Nutrisi adalah disiplin keempat (dan paling penting) dalam triathlon - anggap tubuh Anda adalah Ferrari yang disetel halus dan otot-otot Anda adalah mesinnya.

Selama balapan, jika Anda tidak menyediakan bahan bakar yang tepat untuk mesin Anda, Anda tidak akan pergi ke mana pun dengan cepat (atau dikenal sebagai "bonk" yang terkenal). Bahkan dalam kehidupan sehari-hari Anda, tubuh Anda masih membutuhkan jenis nutrisi yang tepat, karena pound ekstra akan selalu memperlambat Anda.

Disiplin Keempat

Jadi, jika Anda seorang atlet triatlon, apa cara terbaik untuk makan? Pasti bisa membingungkan.

Setiap beberapa tahun, informasi baru muncul tentang cara "benar" bagi orang untuk makan. Beberapa diet mengatakan Anda harus menghindari karbohidrat dan mengonsumsi protein berat. Yang lain mendorong lemak tinggi. Lalu ada diet cairan, sayuran, dan jus yang populer. Jadi apa jawaban yang benar?

Intinya, manusia adalah makhluk yang sangat mudah beradaptasi. Kita bisa bertahan hidup dengan banyak diet yang berbeda, jadi tidak harus ada cara makan yang “benar” atau benar. Ini adalah hal yang individual dan banyak hubungannya dengan tujuan kebugaran Anda.

Sebagai seorang atlet triatlon, tujuan Anda adalah makan sehingga tubuh Anda dapat mengisi dirinya sendiri melalui latihan ketahanan. Karbohidrat memberi otot Anda bahan bakar ini. Karbohidrat menyediakan sekitar 2.000 kalori energi di dalam otot Anda. Kalori ini adalah apa yang Anda gunakan selama aktivitas aerobik. Jadi, untuk menjadi atlet triatlon, Anda tidak perlu takut dengan karbohidrat.

Daftar Belanja Triathletes

• Sereal gandum parut (gandum utuh)
• Apel
• Susu almond tanpa pemanis
• Telur
• beras merah
• Kue beras gandum utuh
• Roti gandum
• Bubuk protein (whey atau nabati)
• Wortel
• Pisang
• Seledri
• Mentimun
• Daging tanpa lemak (ikan, ayam, kalkun)

Nutrisi Setiap Hari untuk Triathletes

Triathlet harus cukup banyak makan dengan cara yang sama siapa pun harus makan untuk kesehatan yang optimal. Apa yang terjadi adalah sebagai berikut:

• 70% dari nutrisi Anda berasal dari karbohidrat,
• 25% dari nutrisi Anda berasal dari protein,
• 5% dari nutrisi Anda berasal dari lemak.

Namun, kecuali Anda benar-benar menyukai matematika, Anda mungkin tidak ingin harus mencoba dan menghitung persentase dan kalori. Lihatlah diagram di atas untuk mengetahui cara makan yang mudah.

Grafik ini adalah versi revisi dari MyPlate Pemerintah AS. Di setiap makanan Anda, cobalah untuk mengatur piring Anda seperti gambar yang ditunjukkan.

Saran yang baik untuk triathlet adalah mengganti rekomendasi harian mereka dengan air dan meningkatkan jumlah sayuran di atas buah-buahan.

(Catatan: Produk susu cenderung mengandung gula olahan, yang dapat menyebabkan kenaikan berat badan. Jika Anda menginginkan produk susu, cobalah memasukkan beberapa almond atau susu kedelai tanpa rasa manis dan yogurt Yunani tanpa lemak ke dalam makanan Anda.)

Secara umum, berikut adalah pedomannya:

• Buah-buahan dan sayuran: Isi setengah piring Anda dengan buah-buahan dan sayuran, dengan 20% dari itu dari buah-buahan dan 30% dari sayuran. Sayurannya adalah karbohidrat kompleks dan buah-buahan merupakan karbohidrat sederhana. Pilihan buah yang baik adalah apel, jeruk, pir, pisang, dan anggur. Beberapa pilihan sayuran yang baik adalah brokoli, wortel, seledri, mentimun, sayuran campuran beku, salad, dan kacang hijau.
• Biji-bijian: Untuk 25% dari piring Anda, isi dengan beberapa produk alami atau biji-bijian yang baik. Hindari bahan biji-bijian olahan atau ditingkatkan. Ukuran porsi sekitar satu genggam. Beberapa pilihan gandum yang baik termasuk roti gandum, sereal, nasi, dan pasta. Oatmeal dan quinoa adalah pilihan luar biasa.
• Protein: Isi 25% piring Anda dengan protein tanpa lemak. Sekali lagi, ini adalah satu porsi ukuran melayani. Sumber protein yang baik termasuk ayam putih, kalkun, telur, atau ikan. Jika Anda vegetarian, pertimbangkan tahu atau kacang. Bubuk protein juga berfungsi, baik dengan whey atau nabati.
• Lemak: Sementara tubuh Anda membutuhkan lemak, Anda tidak perlu khawatir mendapatkannya. Anda akan mendapatkan jatah lemak harian dari makanan sehat lainnya dalam diet Anda (misalnya, apel mengandung sekitar 1 gram lemak). Namun, jika Anda benar-benar mengidam lemak, Anda bisa menyelinap ke dalam beberapa makanan seperti selai kacang alami, selai kacang, atau kacang. Semua ini mengandung lemak sehat - tetapi jangan gila dengan barang-barang ini.
• Air: Minumlah air sebanyak mungkin - di setiap makan, juga di antaranya. Pada dasarnya, Anda perlu belajar mencintai air dan mendapatkan setidaknya 8 gelas sehari. Air membantu pencernaan dan juga mencegah kram otot.

Minuman seperti soda dan jus buah tidak banyak membantu selain menambahkan kalori dan gula ekstra ke dalam makanan Anda. Juga, sementara beberapa minuman beralkohol mungkin rendah kalori, tubuh Anda masih memperlakukan mereka seperti minuman manis. Mungkin tidak realistis untuk sepenuhnya berpantang, tetapi jika penurunan berat badan adalah tujuan akhir Anda, perhatikan apa yang Anda minum! Seringkali, itu penyebab ratusan kalori yang tidak diinginkan dalam diet seseorang.

Menu Sehari-hari

Berikut ini adalah garis besar dari menu harian yang baik untuk pelatihan triatlon.

• Sarapan: Telur dadar putih telur dengan irisan tomat dan paprika, 1 pisang, dan 1 potong roti gandum dengan mentega almond.
• Snack: 1 apel, batang seledri dengan selai kacang alami, dan beberapa kerupuk gandum.
• Makan siang: BLT pada roti gandum dengan tomat, selada, dan mayo rendah lemak, dipasangkan dengan salad buah kecil.
• Snack: Protein shake (dibuat dengan 1 sendok bubuk protein, segenggam blueberry beku, yogurt Yunani rendah lemak, dan 1 cangkir susu almond), dengan beberapa irisan mentimun di sampingnya.
• Makan malam: 1 potong daging tanpa lemak (salmon, ayam atau kalkun adalah pilihan bagus), 1 cangkir beras merah, 1 salad makan malam dengan minyak zaitun dan cuka sebagai saus, dan secangkir anggur.
• Evening Snack: Keju cottage rendah lemak dicampur dengan yogurt Yunani dan blueberry, bersama beberapa wortel bayi.

Kiat terakhir: Jika Anda dapat mengikuti aturan 80/20 (seperti Anda mengikuti rencana makan sehat 80% dari waktu) Anda akan baik-baik saja. Itu memberi Anda ruang gerak untuk memiliki kue ulang tahun atau menjadi babi liar di hari Thanksgiving.