Semakin canggih gym menjadi hari ini dengan segala macam mesin tampak keren dan mewah, semakin saya perhatikan bagaimana binaragawan baru bahkan tidak belajar gerakan dasar yang akan memberi mereka keuntungan binaraga terbaik. Jika membangun otot adalah tujuan Anda, ada 10 latihan binaraga yang perlu Anda kuasai untuk memaksimalkan pembentukan otot di gym.
Latihan-latihan ini membangun sejumlah besar otot karena fakta bahwa mereka memberikan stimulasi neuromuskuler paling banyak. Apa ini artinya bahwa untuk dapat melakukannya, tubuh perlu merekrut sejumlah besar serat otot. (Untuk informasi lebih lanjut tentang hal ini, silakan lihat: Memilih Latihan Binaraga yang Tepat Untuk Keuntungan Maksimal)
Bagian terbaiknya adalah, bahwa latihan ini dapat digunakan hanya dengan berat badan saja. Jadi, bahkan dalam kasus di mana Anda tidak memiliki akses ke gym, Anda dapat menggunakan latihan-latihan ini untuk membantu Anda memulai binaraga atau mempertahankan massa otot Anda jika Anda bepergian selama liburan (atau bisnis) dan tidak memiliki akses ke pusat kebugaran. Gym.
Ketika Anda menjadi lebih kuat dalam hal ini, Anda dapat mulai menambah berat badan, dan saya berjanji kepada Anda, bahwa ketika Anda semakin kuat, massa otot Anda akan meningkat secara dramatis juga!
The lunges menurut saya, pengembang kaki terbaik yang ada. Karena semua penyeimbangan yang diperlukan untuk melakukan latihan ini, ia memberikan jumlah stimulasi otot tertinggi ke tubuh bagian bawah. Latihan ini fleksibel karena jika Anda menekan dengan bola kaki, maka Anda menekankan stimulasi paha depan (bagian depan kaki) sementara jika Anda menekan dengan tumit Anda akan menekankan stimulasi glute / hamstring (belakang kaki).
Latihan ini bisa dilakukan satu kaki pada satu waktu, bergantian antara kaki, dan sebagai berjalan menekuk. Anda bisa mulai hanya dengan berat badan Anda dan kemudian Anda bisa mulai menambah bobot melalui penggunaan dumbbell atau barbell.
Pelajari cara mengeksekusi lunges: Deskripsi Latihan Paru-paru
Squat adalah pengembang kaki luar biasa lainnya, juga pengembang tubuh keseluruhan. Ketika dilakukan dengan bar di bagian belakang, Anda akan membutuhkan hampir semua otot dalam tubuh untuk melakukan latihan ini.
Anda dapat menggunakan berbagai bentuk latihan ini, menggunakan dumbbell, barbell, dan bahkan sabuk berat. Selain itu, Anda dapat menggunakan berbagai posisi: tutup (yang menekankan paha luar), sedang (yang menekankan semua paha depan sama) dan lebar (yang menekankan paha bagian dalam). Sama seperti lunges, jika Anda menekan dengan bola kaki Anda akan menekankan paha depan, dan jika Anda menekan dengan tumit Anda akan menekankan glutes / paha belakang.
Pelajari cara menjalankan squat: Deskripsi Latihan Squats
Tidak ada yang akan membuat Anda lebih lebar dari pegangan lebar ke depan. Latihan ini adalah yang terbaik untuk membuat lebar dan ketebalan punggung juga. Saya selalu menyarankan untuk melakukannya ke depan seperti ke belakang, terlalu sulit pada manset rotator.
Anda dapat mengubah lebar genggaman sehingga memengaruhi otot punggung yang sedikit berbeda. Untuk cengkeraman sedang, tangan Anda perlu dijepit pada jarak yang sama dengan lebar bahu Anda dan untuk cengkeraman dekat pada jarak yang lebih kecil dari lebar bahu Anda.
Pada awalnya, jika Anda tidak dapat menjalankan pull-up, Anda dapat menggunakan mesin pull-up assist atau meminta bantuan spotter. Adalah lebih dari layak untuk menempatkan semua upaya yang diperlukan dalam mempelajari latihan ini karena hasil yang akan Anda peroleh akan luar biasa. Saya tidak pernah gagal menambahkan ukuran ke punggung siapa pun (pria atau wanita) karena fakta bahwa rutinitas punggung saya berbasis pull-up.
Ngomong-ngomong, saat Anda semakin kuat, saya sarankan Anda mulai menambahkan resistensi pada latihan ini dengan menggunakan sabuk berat.
Semakin kuat Anda, semakin lebar punggung Anda.
Cengkeraman dagu yang erat dilakukan dengan telapak tangan menghadap Anda adalah latihan yang bagus untuk punggung atau bisep tergantung pada bagaimana Anda melakukannya.
Untuk menekankan punggung, penting bagi Anda untuk bersandar (sekitar 30 derajat) dan menjulurkan dada saat melakukan latihan ini. Di sisi lain, melakukan itu dengan batang lurus (pada sudut 90 derajat sehubungan dengan lantai) terutama akan menekankan bisep. Versi bisep adalah salah satu yang hampir tidak pernah saya lihat ada yang tampil, dan jujur saja, ini adalah latihan yang akan membangun lebih banyak massa biseps daripada gerakan melengkung.
Sama seperti dengan pull-up grip lebar, Anda juga dapat bermain dengan lebar grip pada latihan ini untuk memperkenalkan variasi dan memukul otot dari sudut yang berbeda.
Dikenal sebagai push-up, ini adalah latihan yang jarang saya lihat digunakan di gym. Namun, ini adalah latihan hebat lain yang bila dilakukan dengan benar, dapat menghasilkan lebih banyak rangsangan bahkan dari bench press itu sendiri.
Untuk menambah berat badan, Anda bisa menggunakan rompi berat atau Anda bisa meminta pasangan pelatih untuk mendorong Anda ke bawah.
Anda juga dapat mengubah sudut latihan dengan meletakkan kaki di atas platform yang ditinggikan seperti bangku. Selain itu, dengan meletakkan tangan lebih dekat, Anda menargetkan lebih banyak trisep dan dada bagian dalam.
Pelajari cara menjalankan push-up: Deskripsi Latihan Push-Up
Dip bar paralel adalah latihan lain yang luar biasa untuk dada dan trisep tergantung pada bagaimana Anda melakukannya.
Untuk menargetkan dada, condongkan tubuh ke depan sekitar 30 derajat atau lebih dan siku sedikit melebar. Untuk menargetkan trisep, pertahankan batang selurus mungkin dan siku masuk.
Untuk menambah berat, Anda dapat menggunakan sabuk berat. Namun pada awalnya Anda dapat memiliki mitra pelatihan yang membantu Anda dalam perjalanan atau Anda dapat menggunakan mesin dagu / celup bantuan.
Pelajari cara menjalankan dip bar paralel: Deskripsi Latihan Dip Dips
Glute ham rise adalah latihan yang sangat efektif untuk mengembangkan hamstring. Sebagai soal fakta, ini adalah satu-satunya latihan yang saya tahu yang dapat melatih paha belakang di kedua lutut dan sendi pinggul.
Ini adalah latihan yang sangat merendahkan hati sehingga bahkan tidak berani untuk mulai menggunakan beban di awal. Faktanya, pada awalnya, Anda bahkan tidak akan bisa melewati berbagai gerakan. Namun, untuk mendapatkan pengembangan hamstring terbaik, setiap upaya yang diinvestasikan dalam latihan ini akan membayar dividen besar.
Kenaikan Betis adalah latihan terbaik untuk menambah ukuran betis Anda. Anda dapat melakukan ini dengan berbagai cara: satu kaki pada satu waktu (yang super efektif bahkan ketika dilakukan tanpa beban di atas tangga), dua kaki, jari kaki dalam (untuk menekankan kepala luar), sikap netral (untuk menekankan semua kepala secara merata) dan keluar (menekankan kepala bagian dalam).
Anda dapat menambah bobot pada latihan ini dengan menggunakan dumbbell atau menggunakan mesin peninggi betis berdiri
Pelajari cara mengeksekusi betis naik: Betis Raises
Sit-up sepeda adalah latihan terbaik mutlak untuk otot perut. Setiap otot perut distimulasi ketika Anda melakukan sit-up sepeda.
Pelajari cara menjalankan sit-up sepeda: Sit-up sepeda
Mengangkat kaki adalah cara yang bagus untuk menargetkan bagian bawah perut. Bergantung pada seberapa lanjutnya Anda, Anda bisa melakukannya di lantai atau tergantung di bar. Latihan ini adalah gerakan isolasi terbaik mutlak untuk perut bagian bawah.
Pelajari cara menjalankan perut bagian bawah: Kenaikan Kaki
Jadi begitulah: 10 latihan pembentukan otot teratas untuk binaraga. Juga, untuk kenyamanan Anda, saya menyertakan tautan di bawah ini sehingga Anda dapat melihat bagaimana menggabungkan latihan ini dalam berbagai latihan. Sekarang tidak ada alasan mengapa Anda tidak perlu membuat keuntungan terbaik dari waktu yang dihabiskan di gym.
