Bagaimana Anda bisa menambah jumlah? Secara sederhana itu berarti makan lebih banyak dan berlatih lebih berat untuk menambah berat otot. Sementara sebagian besar dari kita yang berlatih binaraga berusaha untuk kehilangan lemak saat kita mendapatkan otot, ada beberapa orang yang tertarik untuk hanya menggembung.

Mungkin ada banyak alasan untuk ini:

1. Seorang binaragawan yang metabolismenya begitu hebat sehingga membutuhkan rencana yang hanya cocok untuk mendapatkan otot eksklusif; hardgainer yang disebut.
2. Seseorang yang berlatih olahraga, seperti sepak bola, yang mungkin membutuhkan berat tertentu.
3. Seorang binaragawan yang hanya ingin naik kelas berat badan (jika ia berkompetisi) atau yang hanya ingin menjalani fase penambahan otot eksklusif (seperti yang dilakukan kebanyakan binaragawan selama Musim Dingin).

Cara yang Tepat untuk Melakukan Massal

Seperti segalanya, ada cara yang benar dan cara yang salah untuk melakukan sesuatu. Saya melihat banyak orang yang dalam upaya untuk menambah berat badan baru saja mulai makan segala sesuatu yang terlihat, dan dengan demikian, membebani sistem pencernaan mereka, sehingga tidak bisa makan beberapa kali sehari, dan / atau hanya mulai mendapatkan terlalu banyak lemak tubuh, seperti kasus ini untuk mereka yang tidak memiliki metabolisme hardgainer.

Untuk menambah berat badan yang berkualitas, nutrisi yang diambil harus dari sifat yang berkualitas tinggi. Sementara beberapa hardgainers memiliki metabolisme yang sangat cepat sehingga mereka dapat mengambil manfaat dengan menambahkan makanan curang ke dalam rencana nutrisi mereka, cara terbaik untuk menambah berat badan adalah melalui peningkatan asupan makronutrien yang terencana dan terkontrol. Dengan memastikan bahwa kualitas nutrisi tinggi (seperti karbohidrat indeks glikemik rendah, protein rendah lemak dan lemak berkualitas tinggi) peningkatan berat otot dioptimalkan dan berat lemak diminimalkan.

Namun, agar fase bulk up menjadi efektif, perlu dieksekusi dengan baik. Jika tidak, Anda akhirnya mendapatkan terlalu banyak lemak tubuh, yang pada akhirnya, apakah Anda hanya ingin terlihat bagus untuk pantai selama musim panas atau berpartisipasi dalam kompetisi binaraga, Anda harus kehilangan segalanya. Dalam panduan penambahan berat badan / berat ini, saya akan mengajari Anda aturan untuk meningkatkan berat otot sambil meminimalkan penambahan lemak.

Kapan Untuk Massal

Pertama-tama, menggembung bukan tentang memakan segala sesuatu yang terlihat dan mencoba mengangkat seberat mungkin dengan harapan bahwa semua peningkatan berat badan akan datang dalam bentuk otot. Strategi sekolah tua ini hanya akan mengarah pada penambahan lemak yang berlebihan. Menurut saya, waktu terbaik untuk melakukan bulk adalah setelah Anda melakukan diet dalam waktu yang lama. Pada saat ini tubuh Anda akan bertindak seperti spons dan menyerap semua nutrisi yang Anda berikan pada efisiensi puncak sebagai tanggapan atas fakta bahwa ia belum mendapatkan pemasukan nutrisi untuk sementara waktu.

Jika Anda berada di atas 10% lemak tubuh, dalam hal ini Anda tidak dapat melihat perut Anda, maka Anda harus berkonsentrasi pada kehilangan lemak tubuh sampai titik (paling tidak) di mana Anda dapat melihat dua baris teratas perut (ketika Anda punya paket empat). Namun, rencana massal Anda akan bekerja lebih baik, jika Anda sampai ke tempat Anda dapat dengan mudah melihat dinding perut penuh Anda (yang sekitar 6-7% lemak tubuh bagi kebanyakan orang) seperti ketika Anda meningkatkan kalori dalam keadaan ini, tubuh Anda akan lebih prima untuk mendapatkan sebagian besar berat dalam bentuk massa otot sebagai respons terhadap periode rendah kalori yang datang sebelumnya.

Dasar-dasar Bulking Up

Setelah itu ketahui bahwa sementara sebagian besar berat badan yang akan Anda dapatkan adalah dalam bentuk otot, beberapa di antaranya akan dalam bentuk lemak tidak peduli seberapa baik diet Anda. Alasan untuk itu adalah kenyataan bahwa pada keadaan kelebihan kalori (ketika Anda memberi makan tubuh Anda lebih banyak kalori daripada yang dibakar) beberapa kalori tersebut disimpan sebagai lemak tubuh. Namun, dengan menambah makanan yang baik, dengan berlatih keras dan dengan memulai dari persentase rendah lemak tubuh, Anda akan meminimalkan penambahan lemak dan memaksimalkan penambahan massa otot.

Dasar-Dasar Diet Bulking Up

Sekarang setelah Anda tahu apa yang diharapkan dari siklus massal, mari kita bahas bagaimana merancang diet massal:

Bulking Up Basic # 1

Tingkatkan asupan protein Anda menjadi 1, 5 gram protein per pon berat badan. Karena itu, jika Anda menimbang 200lbs, Anda perlu makan sekitar 300 gram protein per hari. Saya telah memperhatikan bahwa jika saya makan lebih dari 40 gram protein dalam sekali duduk, saya merasa lesu dan memiliki masalah mencerna makanan. Karena itu, bagi 300 dengan 40 dan itu akan memberi Anda jumlah makanan yang Anda perlu makan per hari. Dalam contoh ini, binaragawan seberat 200 pon perlu makan, sekitar 7-8 kali per hari dengan jarak minimum 90 menit di antara waktu makan dan maksimum 3 jam. Sumber protein harus berasal dari sumber rendah lemak seperti ayam, kalkun, 93% daging merah tanpa lemak, tuna, putih telur, udang, nila, tenggiri, dan salmon.

Bulking Up Basic # 2

Tingkatkan asupan karbohidrat Anda menjadi antara 1, 5-2 gram karbohidrat per pon berat badan. Untuk mendapatkan otot, peningkatan karbohidrat akan diperlukan untuk menjaga tingkat energi Anda tinggi, dan dengan demikian bahan bakar latihan Anda, dan untuk membantu memindahkan asam amino dari protein Anda ke jaringan otot (karena karbohidrat meningkatkan kadar insulin dan insulin adalah diperlukan untuk pengangkutan amino ke otot).

Hal utama untuk memastikan bahwa massa otot dimaksimalkan dibandingkan dengan penambahan lemak saat mengonsumsi karbohidrat adalah untuk memastikan bahwa asupan Anda sebagian besar berasal dari yang indeks glikemiknya rendah (pencernaan lambat / karbohidrat yang dilepaskan) seperti beras merah, oatmeal, pasta, dan ubi. Batasi karbohidrat kompleks glikemik yang lebih tinggi (seperti krim beras) dan karbohidrat sederhana (seperti pisang) untuk setelah latihan ketika tubuh membutuhkan karbohidrat dan protein yang dilepaskan dengan cepat untuk memulai proses pemulihan dan pembangunan kembali dengan cepat dan juga untuk membantu mengisi bahan bakar simpanan energi (kadar glikogen di otot dan hati) yang telah terkuras. Juga, pastikan bahwa Anda makan separuh karbohidrat Anda terbagi antara waktu-waktu yang paling mudah diterima tubuh, yaitu pada pagi hari (makan pertama) dan setelah latihan.

Sebagai contoh, binaragawan hipotetis 200-lb kami yang memulai rencana curahnya dengan 300 gram karbohidrat per hari (berat badan x 1, 5), akan membagi 150 gram (setengah dari kebutuhan harian) antara makan pagi dan makan setelah latihan (sehingga mencapai 75 gram karbohidrat). Karbohidrat makan pagi akan menjadi karbohidrat rendah glisemik kompleks sedangkan makan pasca latihan akan menjadi setengah sederhana dan setengah kompleks). Sisa 150 gram akan dibagi dalam sisa makanan. Saya selalu menyarankan untuk menahan diri dari makan karbohidrat kompleks setelah 18:30 (kecuali makan setelah latihan Anda datang setelah waktu itu) karena sensitivitas insulin Anda (penerimaan tubuh terhadap hormon insulin) turun di malam hari dan oleh karena itu, orang menjalankan risiko yang lebih tinggi dari menyimpan kalori karbohidrat di malam hari kecuali Anda berlatih, dalam hal ini sensitivitas insulin Anda dioptimalkan.

Akhirnya, pastikan bahwa Anda memiliki sekitar 15-20 gram karbohidrat berserat, seperti kacang hijau atau brokoli, saat makan siang dan 15-20 gram lebih banyak pada jam makan malam karena ini akan membantu menjaga saluran pencernaan Anda tetap bersih dan siap menerima nutrisi baru, sehingga memaksimalkan pemanfaatan nutrisi.

Bulking Up Basic # 3

Tingkatkan asupan lemak baik Anda. Beberapa lemak diperlukan untuk memastikan produksi hormon yang baik dan dengan demikian pertumbuhan otot. Hilangkan semua lemak dan lihat level testosteron Anda menyelam. Tubuh membutuhkan lemak seperti Asam Lemak Esensial Omega untuk memastikan produksi hormon dan fungsi otak yang tepat. Minyak ini sangat penting karena tubuh tidak dapat memproduksi mereka dan mereka membantu dengan banyak hal seperti peningkatan pemulihan karena berkurangnya peradangan, peningkatan partisi nutrisi karena kemampuan mereka untuk menetralkan enzim yang diperlukan untuk penyimpanan lemak (jadi ini berarti lebih banyak kalori digunakan untuk produksi otot dan lebih sedikit menjadi gemuk) dan bahkan membantu meningkatkan mood Anda!

Untuk mendapatkan lemak baik Anda simpan lemak esensial sebesar 3 sendok makan per hari untuk pria dan 1, 5 untuk wanita dalam bentuk minyak biji rami, minyak ikan atau minyak zaitun kalengan ekstra virgin. Saya membagi lemak saya di antara dua makanan rendah karbohidrat saya, yaitu makan 7 dan 8. Alasan saya suka melakukan ini adalah karena mereka menghilangkan hasrat saya untuk permen di malam hari yang datang sebagai akibat dari pengurangan asupan karbohidrat pada saat ini. Juga, jika saya makan lemak pada hari sebelumnya dengan karbohidrat saya, mereka benar-benar membunuh nafsu makan saya dan menyulitkan saya untuk mengkonsumsi jumlah karbohidrat yang perlu saya makan.

Contoh Rencana Peningkatan Berat Badan / Bulking Up Diet

Suplemen Saat Mengembang

Tutupi dasar-dasar suplemen nutrisi dengan beragam vitamin dan mineral. Dapatkan asam lemak esensial dalam diet Anda dari minyak ikan, minyak biji rami, atau minyak zaitun extra virgin. Untuk tujuan kenyamanan, penambah berat badan yang baik atau bubuk protein adalah cara yang bagus untuk menambahkan kalori dan nutrisi yang berharga ke dalam makanan Anda. Suplemen populer lainnya untuk penambah lemak adalah creatine dan glutamine.

• Dasar-dasar Suplemen Binaraga.
• Dasar-dasar Creatine
• Dasar Glutamin
• Suplemen Penguat Testosteron: Untuk pria berusia di atas 25 tahun.

Pelatihan Massal

Tergantung pada jadwal Anda dan tingkat pengalaman pelatihan Anda akan memakan waktu dari 3 hari seminggu sampai 6. Setiap sesi latihan harus dibatasi tidak lebih dari 60 menit latihan beban yang intens. Lebih banyak waktu di gym dan kadar testosteron Anda akan berkurang. Klik tautan di bawah ini untuk mengakses rutin pelatihan massal yang sesuai yang sesuai dengan pengalaman pelatihan Anda.

Rutin Massal

• Latihan Binaraga Pemula (3 Hari seminggu) - Sangat bagus untuk orang-orang yang tidak memiliki pengalaman binaraga.
• Latihan Binaraga Menengah (3-4 Hari seminggu sesuai keinginan) - Sangat baik bagi mereka yang memiliki pengalaman pelatihan 12 minggu.
• Latihan Binaraga Tingkat Lanjut Menggunakan Periodisasi (3-6 hari seminggu) - Ini adalah untuk peserta pelatihan dengan setidaknya 24 minggu pengalaman pelatihan yang benar-benar serius mendapatkan otot-otot besar. Parameter periodisasi, atau manipulasi set, istirahat dan pengulangan akan memastikan perolehan massa otot tercepat.
• Latihan Binaraga Tingkat Lanjut dengan Menggunakan 10 Set Metode Pelatihan 10 Reps (3-6 hari seminggu) - Ini untuk peserta pelatihan dengan setidaknya 24 minggu pengalaman pelatihan yang siap untuk fase volume tinggi lainnya dan yang perlu melewati dataran tinggi. 10 set metode pelatihan 10 repetisi binaraga telah digunakan dalam lingkaran binaraga selama bertahun-tahun untuk menerobos dataran tinggi dan mendapatkan massa otot tanpa lemak baru. Banyak orang telah mengklaim penemuannya, tetapi terlepas dari siapa yang datang dengan itu, telah digunakan dengan sukses besar oleh binaragawan yang mengagumkan dari masa lalu seperti Vince Gironda, serta Dave Draper dan Arnold Schwarzenegger. Saat ini, banyak atlet yang tahu masih menggunakan metode ini dan bahkan pelatih kekuatan elit, seperti Charles Poliquin, adalah pendukung yang hebat dan menggunakannya pada atlet Olimpiade mereka ketika mereka membutuhkan peningkatan massa lean mereka dengan cepat. Saya telah menggunakan metode ini sendiri tanpa gagal sejak awal karir binaraga saya. Tidak pernah berhenti untuk menghasilkan hasil yang bagus.
• Latihan Binaraga Tingkat Lanjut dengan Menggunakan 5 Sets dari 5 Metode Pelatihan Reps (3-6 hari seminggu) - Ini untuk peserta pelatihan dengan setidaknya 24 minggu pengalaman pelatihan yang siap untuk fase berat lagi dan yang harus melewati dataran tinggi. Metode ini juga telah digunakan dalam lingkaran binaraga selama bertahun-tahun untuk tujuan menembus dataran tinggi dan mengumpulkan massa otot tanpa lemak baru. Penemu metode ini, menurut apa yang saya baca dari berbagai sumber, tidak lain adalah mantan Tuan Universe Reg Park yang merupakan idola dan inspirasi binaraga Arnold Schwarzenegger. Reg menggunakan metode ini dengan cukup berhasil pada tahun lima puluhan dan enam puluhan. Rutin ini paling baik digunakan setelah fase pelatihan volume tinggi, seperti yang disediakan oleh 10 set metode 10 repetisi yang dijelaskan di atas.
• Latihan Binaraga Lanjut untuk Binaragawan yang Sibuk (3-6 hari seminggu) - Ini adalah latihan non-berkala yang memanfaatkan waktu yang Anda latih secara maksimal. Anda dapat menggabungkan periodisasi dengan mengubah rentang pengulangan secara berkala seperti yang ditunjukkan pada Latihan Binaraga Lanjutan di atas. Anda juga dapat mengubah pilihan latihan Anda juga.
• Rutin Pelatihan Binaraga Hardgainers - Rutin pelatihan binaraga ini dirancang dengan mempertimbangkan metabolisme unik hardgainer. Ini didasarkan pada rutinitas empat hari per minggu yang menggabungkan pengulangan yang lebih tinggi dan pengulangan yang lebih rendah untuk merangsang otot sambil memaksimalkan pemulihan.
• Latihan Binaraga Sangat Maju untuk Pesaing Binaraga (5-6 hari seminggu) - Program Non-Periodized untuk binaragawan yang lebih instingtif dan sangat maju (8 tahun pelatihan terus-menerus atau lebih) yang tahu bagaimana melakukan periodisasi repetisi dan set mereka sendiri berdasarkan tentang bagaimana perasaan tubuh mereka. Rutin ini membebani otot-otot dari setiap sudut, dan secara maksimal, untuk mencapai fisik terbaik mutlak. Ini adalah cara yang bagus untuk melatih binaragawan yang sangat maju yang sangat kuat dan yang dapat menghasilkan tingkat intensitas yang begitu tinggi dalam setiap latihan sehingga pelatihan yang lebih jarang akan memberikan hasil dan pemulihan yang lebih baik. Sekali lagi, rutinitas ini hanya boleh digunakan oleh binaragawan yang telah menghabiskan bertahun-tahun pelatihan menggunakan pemisahan frekuensi yang lebih tinggi seperti yang ditawarkan di atas. Rutin ini baik selama bulking dan memotong siklus sama seperti binaragawan harus tahu pada tahap ini bagaimana menyesuaikan repetisi dan mengatur sesuai berdasarkan pengetahuan tubuh mereka sendiri.

Cardio untuk Bulking Up

Selama tahap curah, latihan kardiovaskular harus dibatasi maksimal 2-4 sesi per minggu paling lama 20-45 menit. Untuk hardgainers, 20 menit selama dua kali seminggu disarankan. Silakan lihat artikel berikut untuk informasi lebih lanjut tentang latihan kardiovaskular:

• Dasar-dasar Aerobik Untuk Kehilangan Lemak -, saya membahas semua yang perlu Anda ketahui tentang bagaimana menggunakan latihan kardiovaskular untuk mempercepat kehilangan lemak tanpa kehilangan massa otot.
• 7 Tips Untuk Membuat Latihan Kardiovaskular Lebih Menyenangkan dan Efektif - Pastikan untuk membaca artikel ini agar Anda terhindar dari kebosanan yang terkait dengan cardio.

Istirahat dan Pemulihan

Jangan mengabaikan aspek penting dari istirahat dan pemulihan. Anda membutuhkan 7 - 9 jam tidur setiap malam agar tubuh Anda dapat berjalan secara efisien. Menghilangkan tubuh Anda dari tidur dan Anda akan kehilangan lemak yang buruk. Sebagai bonus, Anda juga mendapatkan kehilangan otot, yang pada gilirannya menurunkan metabolisme Anda. Anda juga mendapatkan produksi hormon yang kurang, yang membuatnya sulit (hampir tidak mungkin benar-benar) untuk membangun otot dan sebagai fitur tambahan Anda harus berurusan dengan tingkat energi yang lebih rendah, sesuatu yang tidak kondusif untuk latihan yang hebat.

Tips Bulking Up

Anda dapat terus menambah hingga 10% lemak tubuh terlampaui. Pada saat itu, kalori perlu dikurangi lagi ke lingkungan kali berat badan 12 pada rasio 40/40/20 karbohidrat, protein, dan lemak. Ini kira-kira 1 gram per pon protein, 1 gram karbohidrat per pon berat badan dan 1, 5 sendok makan minyak untuk pria dan ¾ Sendok makan minyak untuk wanita.

Sekali lagi, saya tidak bisa cukup menekankan bahwa ketika makan lebih banyak kalori daripada yang dibakar tubuh pada hari tertentu, sebagian dari kalori tersebut akan disimpan sebagai lemak tubuh. Namun, jika pelatihan Anda benar tentang uang, sebagian besar kalori akan digunakan untuk produksi energi dan otot. Selamat bulking!