Jika Anda ingin merangsang beberapa pertumbuhan otot baru di otot dada Anda, saya memiliki rutinitas latihan dada selama 30 menit yang dijamin akan membakar dada!
Saya telah menggunakan latihan rutin ini dengan hasil yang bagus dan saya dapat menjamin Anda bahwa saya merasakan sakit yang serius setelah melakukan latihan 30 menit ini untuk Dada.
Latihan ini berjalan cepat dan melibatkan penggunaan triset dan superset. Triset adalah tiga latihan yang dilakukan satu demi satu tanpa istirahat di antaranya. Anda hanya mengistirahatkan jumlah waktu yang ditentukan setelah latihan ketiga. Superset sama dengan triset tetapi dengan hanya dua latihan di sirkuit.
Penting untuk dipahami bahwa rutinitas ini adalah untuk para binaragawan yang lebih mahir yang mengunjungi situs web ini yang memiliki setidaknya setengah tahun pelatihan yang solid. Jika Anda seorang pemula, Anda lebih baik dilayani oleh rutinitas yang disajikan pada artikel Memulai dalam Binaraga saya.
Tanpa basa-basi lagi, inilah latihan spesialisasi saya untuk dada bagi jiwa-jiwa pemberani di luar sana yang mencari untuk menyebabkan pertumbuhan baru.
30 Menit Latihan Rutin Spesialisasi Binaraga untuk Dada
(Triset)
Incline Dumbbell Press 4 set 4-8 repetisi (tidak ada istirahat)
Incline Dumbbell Terbang 4 set 8-10 repetisi (tidak ada istirahat)
Incline Dumbbell Tekan 4 set repetisi sebanyak mungkin (1 menit istirahat)
Catatan: Gunakan halter yang sama yang Anda gunakan untuk Flyes. Anda mungkin perlu mengurangi berat untuk tetap berada dalam rentang pengulangan yang disarankan untuk triset ke-2, ke-3 dan ke-4.
(Superset)
Dumbbell Bench Press 3 set 4-8 repetisi (tidak ada istirahat)
Dips Dada Tertimbang 3 set 10-12 repetisi (istirahat 1 menit)
(Superset)
Dumbbell Terbang 3 set 12-15 repetisi (tidak ada istirahat)
Push-Up 3 set 15-18 repetisi (istirahat 1 menit)
Catatan: Jika Anda tidak dapat melakukan Dips karena kurangnya kekuatan, cobalah Mesin Gravitron. Jika tidak ada Mesin Gravitron yang tersedia di gym Anda dan juga tidak ada mesin celup, maka gantilah Dip dengan Pushup.
Ikuti latihan ini dengan protein shake yang mengandung karbohidrat juga atau 6 ons dada ayam (3 ons jika Anda perempuan), sayuran, dan karbohidrat seperti kentang panggang atau nasi untuk memaksimalkan pemulihan dan memulai proses pertumbuhan otot..
Latihan Berpisah Untuk Digunakan
Untuk latihan seperti ini, saya suka menggunakan satu bagian tubuh per hari pelatihan split. Perpecahan satu bagian pelatihan tubuh dirancang sedemikian rupa sehingga hanya satu kelompok otot yang ditargetkan dalam setiap latihan binaraga. Ini adalah cara yang bagus untuk melatih binaragawan yang sangat maju yang secara signifikan kuat dan dapat menghasilkan tingkat intensitas yang tinggi di setiap latihan sehingga pelatihan yang lebih jarang akan memberikan hasil dan pemulihan yang lebih baik.
Ada dua keuntungan dari latihan ini:
1. Ini memungkinkan binaragawan canggih untuk hanya berkonsentrasi pada bagian tubuh di tangan dan bekerja dari semua sudut yang memungkinkan.
Pada tingkat lanjut, tujuannya adalah untuk tidak hanya membangun massa otot baru tetapi juga untuk memperbaiki ketidakseimbangan dan mencapai simetri sempurna (atau harmoni antara bagian-bagian tubuh).
2. Ini memungkinkan otot untuk pulih lebih baik
dari volume tinggi dan intensitas yang diperlukan dari pelatihan tingkat lanjut ini.
Di bawah ini Anda akan menemukan contoh yang baik tentang bagaimana saya akan mengatur satu kelompok otot saya per hari pelatihan split untuk memprioritaskan dada saya.
Senin: Dada / Betis
Selasa: Paha belakang / Abs
Rabu: Senjata
Kamis: Bahu / Betis
Jumat: Quadriceps / Abs
Sabtu: Kembali / Abs
Minggu: Istirahat
Kesimpulan
Cobalah latihan ini selama empat minggu sebelum beralih ke yang lain dan jangan ragu untuk mengubah urutan latihan setiap minggu untuk menjaga hal-hal yang berbeda untuk tubuh Anda.
