Apakah Anda sedang mempersiapkan pertandingan kejuaraan atau hanya bersiap-siap untuk latihan hari kerja, rutinitas pemanasan yang tepat tidak hanya memastikan tubuh Anda longgar dan fleksibel ketika Anda menyentuh lapangan, tetapi juga membantu mencegah cedera dan memungkinkan Anda untuk berlatih di sebuah level lebih optimal.

Manfaat peregangan didokumentasikan dengan baik. Hanya butuh lima hingga 10 menit sebelum Anda bermain dapat membuat perbedaan besar dalam kinerja Anda. Dan memiliki rutinitas peregangan saat Anda selesai bermain atau berolahraga membantu tubuh dan otot Anda rileks dari intensitas aktivitas.

Latihan Peregangan dan Pemanasan

Tidak ada kekurangan latihan pemanasan, tetapi jika Anda mencari beberapa ide dasar, berikut adalah beberapa untuk dipertimbangkan untuk dimasukkan ke dalam rutinitas Anda:

• Lempar Bola: Temukan pasangan atau dinding dan hangatkan bahu Anda dengan melemparkan bola voli ke depan dan ke belakang (jika Anda memiliki pasangan) atau melawan permukaan yang keras (jika Anda sendirian). Tujuan latihan ini adalah untuk meniru gerakan overhead ayunan Anda. Ulangi 10–15 kali.
• Forward Lunge: Berdiri dengan kaki selebar bahu, ambil langkah besar ke depan dengan kaki kanan Anda sehingga tegak lurus dengan lantai dan punggung kiri (kiri) Anda sepenuhnya memanjang. Peregangan ini membuka fleksor pinggul Anda dan memperpanjang otot hamstring Anda. Ulangi latihan dengan kaki kiri ke depan, lakukan kedua sisi sekitar 5-7 kali.
• Lateral Lunge: Begitu banyak permainan bola voli dimainkan dari sisi ke sisi, jadi penting bagi Anda untuk menghangatkan otot pangkal paha dan pinggul Anda. Mulai dengan kaki menghadap ke depan, ambil langkah raksasa ke sisi kanan, jaga agar telapak kaki tetap rata, tetapi juga rentangkan kaki hingga lutut tertekuk. Jongkok mundur dan ke bawah menuju kaki depan Anda. Jaga agar kaki belakang Anda lurus dan berat badan Anda di atas tumit kaki depan. Berjongkok serendah nyaman, tahan selama dua detik dan kembali ke posisi awal.

• Handwalk: Latihan ini menargetkan bahu dan paha Anda, tetapi juga cenderung meningkatkan detak jantung Anda. Berdiri tegak, perlahan-lahan gulungkan tubuh Anda ke bawah (mulai dengan kepala dan bahu) sehingga tangan Anda menyentuh lantai. Dari sana, gerakkan tangan Anda di depan Anda sampai tubuh Anda sepenuhnya memanjang dan sejajar dengan lantai dalam pose papan). Setelah Anda benar-benar memanjang, berjalan kaki Anda ke arah tangan Anda, dan kemudian gulung kembali ke posisi berdiri. Ulangi 5-8 kali.
• Standing Kicks: Baik berdiri bebas atau berpegang pada stabilizer atau dinding, ayunkan kaki kanan Anda ke atas dan ke luar sehingga Anda membuat tendangan lurus ke depan. Dari sana, ayunkan kembali dan rentangkan sejauh mungkin di belakang Anda dengan gerakan terus menerus. Setelah Anda tidak bisa lagi mendorong ke belakang, bawa ke depan dan kemudian kembali ke belakang (anggap saja seperti pendulum). Ulangi latihan dengan kaki kiri Anda. Tujuannya adalah untuk melonggarkan paha belakang Anda.

Bor merica

Setelah tubuh Anda hangat, lompat ke bor merica untuk benar-benar membuat kaki Anda bergerak. Ini adalah latihan pemanasan umum dalam bola voli di mana dua pemain mencoba untuk melakukan bump-set-spike tanpa henti bolak-balik. Lebih lanjut mempersiapkan Anda untuk bertindak di pengadilan.

Bermain permainan bola voli, baik secara kompetitif maupun rekreasi, adalah cara yang bagus untuk berolahraga, tetapi berusahalah untuk melakukan latihan pra dan pasca untuk memastikan Anda tidak tertatih-tatih keluar lapangan atau pasir saat pertandingan selesai.