Creatine adalah metabolit yang diproduksi dalam tubuh yang terdiri dari tiga asam amino: l-metionin, l-arginin dan l-glisin. Sekitar 95 persen konsentrasi ditemukan dalam otot rangka dalam dua bentuk: kreatin fosfat dan kreatin tidak terikat secara kimiawi. 5 persen lainnya dari kreatin yang disimpan dalam tubuh ditemukan di otak, jantung, dan testis. Tubuh orang yang tidak bergerak memetabolisme rata-rata 2 gram creatine sehari. Binaragawan, karena latihan intensitas tinggi, memetabolisme jumlah yang lebih tinggi dari itu.

Creatine umumnya ditemukan dalam daging merah dan sampai batas tertentu pada jenis ikan tertentu. Tetapi akan sulit untuk mendapatkan jumlah kreatin yang diperlukan untuk peningkatan kinerja dari makanan karena meskipun 2, 2 pon daging merah atau tuna mengandung sekitar 4 hingga 5 gram kreatin, senyawa dihancurkan dengan cara memasak. Karena itu, cara terbaik untuk mendapatkan kreatin adalah dengan mengkonsumsinya sebagai suplemen.

Bagaimana Cara Kerja Creatine?

Sementara masih ada banyak perdebatan tentang bagaimana kreatin mengerahkan manfaat peningkatan kinerja dan meningkatkan massa otot, umumnya diterima bahwa sebagian besar efeknya adalah hasil dari dua mekanisme: retensi air intra seluler dan kemampuan kreatin untuk meningkatkan produksi ATP.

Setelah kreatin disimpan di dalam sel otot, ia menarik air di sekitar sel, yang memperbesarnya. Keadaan sel super terhidrasi ini menyebabkan efek samping positif, seperti peningkatan kekuatan, dan juga memberi tampilan otot yang lebih penuh.

Creatine menyediakan pemulihan yang lebih cepat antara set dan peningkatan toleransi terhadap pekerjaan volume tinggi. Cara melakukannya adalah dengan meningkatkan kemampuan tubuh untuk memproduksi adenosin trifosfat atau ATP. ATP adalah senyawa yang digunakan otot Anda untuk bahan bakar setiap kali mereka berkontraksi. ATP menyediakan energinya dengan melepaskan salah satu dari tiga molekul fosfatnya. Setelah pelepasan molekul, ATP menjadi ADP (adenosine difosfat) karena sekarang memiliki dua molekul.

Masalahnya adalah bahwa setelah 10 detik waktu kontraksi, bahan bakar ATP memadamkan dan untuk mendukung kontraksi otot lebih lanjut, glikolisis (pembakaran glikogen) harus dimulai. Asam laktat adalah produk sampingan dari mekanisme itu. Asam laktat inilah yang menyebabkan sensasi terbakar pada akhir set. Ketika terlalu banyak asam laktat diproduksi, kontraksi otot Anda berhenti, memaksa Anda untuk menghentikan set. Dengan menggunakan creatine, Anda dapat memperpanjang batas 10 detik dari sistem ATP Anda karena creatine menyediakan ADP, molekul fosfat yang hilang. Dengan meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk meregenerasi ATP, Anda dapat berolahraga lebih lama dan lebih keras karena Anda meminimalkan produksi asam laktat Anda. Anda akan dapat membawa set Anda ke tingkat berikutnya dan mengurangi tingkat kelelahan. Lebih banyak volume, kekuatan dan pemulihan sama dengan lebih banyak massa otot.

Cara Menggunakan Creatine

Sebagian besar produsen creatine merekomendasikan fase pemuatan 20 gram selama lima hari dan 5 hingga 10 gram sesudahnya. Ingat bahwa creatine disimpan setiap kali Anda mengambilnya. Jadi dengan meminumnya setiap hari akhirnya Anda akan mencapai level atas yang memberikan peningkatan kinerja. Setelah Anda mencapai tingkat itu, Anda bisa pergi hanya dengan mengambilnya pada hari-hari latihan beban Anda karena butuh dua minggu tidak ada gunanya untuk tingkat kreatin tubuh untuk kembali normal.

Efek samping

Food and Drug Administration tidak memegang suplemen, seperti creatine, dengan standar dan pengujian yang sama seperti obat bebas atau resep. Karena itu, Anda tidak dapat memastikan bahwa suplemen apa pun aman. Efek samping jangka panjang dari creatine belum diketahui. Kebanyakan orang sehat tampaknya tidak memiliki masalah besar saat menggunakan creatine, tetapi Pusat Medis Universitas Maryland melaporkan bahwa efek samping berikut ini mungkin terjadi:

• Berat badan bertambah
• Kram otot
• Ketegangan dan tarikan otot
• Perut kesal
• Diare
• Pusing
• Tekanan darah tinggi
• Disfungsi hati
• Kerusakan ginjal

FDA menyarankan Anda harus memeriksa dengan dokter Anda sebelum mengambil creatine tentang dosis yang tepat dan untuk memastikan itu tidak akan berinteraksi dengan obat yang Anda gunakan atau memengaruhi kondisi medis yang mungkin Anda miliki.