Salah satu metode pemecahan dataran tinggi yang populer adalah 10 set 10 repetisi (10x10) rencana pelatihan binaraga. Namun, seperti semua rutinitas, jika digunakan terlalu lama tubuh beradaptasi dan kemajuan binaraga terhenti. Untuk menembus dataran tinggi lain, Anda dapat mencoba Metode 5 Sets dari 5 Reps (5x5). Metode ini telah digunakan dalam lingkaran binaraga selama bertahun-tahun untuk tujuan menembus dataran tinggi dan mengumpulkan massa otot tanpa lemak baru. Penemu metode ini dianggap sebagai mantan Mr. Universe Reg Park yang merupakan idola dan inspirasi binaraga Arnold Schwarzenegger. Reg menggunakan metode ini dengan cukup berhasil pada tahun lima puluhan dan enam puluhan.
Metode 5x5 bekerja dengan meningkatkan koneksi antara sistem saraf pusat dan otot. Agar otot berkontraksi, otak harus mengirimkan mereka sinyal untuk melakukannya. Agar sinyal ini mencapai otot, ia harus melalui sistem saraf pusat. Ketika Anda berlatih dengan beban berat yang hanya memungkinkan Anda melakukan sekitar 5 repetisi, misalnya, Anda melatih tubuh untuk menjadi lebih efisien dalam merekrut lebih banyak serat otot untuk menggerakkan bobot. Inilah yang disebut meningkatkan koneksi saraf Anda dan inilah cara peningkatan kekuatan. Waktu yang tepat untuk menerapkan metode pelatihan ini mengikuti fase volume tinggi seperti 10x10. Mengapa penting untuk melatih kekuatan setelah fase volume tinggi? Karena pelatihan semacam ini menawarkan manfaat berikut:
- Hormon Anda merespons, dan kadar testosteron menembus atap sebagai respons terhadap istirahat yang lebih lama di antara set dan beban yang lebih berat.
- Hipertrofi (pertumbuhan otot) terjadi oleh tubuh yang meningkatkan diameter myofiber (ukuran serat otot) yang sebenarnya melalui peningkatan sintesis protein. Dengan kata lain, kandungan protein aktual sel meningkat serta ketebalan filamen otot. Namun, pada fase ini, peningkatan kekuatan diutamakan dan hipertrofi kemudian.
- Karena kemampuan pemulihan tubuh Anda dibangun hingga maksimum pada fase sebelumnya dan volumenya telah turun secara dramatis, kemampuan pemulihan tambahan ini digunakan untuk meningkatkan kekuatan dan membangun lebih banyak massa otot. Alasan mengapa tubuh melakukan hal ini adalah untuk bersiap-siap menghadapi periode yang penuh tekanan seperti yang baru saja dilaluinya.
Tidak seperti metode 10x10, tujuan dari rutin 5x5 melibatkan melakukan 5 set 5 repetisi, menggunakan bobot yang sama. Pada awalnya, Anda tidak akan dapat melakukan 5 pengulangan untuk semua 5 set tetapi begitu Anda melakukannya, maka sekarang saatnya untuk menambah berat. Bobot sempurna untuk dipilih adalah yang memungkinkan Anda melakukan 5 repetisi untuk set pertama dan bahkan mungkin yang kedua. Yang ketiga, keempat dan kelima Anda dapat kembali ke 4 repetisi dan yang terakhir mungkin yang dapat Anda lakukan adalah 3 repetisi.
Apakah ada kebutuhan untuk lebih banyak latihan setelah Anda melakukan satu latihan untuk 5 set 5? Ini mungkin tidak perlu, tetapi sangat membantu untuk melakukan latihan tambahan menggunakan metode 5x5 untuk memastikan bahwa otot telah dirangsang dari beberapa sudut yang berbeda.
Berikut adalah satu rencana pelatihan 5x5 yang disarankan. Untuk set setiap hari, lakukan set pertama dari latihan pertama, ambil waktu istirahat, lakukan set kedua, ambil waktu istirahat, dan seterusnya melalui seluruh daftar. Kemudian, kerjakan jalan Anda melalui latihan untuk set kedua masing-masing, dengan waktu istirahat yang sesuai. Lanjutkan pola ini sampai semua set selesai. Ini memungkinkan Anda untuk lebih banyak beristirahat di antara set latihan yang sama, tetapi melakukannya dengan efisien.
Hari 1 Dada & Kembali (Senin / Kamis)
Triset Senyawa Modifikasi # 1 yang Dimodifikasi:
- Incline Bench Press 5 set x 5 repetisi (istirahat 60 detik)
- Pegangan Lebar Tarik ke Depan (Telapak menghadap Anda) 5 set x 5 repetisi (istirahat 60 detik)
- Crunches Tali Berbobot 5 set x 5 repetisi (istirahat 60 detik)
Triset Senyawa Modifikasi # 2 yang Dimodifikasi:
- Dada Dada 5 set x 5 repetisi (istirahat 60 detik)
- Satu Baris Dumbbell Baris 5 set x 5 repetisi (istirahat 60 detik)
Meningkatkan Kaki Berbaring (dengan berat kecil di sela-sela kaki) 5 set x 5 repetisi (istirahat 60 detik)
Hari 2 Bahu & Senjata (Selasa / Jumat)
Triset Senyawa Modifikasi # 1 yang Dimodifikasi:
- Baris Tegak 5 set x 5 repetisi (istirahat 60 detik)
- Close Grip Bench Press 5 set x 5 repetisi (istirahat 60 detik)
- Pengkhotbah Ikal 5 set x 5 repetisi (istirahat 90 detik)
Triset Senyawa Modifikasi # 2 yang Dimodifikasi:
- Baris Delt Belakang 5 set x 5 repetisi (istirahat 60 detik)
- Triceps Pushdowns 5 set x 5 reps (istirahat 60 detik)
- Ikal Hammer Incline 5 set x 5 repetisi (istirahat 60 detik)
Hari 3 Kaki (Rabu / Sabtu)
Triset Senyawa Modifikasi # 1 yang Dimodifikasi:
- Jongkok (alternatif satu set media dan set posisi lebar berikutnya) 5 set x 5 repetisi (istirahat 60 detik)
- Lying Leg Curls 5 sets x 5 reps (istirahat 60 detik)
- Calf Raises 5 sets x 5 reps (istirahat 60 detik)
Triset Senyawa Yang Dimodifikasi # 2:
- Press Kaki 5 set x 5 repetisi (istirahat 60 detik)
- Deadlift Stiff Legged 5 set x 5 repetisi (istirahat 60 detik)
- Tekan Betis 5 set x 5 repetisi (istirahat 60 detik)
Rutinitas terpanjang ini akan memakan waktu 60 menit jika Anda tetap menggunakan waktu istirahat yang ditentukan.
Diet dan Suplemen Binaraga
Agar dapat memanfaatkan sebagian besar rutinitas ini, ingatlah bahwa Anda harus memelihara diri sendiri! Latihan beban memberikan percikan untuk pertumbuhan otot sementara makanan menyediakan bahan baku yang dibutuhkan untuk membuat keuntungan binaraga. Penting untuk memikirkan pola makan Anda dan mempertimbangkan cara meningkatkan secara alami.
Program suplemen yang baik sangat penting untuk pulih dan membuat keuntungan sebaik mungkin dari program binaraga yang menuntut. Beberapa suplemen populer termasuk creatine monohydrate dan glutamine saya.
Istirahat dan Pemulihan
Jangan lupa bahwa otot tumbuh ketika Anda beristirahat, bukan saat Anda berada di gym. Karena itu, pastikan Anda tidur 8 jam atau paling tidak 7 jam setiap malam dan hilangkan tidur yang hilang di akhir pekan. Tidak memenuhi persyaratan tidur Anda secara konsisten menyebabkan kurang tidur, suatu kondisi yang selain menciptakan tingkat energi yang terus-menerus rendah, meningkatkan lingkungan hormonal yang meningkatkan hormon kortisol (dan penyimpanan lemak) yang menghancurkan otot dan menurunkan hormon testosteron yang memproduksi otot Anda.
Kesimpulan
Nah, di sini Anda memiliki teman yang hebat untuk program 10x10 atau program volume tinggi lainnya yang telah Anda ikuti. Jika Anda siap untuk mengubah rutinitas latihan volume tinggi Anda menjadi volume yang lebih rendah, cobalah program ini. Selama nutrisi, suplementasi, dan istirahat Anda teratur, tidak akan gagal untuk memberi Anda keuntungan binaraga yang Anda cari.
