berbagai cara, dapat digunakan untuk pukulan yang berbeda, dan dapat disesuaikan dengan latihan rutin dengan cukup mudah.

Tes T-30 yang dimodifikasi:

Butuh sekitar 30 menit untuk menyelesaikan.
Termasuk pengulangan hampir dari segala jarak (disarankan 200an hingga 400an).
Termasuk istirahat pendek di antara pengulangan (: 10 hingga: 20 detik).
Dilakukan pada kecepatan atau kecepatan rata-rata tercepat yang mungkin (Anda mungkin perlu dua atau tiga upaya untuk mengukur kecepatan genap berkelanjutan yang mungkin tercepat ini).

Jika Anda tahu bahwa Anda dapat melakukan pengulangan 300 yard dan menahan kecepatan 4:30 untuk masing-masing, Anda dapat melakukan tes T-30 yang dimodifikasi seperti ini: istirahat 8 x 300 @: 10, dengan kecepatan 4: 30/300 atau lebih cepat (tetapi jika Anda menahan laju lebih cepat, Anda harus menahan kecepatan yang sama untuk semua 8!). Cara lain untuk menggambarkan set ini adalah 8 x 300 pada 4:40, memegang kecepatan tercepat untuk set tersebut (Anda akan memulai pengulangan baru setiap 4:40; sisanya akan menjadi perbedaan antara waktu berenang dan mulai dari ulangi berikutnya).

Anda bisa melakukan pengulangan yang lebih lama atau lebih pendek, atau bahkan berenang langsung selama 30 menit (T-30 asli). Variabel penting adalah durasi sekitar 30 menit dan kecepatan genap berkelanjutan tercepat untuk waktu itu. Kecepatan berkelanjutan aktual Anda, atau kecepatan, sama dengan kecepatan ambang (EN2) Anda. Ini adalah langkah tujuan Anda untuk menahan set tipe EN2.

Jika Anda memegang 4:15 untuk set 300 di atas, maka langkah EN2 Anda untuk 100 adalah …

4: 15/3 = 1: 25/1

1:25 per 100

Konversikan semuanya menjadi detik, lakukan perhitungan, lalu konversi kembali ke menit dan detik:

4 menit: 15 detik = 255 detik per 300
255 dibagi 3 (seratus) = 85 detik per 100
85 detik per 100 = 1 menit: 25 detik per 100
Catatan: Anda juga harus membuat sedikit penyesuaian untuk jarak 100 yard atau kurang, mengurangi sekitar: 02 detik per 100 - ini membuat kecepatan Anda disesuaikan per 100 1:23 untuk jarak 100 atau kurang, dan 1:25 untuk jarak lebih besar dari 100-an.
Kecepatan VO2Max (EN3) biasanya: 01 hingga: 03 detik lebih cepat dari kecepatan ambang (EN2) Anda.

Berdasarkan contoh tes di atas, langkahnya adalah:

Kecepatan EN2 untuk 100an dan pengulangan yang lebih pendek = 1: 23/100 atau: 20, 7 detik / 25
Kecepatan EN2 untuk jarak yang lebih besar dari 100s = 1: 25/100 atau: 21, 2 detik / 25
Kecepatan EN3 100an dan pengulangan yang lebih pendek = 1:20 atau: 20 detik / 25
Kecepatan EN3 untuk jarak yang lebih besar dari 100s = 1: 22/100 atau: 20, 5 detik / 25.

Melihat kecepatan ini per 100 untuk jarak yang berbeda menghasilkan:

Jarak Ulangi = 25, EN2 Waktu Sasaran = 0:20, EN3 Waktu Sasaran = 0:20
Jarak Ulangi = 50, EN2 Waktu Sasaran = 0:41, EN3 Waktu Sasaran = 0:40
Jarak Ulangi = 75, EN2 Waktu Sasaran = 1:02, EN3 Waktu Sasaran = 1:00
Jarak Ulangi = 100, Waktu Sasaran EN2 = 1:23, Waktu Sasaran EN3 = 1:20
Jarak Ulangi = 125, Waktu Sasaran EN2 = 1:46, Waktu Sasaran EN3 = 1:42
Jarak Ulangi = 150, Waktu Sasaran EN2 = 2:07, Waktu Sasaran EN3 = 2:03
Jarak Ulangi = 175, EN2 Waktu Sasaran = 2:28, EN3 Waktu Sasaran = 2:23
Jarak Ulangi = 200, Waktu Sasaran EN2 = 2:49, Waktu Sasaran EN3 = 2:44
Jarak Ulangi = 300, Waktu Sasaran EN2 = 4:14, Waktu Sasaran EN3 = 4:06
Jarak Ulangi = 400, Waktu Tujuan EN2 = 5:39, Waktu Tujuan EN3 = 5:28
Jarak Ulangi = 500, Waktu Sasaran EN2 = 7:05, Waktu Sasaran EN3 = 6:50

Jadi, apakah Anda menggunakan langkah berenang aerobik ini dalam latihan berenang?

Contoh Kecepatan Aerobik Dari Set T-30 yang Dimodifikasi

Jika Anda ingin melakukan satu set untuk meningkatkan level kerja aerobik tanpa membangun limbah berlebih melalui langkah-langkah pelatihan ambang batas (biasanya dianggap sebagai set EN2), Anda bisa melakukan 18 x 100 @ 1:45, memegang 1:23 per 100. Ini membutuhkan waktu sekitar 30 menit dan memungkinkan: 20 detik istirahat di antara pengulangan - tugas Anda adalah mempertahankan kecepatan untuk seluruh rangkaian. Dalam sebagian besar keadaan, Anda akan dapat melakukan ini karena Anda tahu itu adalah langkah yang valid. Set contoh lain bisa 6 x 400 @ 6:00, tahan 5:39 per 400.

Berapa margin kesalahan untuk mempertahankan kecepatan? Sebagaimana dibuktikan dalam tabel di atas, perbedaan 3% dalam kecepatan akan membuat Anda naik ke tingkat pekerjaan berikutnya. Anda harus seakurat mungkin dalam mempertahankan kecepatan tujuan Anda untuk set yang diberikan. Ini akan membutuhkan beberapa pengalaman - jadi jangan berkecil hati jika pada awalnya, Anda "seluruh peta" ketika datang untuk mengulangi kali. Anda akan belajar bagaimana rasanya setiap kecepatan; bagaimana menghubungkan tenaga yang dirasakan dengan kecepatan aktual. Saat Anda meningkatkan tingkat kebugaran dan mempertahankan kecepatan gol menjadi lebih mudah, inilah saatnya untuk mengulangi set tes untuk menetapkan kembali kecepatan tujuan itu.

Beberapa hari Anda tidak akan dapat mempertahankan kecepatan "yang ditentukan". Kenapa tidak? Anda mungkin bangun terlalu larut malam sebelumnya, melewatkan makan siang, lupa minum cukup cairan, atau masih lelah karena lari kemarin. Dalam kasus ini, Anda harus baik pada tubuh dan otak Anda - jika Anda tidak bisa melakukan pekerjaan, ubahlah! Berenanglah dengan mudah, dengan fokus pada teknik Anda. Kembalilah kali berikutnya segar dan siap untuk melakukan pekerjaan. Istirahat adalah bagian dari rencana latihan keseluruhan. Tanpanya, Anda tidak dapat melakukan pekerjaan pada kecepatan yang benar untuk mendapatkan hasil yang Anda pantas.

Cobalah metode ini untuk merencanakan langkah latihan Anda untuk set yang berbeda. Jika Anda melacak perkembangan Anda, Anda dapat membuat penyesuaian dan pembaruan otomatis untuk langkah Anda saat Anda membaik. Hampir semua set EN2 yang memakan waktu sekitar 30 menit di mana Anda memegang kecepatan genap mungkin dapat digunakan untuk memperbarui langkah Anda.

Diperbarui oleh Dr. John Mullen