Salah satu mitos terbesar di dunia binaraga adalah Anda harus berada di gym hampir 24/7 untuk mencapai hasil binaraga. Sering kali kita berada dalam situasi ketika kita tidak punya banyak waktu untuk berlatih. Dalam kasus seperti ini, Anda perlu memastikan bahwa Anda:
Rutinitas
- Lakukan rutinitas yang merangsang serat otot sebanyak mungkin dalam waktu singkat yang dapat Anda habiskan di gym.
- Ekstensi Kaki: 5 set dengan 13-20 pengulangan
Latihan pertama kami adalah ekstensi kaki. Kita mulai dengan beban ringan selama 18-20 repetisi merasakan setiap repetisi saat kita berusaha untuk mendapatkan darah ke otot. Kami kemudian menambah bobot untuk set kerja pertama, di mana kami melakukan 20 repetisi kali ini untuk kegagalan. Setiap pengulangan dijeda di bagian atas untuk hitungan satu detik dan pengulangan terakhir dari setiap set diadakan selama mungkin di posisi teratas kontrak. Kami terus menambah bobot pada setiap set hingga dua set terakhir yang dilakukan dengan seluruh tumpukan mesin selama 13 kali pengulangan padat. Waktu istirahat sekitar 1 menit di antara set.
- Squat Penuh (berjalan di bawah paralel): 3 set 12-15 repetisi.
Karena kami tidak punya banyak waktu, kami memutuskan untuk melakukan squat penuh daripada squat ke paralel. Ini dilakukan untuk melibatkan paha belakang lebih di bagian bawah gerakan dan dengan demikian memaksimalkan hasil di seluruh kaki. Karena squat dilakukan melalui rentang gerak penuh, sampai betis ditekan dengan kuat pada hamstring, berat yang digunakan lebih ringan daripada yang kami gunakan untuk versi squat paralel. Kami memegang posisi bawah selama sedetik dan kemudian menekan dengan bola kaki untuk mengangkat diri sambil menjaga tubuh selurus mungkin. Untuk latihan ini, kami beristirahat sekitar 90 detik.
- Walking Lunges: 3 set langkah sebanyak mungkin.
Kami menyelesaikan latihan kaki bagian atas dengan menekuk lutut. Kaki kami sangat berdenyut dari 2 latihan sebelumnya sehingga kami tidak bisa menggunakan beban. Apa yang kami lakukan untuk latihan ini adalah bahwa kami menyerbu ke satu sisi gym dengan menekan dengan bola kaki (untuk menekankan paha depan), dan dalam perjalanan kembali ke titik kami mulai, kami menekan dengan tumit (untuk menekankan glutes dan paha belakang). Untuk latihan ini, kami beristirahat sekitar 75 detik.
- One Legged Machine Calf Raises: 4 set 18-20 repetisi.
Kami melakukan kenaikan satu betis berkaki di atas mesin betis dan menggunakan beban yang memungkinkan kami melakukan antara 18-20 repetisi yang baik menekankan komponen peregangan latihan (menghabiskan 1 detik pada posisi peregangan) dan kemudian menekan dengan bola dari kaki untuk mengangkat berat yang tersisa di posisi yang dikontrak untuk kedua juga. Latihan ini kami lakukan tanpa henti hanya dengan bergantian satu kaki dan yang lain sampai semua set selesai.
- Pastikan bahwa semua set dilakukan dengan teknik sempurna dan gagal karena volume latihan (jumlah total set yang dilakukan) akan kecil; kegagalan otot didefinisikan sebagai pengulangan terakhir absolut yang dapat dilakukan dalam bentuk yang baik.
Kami baru-baru ini menghadapi situasi seperti itu, dan karenanya, harus memanfaatkan yang terbaik. Bagian tubuh yang perlu dilatih adalah kaki. Karena waktu terbatas, kami memutuskan untuk memilih latihan yang menawarkan stimulasi neuromuskuler tertinggi. Selain itu, kami melakukan pra-kelelahan otot dengan gerakan isolasi agar tidak hanya menghangatkan daerah tetapi juga untuk menciptakan pikiran ke koneksi otot yang akan memungkinkan kita untuk benar-benar berkonsentrasi pada penggunaan otot yang ingin kita gunakan pada gerakan multi-jointed.
Penutupan Latihan Kaki Singkat Tapi Sangat Efektif
Seperti yang Anda lihat, tidak perlu menghabiskan sepanjang hari pelatihan di gym untuk mendapatkan latihan yang baik. Dengan menggunakan latihan yang tepat, menciptakan koneksi pikiran dan otot yang baik, menekankan teknik dan bentuk, dan membuat semua kegagalan, Anda dapat memaksimalkan hasil binaraga sambil meminimalkan waktu Anda di gym.
