Latihan Kegel dirancang untuk memperkuat otot-otot dasar panggul Anda (juga disebut otot pubococcygeus atau PC Anda). Latihan-latihan ini dapat membantu mengatasi stres, inkontinensia dan beberapa orang mengatakan mereka membantu dengan kontrol ejakulasi.

Mereka juga direkomendasikan sebagai cara mengubah bagaimana respons seksual, termasuk orgasme, terasa. Seperti halnya olahraga apa pun, dimungkinkan untuk melakukan kegel secara salah dan juga mungkin melakukan itu dengan benar dapat memperburuk masalah yang Anda alami.

Jika Anda ingin mencoba kegels untuk mengatasi masalah fisik yang Anda alami, saya sarankan berkonsultasi terlebih dahulu dengan praktisi perawatan kesehatan tepercaya (idealnya dengan ahli fisioterapi yang berspesialisasi dalam rehabilitasi panggul) untuk memastikan bahwa Anda melakukan latihan dengan cara yang membantu dan tidak sakit. Informasi di bawah ini bersifat umum dan mungkin tidak berlaku untuk Anda, tetapi ditawarkan untuk beberapa konteks.

Begini caranya

1. Temukan Otot PC Anda.

   Banyak orang mulai melakukan latihan kegel tetapi sebenarnya meremas otot yang salah. Sebelum Anda memulai latihan, temukan otot PC Anda, pastikan Anda tahu di mana otot PC Anda dan bagaimana rasanya.

2. Latihan Meremas: Temukan Baseline Anda.

   Latihan dasar dapat dilakukan kapan saja dan di mana saja. Peras otot PC Anda sekuat yang Anda bisa, dan tahan. Anda sedang melakukan latihan kegel. Mulailah dengan meremas dan menahan selama 3-5 detik, kemudian lepaskan dan rileks selama 5 detik. Saat Anda melepaskan, perhatikan bagaimana otot Anda. Pertama kali Anda berolahraga, lihat berapa kali Anda bisa melakukannya sebelum Anda merasa otot Anda mulai lelah. Pertimbangkan ini sebagai garis dasar Anda.

3. Latihan Meremas: Menggunakan Set Pengulangan.

   Latihan Anda akan menjadi paling efisien dan memiliki dampak paling besar jika Anda melakukan serangkaian pengulangan meremas. Setelah Anda menemukan garis dasar, Anda dapat bekerja dari sana. Jika Anda bisa, mulailah dengan melakukan 5 pengulangan (tekan / tahan / lepaskan). Nilai sendiri berapa lama Anda bisa menekan, tetapi jangan terlalu memaksakan diri pada awalnya.

1. Membangun Kekuatan.

   Setelah Anda menemukan garis dasar Anda, lakukan latihan Anda, dan setiap beberapa hari menambah lama waktu Anda memegang squeeze, dan jumlah latihan per set. Sebagai pedoman, cobalah untuk bekerja sampai pada titik di mana Anda dapat memegang remasan selama sepuluh detik. Dan cobalah untuk bekerja sampai melakukan sepuluh repetisi per set. Jadi Anda menekan, tahan selama sepuluh detik, lepaskan, rileks selama sepuluh detik, dan ulangi sepuluh kali.

2. Berlatih Setiap Hari.

   Cobalah untuk melakukan tiga atau empat kali dalam sehari untuk melakukan latihan Anda. Sekali lagi, setiap orang berbeda, tetapi sebagai pedoman cobalah untuk melakukan sepuluh repetisi per sesi, tahan selama sepuluh detik pada setiap latihan.

3. Intensitas dan Waktu Berbeda.

   Anda juga dapat mencoba memvariasikan intensitas meremas Anda dan jumlah waktu Anda memegang meremas dalam satu set. Setelah Anda merasa nyaman bahwa Anda melakukan latihan dengan benar, cobalah set di mana Anda melakukan perasan dan pelepasan cepat. Bereksperimenlah dengan berapa lama Anda dapat dengan nyaman menekannya. Ingatlah untuk tidak mendorong diri sendiri ke titik sakit atau ketidaknyamanan.

1. Menggunakan Produk Kegel.

   Beberapa orang akan menggunakan mainan yang menggunakan mainan atau kegel untuk menambah daya tahan. Ini tidak perlu, dan sementara beberapa pendidik seks menyarankan itu meningkatkan kegunaan latihan, melakukannya sendiri masih merupakan cara yang bagus untuk mengembangkan otot PC Anda. Jika Anda tertarik untuk membeli produk untuk latihan kegel, pastikan itu tidak terlalu besar, karena hal ini dapat menghalangi latihan lebih daripada itu akan membantu mereka.

2. Menggabungkan Kegels ke dalam Seks.

   Setelah Anda merasa nyaman dengan mereka, cobalah memasukkan latihan kegel dalam masturbasi Anda. Lakukan saat Anda mendapatkan pemanasan, lakukan sebelum Anda mengalami orgasme, dan bahkan cobalah melakukannya saat mengalami orgasme. Anda mungkin memperhatikan bahwa kegel mengubah cara rangsangan seksual Anda dan pengalaman orgasme Anda. Bagi sebagian pria, kegels dapat menjadi cara "menarik kembali" dari tepi ejakulasi, dan dapat memungkinkan mereka untuk mengontrol ejakulasi dengan lebih baik.

Kiat

1. Isolasi otot PC. Pada awalnya, ingatlah untuk secara teratur memeriksa bahwa Anda sedang melatih otot PC Anda dan bukan otot lainnya. Hindari mengencangkan otot perut, paha, atau bokong, atau meremas otot sfingter Anda saja. Ini adalah sesuatu yang dilakukan banyak orang, tetapi ini mengurangi efektivitas latihan kegel. Berkonsentrasilah pada pernapasan Anda dan cobalah untuk membuat diri Anda relaks, dan hanya tegang otot-otot PC yang Anda gunakan. Cobalah untuk tidak menegangkan seluruh tubuh Anda.
2. Mencari waktu untuk melakukan latihan Anda. Anda tidak perlu menyisihkan banyak waktu untuk melakukan latihan kegel. Lakukan beberapa repetisi sambil menunggu lampu berhenti menyala hijau. Dalam sepuluh menit terakhir sebelum makan siang, ketika Anda sedang duduk di meja, lakukan beberapa repetisi. Lakukan sambil menunggu film dimulai, atau jeda iklan berakhir.
3. Jangan berlebihan. Seperti latihan apa pun, penting untuk membangun secara perlahan, dan perhatikan tubuh Anda. Jika Anda mengalami rasa sakit atau tidak nyaman, Anda mendorong diri terlalu keras. Ada kemungkinan bahwa Anda dapat meregangkan otot dan memperparah masalah saat ini ketika Anda mencoba menyelesaikannya.