Rutin di bawah ini menunjukkan kepada Anda bagaimana rutinitas latihan binaraga pra-kontes saya yang terlihat pada 10 minggu setelah pertunjukan binaraga.
Rutin Fase Pertumbuhan
(Minggu 1-5; Dimulai 10 minggu sebelum pertunjukan)
Untuk pelatihan pra-kontes, saya suka membagi tubuh dalam 5 hari karena ini memungkinkan saya untuk menambahkan lebih banyak latihan untuk setiap bagian tubuh dan dengan demikian menyerangnya dari semua sudut. Selama fase ini, saya hanya berlatih dari Senin hingga Jumat selama 5 minggu. Tujuan dari fase ini adalah paling tidak untuk mempertahankan setiap bagian otot ketika seseorang kehilangan lemak tubuh sehingga rutinitasnya lebih rendah dalam volume, menggunakan beban yang lebih berat dan lebih lama berada di antara set.
Catatan
Rutin ini menggunakan superset yang dimodifikasi. Setiap pasangan latihan yang diwakili oleh surat yang sama adalah superset yang dimodifikasi. Dalam superset jenis ini, lakukan latihan pertama (misalnya, A-1), istirahat 90 detik, lakukan latihan kedua (misalnya, A-2), istirahat 90 detik, lalu kembali ke latihan A-1. Lanjutkan pola ini sampai semua set selesai, kemudian pindah ke latihan B.
Jika satu latihan terdaftar sebagai satu latihan, maka istirahatlah hanya 90 detik di antara set.
Anda dapat mengubah urutan superset yang dimodifikasi dan pasangan latihan juga dari latihan ke latihan untuk menghindari staleness.
Abs dapat dilatih secara terpisah sebelum pagi sesi kardio 45 menit dengan mode superset tanpa istirahat di antara set.
Latihan kardiovaskular dilakukan dua kali sehari selama 45 menit setiap kali. Sekali di pagi hari sebelum makan 1 sekitar jam 6 pagi dan waktu lain setelah latihan sekitar jam 12 siang, atau nanti malam jika jadwal saya tidak memungkinkan saya untuk melakukannya segera setelah beban saya (yang saya pukul sekitar 11 ketika mempersiapkan untuk kontes). Pilihan saya untuk latihan kardiovaskular adalah berjalan di atas treadmill, sepeda stasioner yang berbaring telentang atau pengendara elips.
Latihan (A) Dada / Rotator Cuff / Calves / Abs
Dada & CALVES
A-1) Incline Bench Press 3x10, 8, 6
A-2) Calf Raises pada Standing Machine atau Leg Press (Toes In) 3x15-20
B-1) Dada Dip 3x10, 8, 6
B-2) DB Betis Satu Berkaki Meningkatkan 3x15-20
C-1) Flat Dumbbell Bench Press 3x10, 8, 6 (bergantian dengan BB Bench Press setiap latihan lainnya)
C-2) Calf Raises (Toes Out) pada Standing Machine atau Leg Press 3x15-20
D-1) Incline Flyes (bergantian dengan Across Bench Pullover setiap latihan lainnya) 3x10, 8, 6
D-2) Duduk Calf Meningkatkan 3x15-20
MANUF ROTATOR
E) Rotasi Eksternal 3x12-15
ABS
Twisted Crunches on Swiss Ball 3xFailure
Knee-Ins 3x Kegagalan
Swiss Ball Crunches 3xFailure
Hanging Leg Raises 3xFailure (bergantian dengan Side Crunches setiap latihan lainnya)
Latihan (B) Hamstrings / Punggung bawah / Abs
HAMSTRING
A-1) Ikal Kaki Berkaki Tunggal 4x10, 8, 6, 6 (alternatif dengan Ikal Kaki Berbaring)
A-2) Paru-paru (tekan dengan tumit) 4x10, 8, 6, 6
B-1) DB Stiff Legged Dead mengangkat 4x10, 8, 6, 6 (alternatif dengan Wide Stance BB Deadlifts)
B-2) Ikal Kaki Duduk 4x10, 8, 6, 6
PUNGGUNG BAWAH
C) Lift Lutut Lutut diangkat 3x10, 8, 6
ABS
Same Ab Rutin dari Latihan (A)
Latihan (C) Bahu / Bisep / Triceps / Abs
BAHU BAHU
A-1) Bent Overateral Raises 3x10, 8, 6
A-2) DB Shoulder Press 3x10, 8, 6
A-3) Baris Tegak 3x10, 8, 6
BICEPS & TRICEPS
B-1) Pengkhotbah Ikal 3x10, 8, 6
B-2) Close Grip Bench Press 3x10, 8, 6 (bergantian dengan Alternating DB Curls setiap latihan lainnya)
C-1) Incline Curls 3x10, 8, 6 (bergantian dengan Curls Konsentrasi setiap latihan lainnya)
C-2) Berbaring Dumbbell Triceps Extensions 3x10, 8, 6 (alternatif dengan Overhead One Arm Triceps Extensions setiap latihan lainnya)
D-1) Biceps Chin-up 3x10, 8, 6
D-2) Triceps Dips 3x10, 8, 6
ABS
Same Ab Rutin dari Latihan (A)
Latihan (D) Quads / Abs
QUADS & ABS
A-1) Ekstensi Kaki 4x12, 10, 8, 6
A-2) Lying Leg Meningkatkan 4xFailure
B-1) Squats 4x10, 8, 6, 6 (bergantian dengan Front Squats setiap latihan lainnya)
B-2) Swiss Ball Crunches 4xFailure
C-1) Wide Stance Squat 4x10, 8, 6, 6
C-2) Kaki Gantung Meningkatkan 4x Kegagalan
D-1) Tekan Kaki (kaki bersama) 4x10, 8, 6, 6
D-2) Modifikasi V-Ups 4x Kegagalan
Latihan (E) Kembali / Perangkap / Lengan / Abs
KEMBALI & PERJALANAN
A-1) Tarik Pegangan Lebar ke Depan 3X10, 8, 6
A-2) Mengangkat Bahu ke Depan 3x15-25
B-1) Close Grip Pull-up (Pegangan Terbalik) 3X10, 8, 6 (bergantian dengan Pull-up Pegangan Balik Menengah setiap latihan lainnya)
B-2) Mengangkat Bahu ke Belakang 3x15-25
C-1) Tutup Grip Tarik ke Depan (Telapak menghadap ke depan) 3X10, 8, 6
C-2) DB Mengangkat Bahu 3x15-25
D-1) Baris Katrol Rendah 3X10, 8, 6
D-2) Membalikkan Ikal Pergelangan Tangan Barbell 3x20-25
FORMULIR
E-1) Hammer Curls 3x10-12
E-2) Ikal Pergelangan Tangan Barbell 3x20-25
ABS
Same Ab Rutin dari Latihan (A)
Memuat Fase Rutin
(Minggu 6-10; Dimulai 5 minggu sebelum pertunjukan)
Untuk Fase Pemuatan, tergantung pada apa yang saya rasakan, saya mungkin berlatih setiap hari hanya dari satu Latihan ke yang berikutnya. Minimal adalah 5 hari latihan beban per minggu. Tujuan dari fase pemuatan adalah untuk mempertahankan otot dan membantu mendefinisikannya. Ini dicapai dengan langkah cepat rutin bersama dengan protokol pengulangan yang lebih tinggi yang digunakan dan beberapa sudut serangan untuk setiap otot. Rutin ini sangat tinggi volumenya dan disesuaikan untuk kemampuan pemulihan spesifik saya (yang selalu sangat baik). Oleh karena itu, Anda mungkin ingin mengubah volume rutin sedikit jika Anda membutuhkan waktu lebih lama untuk pulih dari latihan.
Catatan
Istirahat 1 menit di antara set. Anda dapat memasangkan latihan untuk kelompok otot yang sama dan melakukannya sebagai superset untuk meningkatkan kecepatan rutinitas. Sebagai contoh, semua latihan otot perut dan betis saya dilakukan sebagai set raksasa besar. Saya juga suka memasangkan latihan seperti bangku miring dengan dips dada. Jangan ragu untuk bereksperimen dengan kombinasi latihan.
Anda dapat mengubah urutan latihan yang dilakukan untuk menghindari staleness.
Abs dapat dilatih secara terpisah sebelum sesi kardio 45 menit di pagi hari. Anda dapat melakukannya satu per satu dalam mode superset tanpa istirahat di antara set.
Latihan kardiovaskular dilakukan dua kali sehari selama 45 menit setiap kali. Sekali di pagi hari sebelum makan 1 sekitar jam 6 pagi dan waktu lain setelah latihan sekitar jam 12 siang, atau kemudian di malam hari jika jadwal saya tidak memungkinkan saya untuk melakukannya segera setelah beban saya (yang saya pukul sekitar 11 pagi ketika mempersiapkan untuk sebuah kontes). Pilihan saya untuk latihan kardiovaskular adalah berjalan di atas treadmill, sepeda stasioner yang berbaring telentang atau pengendara elips.
Latihan (A) Dada / Rotator Cuff / Calves / Abs
DADA
Incline Bench Press 3x8-10
Dip Dada 3x8-10
Flat Dumbbell Bench Press 3x8-10 (bergantian dengan BB Bench Press setiap latihan lainnya)
75 Derajat Kemiringan DB Tekan 3x12-15
Across Bench Pullover 3x8-10
DB Flat Bench Flyes 3x12-15 (bergantian dengan DB Incline Bench Flyes setiap latihan lainnya)
MANUF ROTATOR
Rotasi Eksternal 3x12-15
CALVES
Calf Raises (Toes In) pada Mesin Press Berdiri atau Kaki 3x15-20
Satu Betis Berkaki Meningkatkan 3x15-20
Calf Raises (Toes In) pada Mesin Press Berdiri atau Kaki 3x15-20
Kenaikan Calf Duduk 3x15-20
Calf Raises (Toes Out) pada Mesin Press Berdiri atau Kaki 3x15-20
ABS
Partial Sit-Ups (naik sampai tubuh Anda 30 derajat dari lantai) 3x Kegagalan
Knee-Ins 3x Kegagalan
Twisted Crunches on Swiss Ball 3xFailure
Lying Leg Meningkatkan 3x Kegagalan
Swiss Ball Crunches 3xFailure
Hanging Leg Naikkan 3x Kegagalan
Modifikasi V-Ups 3x Kegagalan
Bicycle Crunches 3xFailure
Latihan (B) Hamstrings / Punggung bawah / Abs
HAMSTRING
Ikal Kaki Berkaki Tunggal 4x13-15
DB Stiff Legged Dead lift 4x12-15 (bergantian dengan Wide Stance BB Deadlifts)
Paru-paru 4x8-10
Ikal Kaki Duduk 4x8-10
Press Leg (Kaki Tinggi di Platform) 4x8-10
Keriting Kaki Berbaring 4x10-12
PUNGGUNG BAWAH
Bent Knee Dead mengangkat 3x10
ABS
Latihan Ab yang Sama dari Latihan A
Latihan (C) Bahu / Bisep / Triceps / Abs
BAHU BAHU
Baris Belakang Delt DB 3x12-15
Membungkuk Lateral Meningkatkan 3x8-10 DB Shoulder Press 3x8-10
Peningkatan Lateral 3x8-10
Baris Tegak 3x10-12
Pers Militer 3x8-10
BISEP
Pengkhotbah Ikal 3x8-10 (bergantian dengan Ikal DB Bergantian setiap latihan lainnya)
Ikal Kemiringan 3x8-10
Bisep Chin-up 3x8-10
Concentration Curls 3x12-15 (bergantian dengan Curly Cable High Pulley setiap latihan lainnya)
TRICEPS
Tutup Grip Bench Tekan 3x8-12
Berbaring Dumbbell Triceps Extensions 3x8-10 (bergantian dengan Overhead One Arm Triceps Extensions setiap latihan lainnya)
Triceps Dips 3x8-10
Triceps Pushdowns 3x12-15 (bergantian dengan Rope Pushdowns setiap latihan lainnya)
ABS
Latihan Ab yang Sama dari Latihan A
Memuat Fase Rutin
(Minggu 6-10; Dimulai 5 minggu sebelum pertunjukan)
Latihan (D) Paha depan / Paha Dalam / Luar / Abs
QUADS
Ekstensi Satu Kaki Berkaki 4x15-20
Squat Posisi Sedang 4x8-10
Wide Stance Squat 4x8-10
Tekan Kaki (kaki dan kaki bersama-sama) 4x15-20
Lunges (Tekan dengan jari kaki) 4x8-10
Dua Leg Leg Extensions 4x15-20
INNER / THER THER
Mesin Penculik 3x15-20
Mesin Adductor 3x15-20
ABS
Latihan Ab yang Sama dari Latihan A
Latihan (E) Kembali / Perangkap / Lengan / Abs
KEMBALI
Tarik Pegangan Lebar ke Depan 3x8-10
Close Grip Pull-up (Pegangan Mundur) 3x8-10 (bergantian dengan Pull-up Pegangan Mundur Medium setiap latihan lainnya)
Close Grip Pull-up ke Depan 3x10-12
Baris T-Bar Pegangan Terbalik 3x8-10 (berganti dengan Baris T-Bar Pegangan Biasa setiap latihan lainnya)
Baris Katrol Rendah 3x8-10
Lengan Kaku Tarik ke bawah 3x10-12
PERJALANAN
Mengangkat Bahu ke Depan 3x15-25
Mengangkat Bahu ke Belakang 3x15-25
DB Shrugs 3x15-25
FORMULIR
Hammer Curls 3x10-12
Ikal Pergelangan Tangan Barbell 3x20-25
Membalikkan Ikal Pergelangan Tangan Barbell 3x20-25
