Bola voli, tidak seperti olahraga daya tahan, memiliki kecepatan stop-and-go. Ini adalah hal yang baik dalam hal gizi karena ada banyak kesempatan untuk makan dan minum selama pertandingan agar Anda tetap sehat. Terlepas dari betapa hebatnya Anda di bola voli, tingkat energi Anda dan kemampuan Anda untuk tetap kuat sepanjang pertandingan akan menjadi kunci menuju performa yang hebat.

Apakah Anda bermain pertandingan atau sepanjang hari turnamen, Anda harus menjaga tubuh Anda terpelihara dan terhidrasi dengan baik untuk memainkan yang terbaik. Karena pertandingan bola voli dapat sangat bervariasi panjangnya tergantung pada jumlah set yang diperlukan untuk menang, Anda harus bersiap untuk menempuh jarak setiap saat. Pertandingan tiga set bisa berakhir dalam satu jam, tetapi pertandingan lima set bisa bertahan hingga tiga jam. Pastikan Anda siap menghadapi segala kemungkinan.

Antisipasi Kebutuhan Nutrisi Anda

Gagasan nutrisi olahraga adalah untuk mengantisipasi kebutuhan Anda di masa mendatang dan untuk memberikan tubuh Anda nutrisi yang tepat untuk menanggapi tuntutan yang Anda perlukan. Jika Anda tertinggal dalam simpanan energi Anda, tubuh Anda akan butuh beberapa saat untuk pulih dan kembali ke jalurnya. Permainan tidak menunggu siapa pun, sehingga gizi buruk Anda dapat merugikan tim Anda. Pastikan Anda memahami apa yang dibutuhkan tubuh Anda di level tertinggi.

Perlu diingat bahwa setiap orang berbeda dan oleh karena itu, memiliki kebutuhan nutrisi yang berbeda. Perhatikan tubuh Anda dan responsnya terhadap makanan yang Anda makan. Apakah Anda merasa baik pada awal permainan dan kemudian mengalami kehancuran energi? Apakah Anda makan terlalu dini dan merasa lapar ketika peluit pertama bertiup? Apakah makan sebelum pertandingan memberi Anda kram perut atau jahitan di sisi Anda? Sesuaikan asupan Anda dan temukan kombinasi yang paling cocok untuk Anda.

Nutrisi Hari Game

Pada hari pertandingan, pastikan untuk sarapan, makan siang, dan beberapa makanan ringan di siang hari. Tetap dengan daging tanpa lemak, sayuran, dan karbohidrat seperti roti, pasta, dan buah. Jauhi makanan yang mengandung gula tinggi, dan hindari makanan baru yang belum pernah Anda coba sebelumnya pada hari-hari permainan.

Makanan terpenting hari ini adalah makanan pra-pertandingan Anda. Inilah yang akan menarik tubuh Anda selama pertandingan, jadi pilihlah makanan Anda dengan bijak. Sebagian besar ahli sepakat bahwa makanan sebelum pertandingan harus dimakan 2-3 jam sebelum pertandingan. Jika Anda tidak yakin berapa waktu ideal Anda untuk pra-pertandingan, cobalah makan dua setengah jam sebelum pertandingan dan kemudian sedikit variasikan waktunya untuk pertandingan berikutnya, perhatikan baik-baik bagaimana tubuh Anda merespons.

Karena bola voli membutuhkan banyak gerakan cepat dan semburan kekuatan dalam jangka waktu yang lama, Anda perlu menyediakan karbohidrat dengan jumlah yang baik seperti buah-buahan, sayuran, sereal gandum, roti, pasta, dan rendah lemak. susu Tambahkan carbo-load Anda dengan protein (daging tanpa lemak, ayam, kalkun, ikan, keju tanpa lemak, susu, dan putih telur) dan sayuran dan Anda memiliki makanan pra-permainan yang ideal. Rasio yang direkomendasikan adalah 50-65% karbohidrat, protein 10-25% dan lemak sehat kurang dari 30% seperti kacang, mentega kacang, minyak ikan, alpukat, kedelai, dan dressing salad berbasis minyak.

Mengisi Bahan Bakar Selama Pertandingan

Ada banyak peluang untuk mengisi bahan bakar selama pertandingan bola voli. Jika pertandingan berlangsung lama atau Anda bekerja lebih keras dari biasanya, Anda dapat menggunakan semua simpanan energi yang Anda bungkus sebelum pertandingan.

Jika Anda merasa perlu dorongan selama pertandingan, ini mungkin saat yang tepat untuk mengonsumsi protein atau nutrisi bar. Sebagian besar batangan ini diformulasikan untuk memberi Anda energi segera, sedangkan makanan nyata pada saat ini akan membutuhkan waktu lebih lama untuk diubah menjadi energi. Pastikan batang energi yang Anda pilih memiliki rasio karbohidrat dan protein yang baik. Pilihan yang baik memiliki rasio setidaknya 4: 1 (karbohidrat terhadap protein).

Jika makan selama pertandingan membuat Anda mual atau tidak duduk dengan baik, Anda dapat memulihkan energi Anda dengan hidrasi yang tepat. Minum minuman olahraga selama pertandingan selain air.

Minuman olahraga mengandung potasium dan natrium yang hilang saat Anda berkeringat. Kalori yang mereka berikan dapat mengatasi beberapa kerusakan otot yang mungkin Anda rasakan selama pertandingan yang panjang.

Bermain di turnamen bola voli jelas berbeda dari bermain dalam satu pertandingan. Alih-alih menyimpan karbohidrat selama dua jam, Anda perlu makan dan minum dengan cara yang memungkinkan Anda menjaga energi Anda sepanjang hari.

Di sebagian besar turnamen, Anda akan memiliki satu atau dua pertandingan diikuti dengan istirahat. Pastikan untuk mempelajari jadwal Anda sehingga Anda dapat merencanakan waktu terbaik untuk makan. Cara terbaik adalah makan sarapan enak dan hangat dan menindaklanjutinya sepanjang hari dengan makanan ringan karbohidrat tinggi, seperti pretzel atau bagel. Buah-buahan seperti apel, pisang, dan jeruk menjadi makanan ringan turnamen yang baik juga.

Minumlah makanan ketika Anda tahu Anda memiliki cukup waktu untuk tubuh Anda memprosesnya. Idealnya, Anda ingin mengonsumsi makanan setiap 2-3 jam. Makan protein atau nutrisi bar untuk energi cepat, tetapi pastikan Anda memiliki sandwich atau sesuatu yang hangat di sekitar waktu makan siang ketika Anda memiliki satu atau dua jam gratis. Makan dengan benar saat Anda selesai bermain untuk mengoptimalkan kapasitas tubuh Anda untuk menyimpan karbohidrat.

Jika Anda tidak punya banyak waktu, pastikan makanan ringan Anda tetap ringan. Bermain dengan perut penuh saat tubuh Anda perlu mencerna akan membuat Anda lemas dan melukai gim Anda.

Tetap terhidrasi

Jagalah agar tubuh Anda terhidrasi sepanjang hari dan sertakan beberapa minuman olahraga dengan air Anda untuk membantu menjaga tingkat energi Anda dan menjaga otot Anda dari kejang.

Makan setelah pertandingan sering diabaikan. Tentu, sebagian besar dari kita makan setelah pertandingan karena kita sudah berselera makan. Tetapi apa yang Anda makan saat makan ini penting karena membantu Anda menyimpan karbohidrat, yang akan membantu Anda pulih lebih cepat.

Waktu makan ini juga penting. Anda harus makan dalam waktu satu jam dari akhir permainan karena saat itulah tubuh Anda paling efisien dalam menyimpan karbohidrat.

Selain mengonsumsi karbohidrat segera setelah menyelesaikan permainan atau latihan bola voli, ada baiknya juga mengonsumsi protein. Protein akan membantu tubuh Anda menyimpan karbohidrat dan membantu proses pemulihan Anda.

Anda harus mulai dehidrasi pada hari-hari sebelum pertandingan. Secara teknis, jika Anda sedang musim untuk bola voli, Anda harus melembabkan sepanjang waktu untuk latihan, permainan, dan turnamen. Saat Anda menghidrasi pertandingan yang akan datang, mulailah dengan mengambil cairan di malam sebelumnya dan sepanjang hari di hari pertandingan. Hydrating akan menjaga tubuh Anda berjalan dengan lancar, menjaga energi Anda, dan membantu menjaga otot Anda dari kram. Anda akan tahu bahwa Anda cukup terhidrasi saat urine Anda berwarna terang.

Selama pertandingan, hidrasi dapat membantu menjaga energi Anda. Seperti yang disebutkan sebelumnya, Anda harus minum minuman olahraga selama pertandingan. Kalori dari minuman ini akan membantu memberi Anda energi serta menggantikan kalium dan natrium yang hilang. Air saja tidak dapat menyediakan apa yang dibutuhkan tubuh Anda.

Meminum satu botol air sekaligus bukanlah cara terbaik untuk menghidrasi tubuh. Disarankan agar Anda minum empat hingga delapan ons cairan setiap 15 menit selama beraktivitas. Ini berarti bahwa selama setiap kali keluar, Anda harus mengambil beberapa teguk air. Menyebarkan asupan Anda dengan cara ini akan memungkinkan Anda untuk menghindari perasaan tergenang air dan memungkinkan tubuh Anda untuk memetabolisme cairan sepanjang pertandingan.