Mengendarai sepeda menggunakan teknik yang tepat biasanya hanya bekerja pada bagian bawah tubuh Anda. Dan bahkan kelompok otot yang mendapatkan semua aksi dikembangkan dalam beberapa cara yang cukup spesifik. Saya suka mengendarai sepeda; kemungkinan Anda juga suka mengendarai sepeda, hanya karena Anda membaca artikel ini. Tetapi kenyataannya adalah jika Anda benar-benar ingin membantu diri sendiri dan tubuh Anda, latihan silang bukan hanya ide yang baik, itu hampir wajib.

Pelatihan silang berarti menggunakan aktivitas dan latihan lain untuk meningkatkan aspek fisiologi Anda yang tidak tercapai oleh latihan utama Anda. Cross-training menawarkan sejumlah manfaat termasuk pencegahan cedera, membakar kalori, meningkatkan daya tahan dan peremajaan sederhana dari sukacita yang mungkin Anda alami dalam mengambil bagian dalam sesuatu yang baru. Untuk memanfaatkan hal positif dan memaksimalkan diri Anda sebagai pengendara sepeda, pertimbangkan untuk mengambil bagian dalam salah satu atau semua opsi berikut:

Lari

Berlari adalah latihan tubuh bagian bawah yang bekerja dengan banyak kelompok otot yang sama dengan bersepeda, jadi ini merupakan peningkatan besar bagi kekuatan kaki yang ada. Namun, pada saat yang sama, berlari juga berkembang sampai batas tertentu kelompok otot tubuh bagian atas yang sebagian besar diabaikan ketika Anda sibuk mendorong pedal pada sepeda, seperti kelompok otot punggung, lengan atas, dan bahu..

Bagi saya, berlari adalah latihan yang jauh lebih menuntut secara fisik dalam hal output kardiovaskular. Karena itu, Anda dapat menggunakan lari untuk meningkatkan daya tahan dan kemampuan Anda menjaga angin di atas sepeda. Tahun lalu saya berlari setengah maraton di musim semi dan satu lagi di musim gugur. Sungguh menakjubkan bagi saya betapa saya menjadi lebih kuat di sepeda saat jarak tempuh pelatihan saya meningkat, dan sebaliknya.

Ice skating atau inline skating

Ice skating atau inline skating adalah pilihan yang baik untuk pengendara sepeda sebagai latihan cross-training karena gerakan berjalan yang digunakan dalam skating erat meniru gerakan naik-turun yang mulus dari pedal pengendara sepeda. Itu berarti Anda akan mengerjakan beberapa kelompok otot utama yang sama tetapi dengan variasi yang akan memperkuat beberapa kelompok otot yang terkait.

Berseluncur, khususnya, melatih paha depan (otot paha) dan gluteal (bokong) yang merupakan sumber kekuatan utama di kaki Anda.

Ditambah lagi, skating menawarkan banyak manfaat yang sama seperti berlari tanpa dampak bahwa berlari dapat membuat lutut, pergelangan kaki, dan pinggul.

Renang

Berenang baik sebagai latihan keseluruhan, dan terutama sebagai latihan lintas-pelatihan untuk kebugaran kardiovaskular yang dikembangkannya. Ini berarti itu baik untuk membantu Anda memperkuat kemampuan tubuh Anda untuk memproses oksigen melalui paru-paru dan memindahkan darah ke otot untuk memberi mereka bahan bakar dan udara dengan membuat jantung memompa lebih kuat.

Dalam berenang, banyak pekerjaan dilakukan dengan lengan Anda. Dan sementara kaki Anda bekerja bersamaan dengan mereka, menendang untuk membantu mendorong Anda melalui air, mereka hanya tidak didorong sekuat ketika Anda berlari atau skate. Tetapi ini menjadikannya latihan yang baik untuk melatih seluruh tubuh Anda, dan fakta bahwa ini adalah olahraga berdampak rendah menjadikannya pilihan yang sangat baik jika Anda tidak bisa mengendarai sepeda karena cedera atau kehamilan.

Ski lintas negara atau Pelatih Elips

Tutup mata Anda dan bayangkan seorang pemain ski lintas negara. Pikirkan bagaimana gerakan pengocok maju dari ski meniru gerakan mengayuh sepeda pengendara sepeda. Sama dengan mesin elips. Itulah mengapa kedua latihan dikelompokkan dalam diskusi ini: mereka berdua bekerja untuk kelompok otot utama yang sama melalui gerakan yang sama dan tingkat aktivitas kardiovaskular yang mereka tawarkan hampir sama.

Karena alasan inilah saya menyarankan Anda mencoba ski lintas-alam, jika Anda berada di iklim yang tepat, atau pergilah ke dalam ruangan untuk naik pelatih elips, yang terlihat seperti mesin pemanjat tangga dengan mesin yang lebih bundar daripada di atas. dan gerakan ke bawah.

Latihan-latihan ini baik karena jantung dan paru-paru Anda akan mendapatkan latihan, membantu daya tahan Anda pada sepeda. Anda juga akan meningkatkan kekuatan di pinggul, paha depan, dan perut Anda - sumber daya utama yang Anda gunakan untuk menggerakkan pedal.

Mesin Dayung / Ergometer

Mesin dayung (juga dikenal sebagai ergometer) memberikan latihan yang bagus untuk kelompok otot utama di paha, pinggul, bokong, punggung bawah dan atas, serta bahu. Ini juga bisa menjadi latihan yang sangat kuat, bagus untuk meningkatkan kapasitas sistem kardiovaskular Anda.

Ada baiknya berbicara dengan ahli kebugaran jika Anda belum pernah menggunakan ergometer secara luas sebelum Anda melompat dan mulai mendayung. Ada beberapa teknik khusus yang harus Anda gunakan untuk memaksimalkan latihan pada mesin dan untuk menghindari ketegangan pada punggung bagian bawah.

Angkat Berat

Ada banyak latihan yang dapat dilakukan di ruang berat yang akan bermanfaat bagi Anda dengan sepeda Anda, membuat Anda lebih kuat dan lebih cepat.

Beberapa yang sangat efektif termasuk:

• Pers Kaki
• Calf Raises
• Hamstring Curl
• Ekstensi Kaki
• Squat

Meskipun dibuat untuk pengendara sepeda kompetitif yang ingin mengembangkan kekuatan lari mereka, rutinitas berat ini tentu berlaku untuk pengendara semua tingkat kemampuan dan kebugaran.

Hujan hujan pergilah

Perhatikan bahwa banyak latihan di sini ideal untuk latihan di luar musim / dalam ruangan saat cuaca membuat Anda tidak bisa bersepeda. Ini akan memungkinkan Anda untuk mempertahankan kemiripan bentuk otot dan tingkat kebugaran Anda yang biasa, bahkan ketika Anda tidak mengendarai sepeda sebanyak biasanya.