Game sudah berakhir. Bola terakhir telah jatuh dan hasilnya telah diputuskan. Setelah pertemuan tim yang cepat, Anda keluar dari pintu dan kembali ke kehidupan Anda. Anda selesai, bukan? Salah.
Salah satu fase latihan yang paling sering diabaikan atau bermain olahraga apa pun adalah cooldown. Setelah setiap latihan, setiap pertandingan, setiap latihan, dan setiap sesi pengkondisian, Anda harus mendinginkan tubuh Anda.
Kenapa Harus Dingin?
Sama seperti pemanasan perlahan membuat otot Anda hangat dan jantung Anda memompa dan tubuh Anda siap untuk bermain, pendinginan yang tepat memperlambat detak jantung, mendinginkan otot Anda, dan membantu tubuh Anda untuk memulai proses pemulihan untuk latihan atau pertandingan hari berikutnya.
Alasan utama untuk memasukkan cooldown dalam rejimen pelatihan Anda adalah karena:
- Membantu detak jantung, pernapasan, dan suhu tubuh secara bertahap kembali normal
- Menghapus produk limbah seperti asam laktat dari darah
- Mengurangi cedera dan nyeri
- Mempercepat pemulihan dan membantu mempersiapkan otot Anda untuk tantangan berikutnya
Bagaimana Jika Anda Tidak Mendinginkan Diri?
Ketika Anda berolahraga, jantung Anda memompa darah dengan cepat ke otot-otot, otot-otot menggunakan oksigen dan nutrisi dalam darah dan darah (bersama dengan produk limbah seperti asam laktat) dikirim kembali ke jantung untuk oksigenasi ulang. Ketika Anda berhenti berolahraga tiba-tiba, proses ini melambat terlalu cepat. Akibatnya, produk darah dan limbah dapat tetap berada dalam kelompok otot besar Anda. Ini disebut pengumpulan darah dan dapat menyebabkan rasa sakit dan pemulihan yang lambat.
Adrenalin dan endorfin juga ada dalam darah pada tingkat tinggi setelah latihan. Pendinginan yang bagus dan mudah membantu mengurangi level sehingga tidak menimbulkan kegelisahan setelah latihan, pertandingan, atau turnamen. Adrenalin yang terlalu banyak dalam darah dapat menyebabkan malam tidak bisa tidur.
Untuk memastikan tubuh Anda pulih dengan baik untuk latihan atau turnamen hari berikutnya, sertakan cooldown setiap saat. Pendinginan yang tepat meliputi tiga langkah: olahraga ringan, peregangan, dan pengisian bahan bakar.
Latihan lembut
Setelah Anda menyelesaikan latihan atau pertandingan, jangan berhenti bergerak dengan tiba-tiba, karena itu akan memengaruhi tubuh dan otot Anda. Sebagai gantinya, pastikan untuk tetap bergerak selama beberapa menit setelah akhir permainan. Tambahkan beberapa latihan mudah yang jauh kurang intens dari apa yang Anda lakukan selama pertandingan.
Ini bisa menjadi beberapa putaran mudah di sekitar gym, yang merupakan awal paling umum untuk melakukan pendinginan di bola voli. Anda juga dapat menambahkan beberapa lemparan bola yang mudah di antara pasangan atau beberapa latihan mudah lainnya. Apa pun yang Anda pilih, itu akan membantu menurunkan detak jantung, tidak menaikkannya, dan itu harus melibatkan otot-otot yang Anda gunakan untuk bermain, tetapi tidak membuat mereka tegang.
Peregangan
Peregangan sebelum berpartisipasi dalam olahraga selalu ditekankan. Masuk akal karena otot-otot dingin perlu dipanaskan sebelum Anda bisa bermain. Tetapi penting juga untuk melakukan peregangan setelah berolahraga. Ketika otot-otot hangat, Anda dapat melakukan peregangan lebih mudah, membantu dengan fleksibilitas Anda tanpa ancaman cedera yang hadir ketika meregangkan otot-otot dingin.
Peregangan akan membantu memperpanjang otot-otot itu untuk terakhir kalinya dan akan membantu menghilangkannya dari produk-produk limbah yang telah kita bicarakan sebelumnya. Tambahkan beberapa latihan pernapasan dalam saat Anda melakukan peregangan untuk membantu oksigenasi otot-otot sehingga Anda dapat menghindari kekakuan atau nyeri.
Pastikan untuk meregangkan semua otot yang Anda gunakan selama bermain, yang dalam bola voli adalah hampir semua otot dalam tubuh. Pastikan untuk menghabiskan beberapa menit pada paha depan, paha belakang, betis, bahu, dan otot perut. Idealnya, Anda harus meregangkan setiap otot selama 20-30 detik, masing-masing dua atau tiga kali.
Peregangan sepuluh menit setelah Anda bermain akan membantu Anda pulih lebih cepat dan untuk menghindari cedera.
Mengisi bahan bakar
Proses cooldown tidak selesai sampai Anda mengisi bahan bakar. Tubuh Anda kehilangan air dan nutrisi saat bermain, jadi sekarang saatnya untuk menggantinya.
Pastikan untuk minum banyak air atau minuman olahraga setelah berolahraga dan makanlah sesuatu dalam jam pertama setelah Anda selesai, karena saat itulah tubuh terbaik dalam memberikan nutrisi yang dibutuhkan otot Anda.
