Latihan lompat ganda dan kiat

Triple jump melibatkan lebih dari sekadar melompat dua kali dan kemudian melompat ke dalam lubang. Triple jumper yang sukses membutuhkan teknik yang solid dan waktu yang sangat baik untuk mempertahankan momentum sebanyak mungkin sambil tetap berada di posisi yang tepat untuk takeoff terakhir mereka. Untuk membantu triple jumpers mempelajari event dan meningkatkan teknik mereka, pelatih jumpa Macka Jones dari National Scholastic Athletics Foundation menawarkan latihan berikut selama presentasi di klinik tahunan Michigan Interscholastic Track Coaches Association's 2015.

Will Claye Triple Jump Tips

Kanan-Kanan, Kiri-Kiri

Latihan sederhana ini dimulai dengan menjalankan pendekatan pendek. Pelompat kemudian melompat maju dua kali dari kaki kanan, dan kemudian dua kali pada kaki kiri untuk menyelesaikan satu pengulangan. Lakukan setidaknya lima repetisi. Cobalah untuk tetap berada di udara sedikit lebih lama ketika mentransfer dari kanan ke kaki kiri, dan sebaliknya, untuk membantu mensimulasikan fase langkah lompatan tiga.

Transisi fase langkah, Jones menjelaskan selama presentasi MITCA-nya, "adalah bagian yang paling sulit dari lompatan tiga, " terutama untuk pelompat panjang yang beralih ke lompat tiga. "Anda mendapatkan banyak pelompat panjang yang ingin melompati tiga lompatan, " Jones melanjutkan. "Jadi, apa yang dilakukan para pelompat jauh? Mereka lari ke bawah dan mereka mencoba melompat sejauh mungkin. Tetapi ketika Anda mendapatkan (pelompat) yang harus melompat tiga kali, dan mereka pelompat panjang, menurut Anda apa tujuan mereka? Mereka ingin sampai ke lubang secepat mungkin; mereka ingin mencapai fase lompat jauh itu. Jadi apa yang akan mereka lakukan adalah, mereka akan lari ke bawah dan mereka mungkin memuat yang pertama … jadi mereka akan melompat, dan mereka akan mengapung di atasnya … dan kemudian mereka akan jatuh. Pinggul mereka di luar posisi, tubuh di luar posisi, dan mereka harus pulih dari ini. Jadi satu-satunya cara untuk memulihkan adalah dengan melakukan langkah cepat, untuk memuat lompatan (final) itu. … Saya menyebutnya lompatan ganda. Karena sebenarnya yang mereka lakukan adalah mengambil dua lompatan. Mereka melangkah dan kemudian melompat lagi. "Idealnya, Jones menambahkan, ketiga frasa harus dilakukan dengan ritme yang mantap, dengan setiap fase mengambil jumlah waktu yang sama.

Saat melakukan ini, dan latihan lompat ganda lainnya, jumper harus menjaga jari-jari mereka tetap di udara selama mungkin, tetapi harus menghindari pendaratan tumit-duluan di trek. Sebagai gantinya, pelompat harus mencoba mendarat dengan kaki selurus mungkin.

Stiff-Leg Hops

Dari awal berdiri, dengan lutut kiri ditekuk dan kaki kiri keluar dari lintasan, pelompat melompat ke depan dua kali di kaki kanan. Lutut kanan harus dijaga selurus mungkin saat melompat. Seperti latihan sebelumnya, lakukan dua lompatan kaki kaku tambahan di kaki kiri untuk menyelesaikan satu repetisi, dan lakukan setidaknya lima repetisi. Bor ini membantu membatasi penurunan alami pinggul yang dapat terjadi selama setiap fase lompatan tiga.

"Aktivitas menurunkan itu sebenarnya akan memperlambat Anda, " Macka menjelaskan, menambahkan, "ketika Anda lompat tinggi atau lompat jauh atau lompat tiga, ada penurunan (pinggul). Itu terjadi secara alami. Ini keamanan tubuh Anda net; ia mencoba untuk melindungi dirinya sendiri. Masalahnya adalah, kami mencoba untuk (membangun) kecepatan, dan kami mencoba untuk mentransfer kecepatan itu sepanjang jalan melompat. Jika Anda berlari dan Anda (turunkan pinggul Anda), dan kemudian Anda harus memulihkan dan pergi ke lompatan lain, Anda hanya memperlambat diri. Kami ingin membatasi itu sebanyak mungkin."

Dengan latihan ini, serta latihan lompat rangkap tiga lainnya, jumper harus mempertahankan postur tegak, tanpa bersandar ke kiri atau kanan. Selain itu, atlet tidak boleh mencoba melompat terlalu tinggi - mereka harus melompat untuk jarak, bukan ketinggian.

Bor kerucut

Untuk membantu memulai tiga lompatan merasakan waktu dan ritme yang diperlukan dalam acara ini, tempatkan tiga kerucut dalam satu baris, terpisah 5 kaki. Jumper mengambil pendekatan pendek dan kemudian menjalankan tiga fase lompatan tiga. Kaki atlet harus mendarat di sebelah kerucut yang tepat selama setiap fase. Saat jumper membaik, sebarkan kerucut lebih jauh. Akhirnya, tambahkan lebih banyak jarak antara kerucut kedua dan ketiga, untuk membantu jumper bekerja pada transisi antara kaki yang terjadi selama fase langkah.

Perbatasan Kaki Alternatif

Dari awal berdiri, pelompat maju, beralih kaki dengan masing-masing terikat. Atlet dapat mulai dengan batas pendek dan melanjutkan ke batas yang lebih panjang, selama mereka mempertahankan ritme yang konsisten. Latihan ini dapat mengarah ke permainan yang disebut "jumlah hop terendah, " di mana atlet terikat dengan kaki bergantian antara dua titik, kira-kira berjarak 15 hingga 20 yard atau beberapa meter. Pelompat yang melakukan perjalanan jarak menggunakan batas paling sedikit menang. Gim ini juga dapat digunakan untuk mengidentifikasi tiga pelompat potensial; lagi pelatih akan mencari atlet yang bisa mengikat paling jauh.

Komentar lain

Jones mencatat bahwa latihan lompat ganda juga bermanfaat untuk pelompat jauh. Latihan tiga lompatan tipikal, katanya, “menciptakan kekuatan reaktif. Ini memungkinkan mereka untuk mendapatkan pemulihan yang mereka butuhkan. Ini membantu dengan serangan kaki; itu membantu dengan postur tubuh. "Selain itu, semua latihan yang disebutkan di atas dapat dilakukan di dalam ruangan, lebih disukai di lantai gym, yang memiliki beberapa pemberian untuk itu.

Untuk mengevaluasi triple jumpers baru, Jones menyarankan agar pelatih terlebih dahulu melihat bagaimana jumper menggunakan kaki mereka - pastikan mereka mendarat dengan benar dan mendorong keluar jalur dengan cepat. Selanjutnya, pastikan pinggul mereka tidak turun. “'Tetap tegar di pinggul, ' itu isyarat yang bagus, ” kata Macka. Toros triple jumper, ia menambahkan, harus mempertahankan garis vertikal yang hampir lurus sepanjang lompatan.

Pada catatan yang lebih pribadi, Jones percaya bahwa “setiap pelompat tiga harus memiliki sikap meninju-di-wajah. … Anda harus mengambil mentalitas yang sama ke dalam lompatan tiga. Ini olahraga yang agresif. Anda harus agresif. Jadi, jika Anda memiliki anak-anak dengan sedikit coretan, sifat kompetitif, itu akan keluar dalam (lompatan tiga), karena mereka akan ingin menang. Dan mereka benar-benar akan memasukkan semua yang mereka miliki ke dalamnya dan mereka akan mencoba untuk keluar jauh."

tentang lompatan tiga: