Apa yang dimulai sebagai tujuan yang tidak bersalah agar terlihat sedikit lebih rapi dan jelas berakhir dengan saya di sebuah kompetisi figur yang berdiri di atas panggung dengan bikini dua potong minim yang terdiri dari tidak lebih dari seperempat halaman kain! Persiapan dan pelatihan menjelang pertunjukan menunjukkan kepada saya bagaimana selain pelatihan yang sehat dan rencana diet, tekad, motivasi, dan fokus adalah bahan utama untuk berhasil mencapai tujuan kebugaran apa pun.

Kompetisi Tokoh Pertama Saya

Berpartisipasi dalam kompetisi figur selalu menjadi tujuan kebugaran pribadi tetapi tuntutan hidup selalu menghalangi. Sebagai seorang profesional kebugaran, tujuan ini tidak dibuat-buat, namun, orang lain mungkin ragu untuk mencoba karena sifat binatang - dedikasi dan ketekunan yang tampaknya tak ada habisnya dan semua memakan waktu.

Setelah pertemuan awal dengan pelatih kompetisi saya, saya diberikan pelatihan dan rencana nutrisi (ditunjukkan di halaman berikutnya) yang dirancang untuk menghilangkan lemak tubuh sambil mendapatkan otot dalam jumlah sedang. Dengan rencana diet yang sangat baik, rejimen pelatihan, dan keteguhan hati, saya langsung masuk akal.

Penentuan

Setelah berlangsung, saya bertekad untuk melihatnya sampai akhir, meskipun saya mengancam berkali-kali untuk tidak naik ke atas panggung jika saya memiliki pantat yang kendor! Tekad sangat penting pada awal usaha ini, atau apa pun, karena diet ketat dan jadwal pelatihan yang harus dijaga agar berhasil.

Saya mulai diet ketat dan latihan beban berat selama enam bulan, yang mungkin sudah cabul sekarang. Pikiran kegagalan yang menjulang membuat saya semakin bertekad untuk berhasil - seolah-olah ada sesuatu dalam diri saya yang beralih ke mode penentuan total dan saya akan melakukan apa pun untuk mencapai tujuan saya.

Sumber Motivasi

Sangat penting bahwa terlepas dari apakah tujuan kebugaran Anda adalah untuk bersaing atau hanya kehilangan pound yang mungkin Anda peroleh selama Liburan, Anda termotivasi untuk mencapai tujuan Anda. Ada beberapa sumber motivasi yang memungkinkan saya menjalani perjalanan untuk mempersiapkan pertunjukan tokoh pertamaku.

• Belonging On Stage: Karena itu akan menjadi pertunjukan pertama saya, saya ingin setidaknya cocok dengan pesaing lain, yang sebagian besar memiliki banyak pengalaman sebelumnya. Harapan saya bukan untuk menang, tetapi setidaknya untuk terlihat seperti saya termasuk di atas panggung sebagai "figur girl". Memvisualisasikan diri saya sebagai "sosok gadis" yang cocok adalah sumber utama motivasi diri saya bersama dengan tekad saya yang tak henti-hentinya untuk berhasil.
• Perubahan Tubuh: Sumber motivasi kedua saya adalah melihat tubuh saya berubah setiap minggu, dan terkadang, setiap hari. Karena saya seorang pelatih pribadi yang degreed, saya tahu efek dari program latihan beban yang baik dan makan yang sehat bagi tubuh. Tetapi pelatihan untuk sebuah kompetisi sangat berbeda dari pelatihan umum karena sifat dari diet dan intensitas pelatihan yang dibutuhkan setiap hari terlepas dari seberapa lelah dan penurunan yang Anda rasakan. Melihat tubuh saya bertransformasi bukan hanya menarik tetapi juga memotivasi. Miring saya keluar untuk pertama kalinya adalah lapisan gula pada kue dan motivasi yang saya terima dari itu mendorong saya sepanjang perjalanan pulang ke akhir!

• Menjadi Bertanggung Jawab Terhadap Pelatih Saya: Sumber motivasi penting lainnya bagi saya adalah pelatih saya. Kejujuran, kesabaran, dan pengetahuannya sangat berharga dan karena dia sendiri adalah pesaing, dia tahu dedikasi dan kerja keras yang diperlukan untuk mencapai tujuan dengan sukses. Dan selain itu, saya harus menjawab kepadanya setiap minggu tanpa alasan! Saya tidak akan membiarkan dia berpikir saya seorang yang gampang menyerah! Hubungan saling percaya yang saya miliki dengan pelatih saya menjadikan perjalanan ini menyenangkan dan dia tahu persis apa kata-kata yang membesarkan hati yang dibutuhkan untuk membuat saya tetap termotivasi.
• Keluarga Saya: Sumber motivasi saya yang terakhir, tetapi yang tidak kalah penting, adalah keluarga saya. Ketika waktu menjadi sulit dan saya hanya ingin memiliki kue lapis dan popcorn kelapa, mereka masuk dan menyelamatkan saya dari diri saya sendiri. Untungnya, episode-episode itu tidak sering terjadi tetapi ketika itu terjadi, keluarga saya ada di sana untuk menghibur saya. Dan siapa lagi yang akan bertahan dengan pesaing selama beberapa minggu terakhir sebelum pertunjukan? Tetapi entah bagaimana, dengan humor, mereka membantu saya bertahan dan mencapai tujuan saya.

Pentingnya Fokus

Jika ini bukan bagian dari kepribadian Anda, Anda lebih baik menemukannya karena fokus sangat penting untuk kesuksesan binaraga! Seperti halnya tujuan apa pun, fokus pada hasil akhir sangat penting.

Ketika berlatih untuk sebuah pertunjukan, sangat mudah untuk "menipu" pada diet atau tidak berolahraga suatu hari karena Anda terhapus dan kelelahan. Tetapi melihat tujuan dengan jelas dan tetap fokus pada tujuan akan membuat Anda melewati masa-masa sulit itu; yang banyak! Saya menjadi yang paling fokus selama bulan lalu, dan terutama dua minggu terakhir sebelum pertunjukan karena itu adalah waktu yang paling menantang. Secara fisik dan mental saya terkuras, mendambakan popcorn kesayangan saya, dan muak melihat diri saya di cermin! Fokus yang kuat adalah yang membawa saya melewati masa percobaan ini.

Keberhasilan

Keberhasilan saya relatif terhadap tempat saya memulai. Hanya seorang gadis yang ingin kehilangan beberapa pound ekstra untuk berada di atas panggung dan terlihat luar biasa dalam bikini dua potong, jika saya mengatakannya sendiri, di auditorium dengan kerumunan besar penonton! Meskipun saya tidak berada di posisi 5 besar, saya berhasil mencapai tujuan saya. Kemajuan saya relatif diberikan di mana saya mulai, namun tidak relatif ketika saya di atas panggung. Saya benar-benar cocok sebagai "figur girl" dan tentu saja berada di atas panggung dengan yang lain yang juga bekerja sangat keras. Sekarang, karena tantangan lembut yang diberikan pelatih saya di telinga saya, saya berencana untuk berkompetisi lagi. Tapi kali ini aku bukan hanya memiliki oblier pembunuh, tapi aku juga akan membawa pulang piala!

Lihat Figur Saya Pra-Kontes Pelatihan Berat Rutin.

Di bawah ini Anda akan menemukan seperti apa rutinitas latihan beban pra-kontes saya dalam persiapan untuk kontes gambar saya. Ingatlah bahwa rutinitas ini dirancang dengan titik lemah saya dalam pikiran dan juga untuk tingkat pengalaman pelatihan saya.

Semua latihan dilakukan dengan menggunakan bentuk ketat selama 3 set, masing-masing beristirahat sekitar 1 menit di antara set. Untuk pengulangan, saya akan melakukan model periodisasi berikut:

Minggu 1-2: 13-15 repetisi

Minggu 3-4: 10-12 repetisi

Minggu 5-6: 8-10 repetisi

Setelah minggu 6, saya akan memulai lagi pada kisaran pengulangan 13-15. Juga, saya akan mengubah urutan di mana saya akan melakukan latihan untuk setiap bagian tubuh agar tubuh tetap menebak.

Latihan Kardiovaskular

Saya akan melakukan latihan kardiovaskular dalam bentuk berjalan di trotoar, hal pertama di pagi hari dengan perut kosong selama 30-45 menit, atau tepat setelah latihan jika karena alasan apa pun pagi itu bukan pilihan. Pada 6 minggu terakhir saya harus melakukan 45 menit di pagi hari dan 30 menit setelah latihan nanti.

SENIN

DELTS

• SITUS DB LATERAL
• BARANG-BARANG YANG TEPAT
• SATU LENGAN DB LATERAL W / KABEL
• PRESS DB SEATED
• BENTUK LEBIH DARI BANGKITAN
• MESIN BELAKANG DELT TERBANG

BISEP

• CURL ARM TUNGGAL KABEL TINGGI
• INCLINE DB CURLS
• CURL KONSENTRASI DB
• DB HAMMER CURLS

SELASA

HAMSTRING

• LYING LEG CURLS
• STIFF DEADLIFTS PARTAI TERDEGANG
• STANDING LEG CURLS
• DB LUNGES (PRESS WITH HEELS)
• TIRAI KAKI SEATED
• LANGKAH-LANGKAH UPS TERATI ATAU BUTT BLASTER / 3 SET 30 UNTUK SETIAP KAKI

CALVES (4 SETS OF 15)

• PRESS / CALF LEG (TOES IN)
• PRESS / CALF LEG (TOES IN)
• STANDING CALF RAISES (TOES FORWARD)

RENDAH ABS

• GANTI KEGIATAN TERANG
• HIP BANGKIT
• KOTIK KABUT BERAT

3 SET 25 DARI PADA DI ATAS

RABU

KEMBALI

• MESIN BANTU WIDE GRIP PULL-UPS KE DEPAN
• MESIN BANTU TUTUP GRIP PULL-UPS (REVERSE GRIP)
• MESIN ASSISTED GRIP PULL-UPS ATAU PULLDOWNS MENGGUNAKAN V-BAR
• SATU ARM DB ROW ATAU BARIS KABEL DUDUK
• STIFF ARM PULLDOWNS DENGAN TALI

TRICEPS

• PRESSDOWN TALI
• PERPANJANGAN EXTENSION DB TRICEPS DUDUK
• PRESSDOWN BAR LURUS
• TRIPSI DIPS PADA BENCH

KAMIS

QUADS

• EKSTENSI KAKI (TOES OUT)
• BARBELL SQUATS (STANCE MENENGAH)
• BARBELL SQUATS (STIDE LEBAR)
• TEKANAN KAKI (KAKI & KETINGGUAN BERSAMA)
• BERJALAN BERJALAN
• EKSTENSI KAKI (TOES STRAIGHT)

INNER / THER THER

• MESIN ABDUCTOR
• MESIN TAMBAHAN

DAPATKAN ATAS ATAS / 3 SET 25 REPS

CALVES

• BANGKIT BUNGA SEATED / 4 SET 50

JUMAT

DADA

• INCLINE DB BENCH PRESS
• INCLINE DB FLYES (PALMS FACING FORWARD)
• FLAT DB BENCH PRESS
• MESIN BANTUAN DIPS (CHIN DOWN / ELBOWS FLARED)
• CROSSOVERS KABEL YANG RENDAH PULLEY

PERJALANAN

• HARUS BAHU DENGAN BARBELL
• DB mengangkat bahu

MID / ABS ATAS

• 45 DEGREE INCLINE SITUPS
• CRUCCH DITAMPILKAN
• TALI KABEL TINGGI AB PRESSDOWNS

3 SET 25 DARI PADA DI ATAS

Lihat Program Diet Pra-Kontes Gambar saya.

Makanan saya biasanya terdiri dari lima hari karbohidrat rendah dan dua hari karbohidrat tinggi, yang sebagian besar waktunya adalah hari Senin dan Kamis. Strategi ini berhasil karena mencegah tubuh beradaptasi dengan diet. Kadang-kadang, pelatih saya akan menambah hari karbohidrat ekstra tinggi sementara waktu lain ia akan mengambil satu lagi. Semuanya tergantung pada bagaimana tubuh saya bereaksi terhadap program.

Sekali lagi, sama seperti program pelatihan saya, ini adalah contoh diet angka pra-kontes saya, yang dirancang untuk metabolisme spesifik saya. Jika Anda serius ingin melakukan kompetisi angka saya sangat menyarankan Anda untuk mendapatkan pelatih pra-kontes.

Contoh Diet Hari Rendah Karbohidrat

Diet di bawah ini memberikan contoh bagaimana diet hari rendah karbohidrat saya biasanya terlihat. Sebagian besar, kecuali untuk hari Senin dan Kamis, semua hari lainnya adalah hari dengan karbohidrat rendah.

Makan 1:

9 putih telur (bisa dari karton yang dipasteurisasi)

3/4 cangkir oatmeal (diukur kering sebelum dimasak)

Suplemen: 100 mg Asam Alpha Lipoic & 1000 mg Vitamin C

Makan 2:

30 gram protein dari protein shake

1 sendok makan minyak biji rami

Makan 3:

3, 5 ons ikan

3/4 cangkir nasi merah (diukur dimasak)

6 ons kacang hijau

Suplemen: Beragam Vitamin dan Mineral dengan Zat Besi Ekstra, 100 mg Alpha Lipoic Acid & 1000 mg Vitamin C

Makan 4:

30 gram protein dari protein shake

1 sendok makan minyak biji rami

Makan 5:

3, 5 ons ikan

5 ons kentang panggang panggang

6 ons kacang hijau

Suplemen: 100 mg Asam Alpha Lipoic & 1000 mg Vitamin C

Makan 6:

3, 5 oz Halibut

6 ons brokoli

Senin dan Kamis

Cicipi Diet Hari Tinggi Karbohidrat

Diet di bawah ini memberikan contoh bagaimana diet Anda dapat terlihat.

Jangan ragu untuk melakukan penggantian dengan menggunakan tabel Food Group yang disediakan di atas.

Makan 1:

9 putih telur (bisa dari karton yang dipasteurisasi)

3/4 cangkir oatmeal (diukur kering sebelum dimasak)

Suplemen: 100 mg Asam Alpha Lipoic & 1000 mg Vitamin C

Makan 2:

30 gram protein dari protein shake

1 sendok makan minyak biji rami

1/2 cangkir oatmeal (diukur kering sebelum dimasak)

Makan 3:

3, 5 ons ikan

3/4 cangkir nasi merah (diukur dimasak)

6 ons kacang hijau

Suplemen: Beragam Vitamin dan Mineral dengan Zat Besi Ekstra, 100 mg Alpha Lipoic Acid & 1000 mg Vitamin C

Makan 4:

30 gram protein dari protein shake

1/2 cangkir oatmeal (diukur kering sebelum dimasak)

1 sendok makan minyak biji rami

Makan 5:

3, 5 ons ikan

3, 5 ons kentang panggang panggang

6 ons kacang hijau

Suplemen: 100 mg Asam Alpha Lipoic & 1000 mg Vitamin C

Makan 6:

3, 5 oz Halibut

6 ons brokoli

Tentang Penulis

Diana Sadtler adalah lulusan University of Tampa dengan gelar Bachelor of Science dalam Latihan dan Ilmu Olahraga. Dia tidak hanya Pelatih Pribadi Bersertifikat melalui National Academy of Sports Medicine (NASM) dengan pengalaman pelatihan bertahun-tahun, tetapi juga seorang atlet atlet kompetitif dan penulis kebugaran yang sukses juga.

Diana saat ini sedang mengerjakan proyek untuk membuat serangkaian artikel praktis dan mudah dibaca tentang nutrisi dan kesehatan wanita yang akan diserahkan ke beberapa publikasi yang diakui secara nasional tentang makanan dan kebugaran. Dia juga melakukan beberapa ceramah untuk kelompok wanita tentang nilai gaya hidup binaraga yang sehat dan mengerjakan buku kebugaran pertamanya yang ditujukan untuk wanita yang sibuk.