Paha depan adalah otot-otot bagian depan kaki yang fungsinya untuk memperpanjang kaki di lutut dan untuk melenturkan pinggul. Ini terdiri dari empat otot di bagian depan paha yang disebut:
Banyak orang berpikir bahwa jika mereka sedikit berlari atau bersepeda, tidak perlu melakukan kaki. Tidak ada yang bisa jauh dari kebenaran. Dari sudut pandang simetri tubuh bagian atas yang besar tanpa kaki sama sekali tidak terlihat benar; dan jika Anda berencana melakukan kompetisi binaraga, lupakan saja! Sekalipun berlomba tidak ada di pikiran Anda, tubuh bagian atas yang besar yang didukung oleh kaki yang tampak pensil tidak terlalu menyenangkan secara estetika.
Dari sudut pandang pertumbuhan, squat bar bebas memberikan rangsangan paling tidak hanya pada kaki tetapi juga tubuh bagian atas karena semua otot perlu diaktifkan untuk melakukan lift. Bahkan otot-otot tubuh bagian atas perlu melakukan kontraksi statis yang keras hanya untuk menjaga bar tetap di belakang. Stres yang diciptakan oleh squat bar gratis begitu hebat pada sistem sehingga seseorang mendapat stimulasi hormonal yang paling banyak. Jadi bisa dikatakan bahwa sesi latihan quad keras yang mencakup squat dapat membantu untuk mempercepat keuntungan binaraga Anda di semua bagian tubuh Anda.
Agar paha depan Anda terlihat keren, Anda perlu melatih keempat kepala. Ini dicapai dengan menggunakan berbagai latihan yang tepat dan dengan memahami bagaimana penempatan kaki berkontribusi pada rangsangan masing-masing kepala individu. Diskusi berikut berbicara tentang sikap kaki yang berbeda dan peran mereka dalam pengembangan paha depan.
Ada tiga sikap utama yang perlu kita perhatikan ketika melakukan latihan multi-jointed untuk paha depan:
Penting untuk menyebutkan juga bahwa setiap kali latihan paha depan dilakukan, sangat penting untuk mendorong dengan jari-jari kaki terutama karena itu akan menekankan perekrutan paha depan.
Untuk gerakan jenis ekstensi kaki ada juga posisi tiga kaki yang dapat digunakan:
Seperti daftar latihan binaraga lainnya, latihan paha depan dibagi menjadi senyawa, gerakan multi-jointed dan gerakan isolasi. Gerakan gabungan akan mengaktifkan semua kepala otot yang menekankan kepala tertentu tergantung pada posisi kaki. Seperti yang saya sebutkan di artikel saya Memilih Latihan yang Tepat untuk Hasil Maksimal, gerakan gabungan yang dilakukan dengan barbell gratis (squat) akan memberi Anda stimulasi paling banyak daripada gerakan gabungan yang dilakukan pada mesin (seperti squat mesin pandai besi atau kaki tekan). Gerakan isolasi seperti ekstensi kaki kemudian berada di posisi ke-3 dalam hal stimulasi.
(Catatan: meskipun Sissy Squats dianggap sebagai gerakan isolasi karena hanya satu sendi yang terlibat, itu memberikan stimulasi sebanyak latihan quadriceps mesin dasar senyawa karena Anda harus menggerakkan tubuh Anda melalui ruang saat Anda melakukan gerakan).
Sekarang kami telah mempresentasikan beberapa latihan untuk paha depan, mari kita lihat beberapa rutinitas paha depan binaraga yang efektif.
Bagi mereka yang baru memulai dalam binaraga, saya selalu merekomendasikan rutinitas seluruh tubuh dipraktekkan 3 kali seminggu yang menggunakan sebagian besar latihan dasar untuk menargetkan setiap kelompok otot. Akibatnya, rutinitas paha depan untuk binaragawan awal dapat terdiri dari hanya beberapa latihan yang mencakup semua otot paha depan.
Setelah 4 minggu melakukan 2 set setiap latihan selama 10-12 repetisi, naik hingga 3 set per latihan. Biarkan sisanya 1 menit di antara set.
Mengapa ekstensi kaki lebih dulu? Karena binaragawan baru memiliki koneksi neuromuskuler yang buruk (komunikasi yang buruk antara otak dan serat otot), dimulai dengan latihan isolasi, dalam hal ini, akan membantu peserta pelatihan untuk lebih merasakan area yang seharusnya mereka tekankan ketika mereka berjongkok.
Setelah 12 minggu dalam jadwal binaraga awal, sekarang saatnya untuk lulus ke rutinitas menengah agar terus berkembang. Dalam rutinitas ini, tubuh dibagi menjadi dua hari yang terpisah; dada, punggung, dan lengan pada hari 1, dan bahu, kaki, dan perut pada hari 2.
Setelah 4 minggu melakukan 2 set setiap latihan selama 10-12 repetisi, naik hingga 3 set per latihan. Biarkan sisanya 1 menit di antara set.
Setelah 12-16 minggu dengan Program Menengah, sekarang saatnya untuk lulus ke dalam Rutinitas Binaraga Lanjutan. Ini tidak selalu berarti lebih banyak waktu di gym, meskipun untuk beberapa dari Anda yang tujuan utamanya adalah kompetisi binaraga, maka lebih banyak waktu di gym akan menjadi masalahnya.
Perbedaan utama antara Pelatihan Tingkat Lanjut dan Pelatihan Tingkat Menengah adalah bahwa dalam Pelatihan Tingkat Lanjut, Anda harus mengubah program Anda setiap 3 minggu untuk menjaga agar keuntungan tetap datang. Oleh karena itu, penggunaan periodisasi adalah kunci, yang merupakan manipulasi tertib set, pengulangan dan istirahat di antara set. Jika kompetisi adalah tujuan Anda, maka Anda mungkin perlu meningkatkan hari latihan beban Anda menjadi 6 untuk mengakomodasi jumlah latihan yang lebih besar.
Ada banyak perpecahan yang dapat digunakan sebagai atlet tingkat lanjut:
Sekarang setelah Anda memiliki gagasan tentang pemisahan pelatihan yang dapat digunakan pada tingkat ini, langkah selanjutnya di sini adalah beberapa contoh rutinitas latihan binaraga lanjutan berkala untuk paha depan:
Modifikasi Giant-set
Catatan: Di set raksasa yang dimodifikasi Anda bisa melakukan latihan, istirahat untuk waktu yang ditentukan, pergi ke istirahat berikutnya, dan lanjutkan ke yang berikutnya sampai semua latihan dilakukan untuk jumlah set yang diperlukan. Dalam kasus di atas, bobot perlu ditingkatkan pada setiap set berikutnya.
Untuk binaraga kompetitif, tujuannya adalah untuk merangsang otot dari berbagai sudut untuk memastikan perkembangan penuh. Pada tahap permainan ini, Anda tidak hanya akan menggunakan gerakan dasar majemuk untuk terus merangsang pertumbuhan, tetapi juga berbagai gerakan isolasi untuk benar-benar menargetkan otot di area tertentu.
Rutin quadriceps di bawah ini adalah contoh bagaimana tampilan quad bodybuilding kompetitif. Pada tahap permainan ini, binaragawan harus tahu apa kelemahan mereka dan dengan demikian mengubah urutan dan pilihan latihan. Misalnya, jika massa paha luar perlu dikembangkan lebih banyak, maka gerakan kuda-kuda yang lebih dekat perlu dimasukkan. Di sisi lain, jika paha bagian dalam kurang, maka gerakan kuda-kuda yang lebar perlu ditekankan.
Juga, penggunaan teknik ekstensi set, seperti set drop dan superset dianjurkan.
Superset # 1:
Barbell Squats (kuda-kuda menengah) 4 set 10-12 repetisi (tidak ada istirahat)
Wide Stance Barbell Squats 4 set 10-12 repetisi (istirahat 1 menit)
Superset # 2:
Lunges (menekan dengan jari kaki) 4 set 10-12 repetisi (tidak ada istirahat)
Press Kaki 4 set 10-12 repetisi (istirahat 1 menit)
Superset # 3:
Ekstensi Kaki (dilakukan dg jari kaki) (tidak ada istirahat)
Ekstensi Kaki (dilakukan dengan jari kaki lurus) 3 set 15-20 repetisi (istirahat 1 menit)
Superset # 4:
Mesin Abductor 3 set 25-50 repetisi (tidak ada istirahat)
Mesin Adductor 3 set 25-50 repetisi (1 menit istirahat)
