Bagi Anda di luar sana yang hanya bisa menyelinap dalam satu jam pelatihan di sana-sini, saya telah mengumpulkan sesi pelatihan tenis meja sampel, menguraikan sejumlah latihan, dan berapa lama untuk melakukan setiap latihan.
Saya akan menjelaskan lebih detail nanti di artikel alasan di balik latihan yang dipilih dan waktu yang dipilih. Adapun saran yang diberikan, jangan ragu untuk mengubah garis besar sesuai dengan kebutuhan dan preferensi Anda sendiri.
Pemanasan
Forehand to Forehand Counterhit - 2½ mnt
Backhand ke Backhand Counterhit - 2½ mnt
Forehand Loop to Block - 5 mnt
Tukar peran 5 mnt
Loop Bekas ke Blok - 5 mnt
Tukar peran - 5 mnt
Bor Falkenberg - 5 mnt
Tukar peran - 5 mnt
Loop ke Loop - 5 mnt
ATAU
Smash to Lob - 2½ mnt
Tukar peran - 2½ mnt
Push to Push - 5 mnt
Sajikan, Kembali, Buka - 5 mnt
Bertukar peran
Tenang
Pemanasan
Meskipun sesi pelatihan ini hanya satu jam, itu tidak berarti bahwa Anda harus mengabaikan pemanasan yang memadai. Anda akan melakukan beberapa latihan yang akan membutuhkan banyak tubuh Anda, jadi pastikan Anda melakukan pemanasan dan peregangan sepenuhnya sebelum mulai untuk menghindari cedera.
Forehand to Forehand Counterhit - 2½ mnt
Backhand ke Backhand Counterhit - 2½ mnt
Latihan counterhitting ini hanya cara cepat untuk memastikan bahwa Anda bisa disesuaikan dengan kondisinya. Lupakan tentang memukul bola dengan keras dan berkonsentrasi pada konsistensi. Anda harus membidik bola sebanyak mungkin secara berurutan, sehingga Anda bisa melihat dan siap untuk melakukan latihan selanjutnya.
Forehand Loop to Block - 5 mnt
Tukar peran - 5 mnt
Ini adalah latihan nyata pertama dari sesi ini. Idenya adalah agar satu pemain menggunakan serangan forehand-nya (loop atau drive, mana yang lebih disukai), sementara pemain lain memberikan blok mantap untuk memastikan pemain pertama bekerja keras. Pemula harus fokus pada menjaga bor sederhana sehingga rasio keberhasilan mereka setidaknya 70-80. Saya juga merekomendasikan bahwa pemula menggunakan servis topspin sederhana, untuk membuatnya lebih mudah untuk langsung mengerjakan serangan forehand.
Pemain menengah dapat menambahkan variasi lain pada latihan, seperti blocker yang memvariasikan penempatan bola, atau menggunakan serve yang tepat dan serve return, kemudian forehand terbuka. Saya punya sejumlah variasi latihan forehand yang disarankan untuk pemain menengah.
Loop Bekas ke Blok - 5 mnt
Tukar peran - 5 mnt
Ini mirip dengan latihan sebelumnya tetapi dari sisi backhand. Saya memiliki sejumlah variasi latihan backhand yang lebih canggih untuk pemain menengah.
Bor Falkenberg - 5 mnt
Tukar peran - 5 mnt
Sekarang setelah serangan forehand dan backhand telah dibor, Anda dapat beralih ke latihan gerak kaki yang menggabungkan kedua elemen. Latihan Falkenberg adalah contoh klasik, tetapi latihan apa pun yang menggabungkan forehand, backhand, dan gerak kaki akan melakukan pekerjaan itu.
Kebanyakan pemain menemukan 5 menit latihan gerak kaki yang terkonsentrasi lebih dari cukup sebelum perlu istirahat. Sekali lagi, penekanannya adalah pada latihan gerak kaki - jika Anda tidak melewati setidaknya 2-3 siklus latihan, memperlambat.
Loop ke Loop - 5 mnt
ATAU
Smash to Lob - 2½ mnt
Tukar peran - 2½ mnt
Setelah melakukan beberapa latihan intensif, sekarang saatnya untuk latihan yang menyenangkan selama 5 menit atau lebih untuk perubahan kecepatan. Baik latihan loop to loop atau smash to lob tidak mungkin bertahan lebih dari beberapa pukulan jika dilakukan dengan benar, tetapi itu adalah perubahan yang bagus untuk dapat melakukan semua latihan stroke untuk sementara waktu, setelah menghabiskan 35 menit pertama melatih latihan Anda. konsistensi.
Push to Push - 5 mnt
Dorongan itu bukan pukulan glamor dan cenderung diabaikan oleh pemain baru. Ini bukan ide yang baik, karena banyak pemain mengetahui saat pertama mereka memainkan lawan dengan dorongan yang konsisten dan variasi putaran yang baik. Luangkan 5 menit mendorong bola ke semua lokasi tabel, variasi putaran dan kecepatan. Jangan lupa untuk menggunakan gerak kaki yang benar juga. Dorongan yang mantap dan konsisten diperlukan di semua level permainan, jadi jangan lewati latihan ini.
Sajikan, Kembali, Buka - 5 mnt
Bertukar peran
Setelah berkonsentrasi pada permainan stroke selama 50 menit pertama, habiskan 10 menit terakhir untuk melatih serve Anda dan serve back. Saya pribadi merekomendasikan untuk menjatuhkan 5 menit dari loop ke loop di tengah sesi untuk menghabiskan 2½ menit masing-masing pada latihan melayani, yang mungkin akan lebih bermanfaat bagi Anda.
Satu pemain harus melakukan servis, menggunakan repertoar penuh servisnya, dan rekan mainnya harus mengembalikan servis, berusaha membuat pengembalian sulit untuk menyerang. Server kemudian harus mencoba untuk memulai serangan bola ketiganya, sementara penerima berusaha mencegah server dari menyerang sehingga ia dapat memulai serangan bola keempatnya sendiri.
Jika Anda mencari sedikit variasi dalam latihan servis Anda, saya memiliki sejumlah servis yang disarankan dan latihan pengembalian yang dapat dipilih. Sekali lagi, pertahankan hal-hal sederhana untuk memulai, dan ketika Anda mencapai tingkat kesuksesan yang tinggi, pindahlah ke latihan yang lebih rumit.
Bergantung pada mitra pelatihan Anda, Anda mungkin atau mungkin tidak ingin server yang melayani ulangi yang membuat masalah penerima. Mengulangi servis sampai penerima mengetahui untuk mengembalikannya dapat membuat lebih sulit untuk mengalahkan rekan latihan Anda, tetapi itu juga harus meningkatkan pelatihan Anda dan memungkinkan Anda berdua menjadi lebih baik lebih cepat. Anda perlu memutuskan apakah lebih penting untuk mengalahkan rekan pelatihan Anda atau orang lain!
Tenang
Diperlukan periode pendinginan setelah sesi latihan apa pun, jadi pastikan Anda setidaknya menghabiskan beberapa menit berjalan-jalan untuk menurunkan detak jantung secara bertahap dan melakukan putaran peregangan lainnya untuk membantu mencegah timbulnya nyeri otot.
