Apakah Anda baru berenang atau kembali ke kolam setelah lama absen, latihan renang ini akan membantu Anda membangun kekuatan dan daya tahan. Dengan delapan minggu latihan teratur, Anda bisa menjadi perenang yang lebih baik dan mempersiapkan diri untuk latihan renang yang lebih menantang.

Sebelum kamu memulai

Latihan renang ini dirancang untuk orang-orang yang sudah mengikuti kelas berenang dan tahu cara berenang. Seperti halnya olahraga apa pun, ada baiknya berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu jika Anda memiliki kondisi kesehatan yang diketahui atau belum pernah berolahraga. Paket latihan ini dirancang untuk seseorang yang bisa berenang setidaknya 100 yard atau 100 meter (tergantung pada kolam renang Anda).

Pemanasan Pra-Berenang

Setiap atlet yang baik tahu bahwa peregangan dan pemanasan penting untuk dilakukan sebelum berenang karena mereka mempersiapkan tubuh Anda untuk latihan yang akan datang dan akan membantu mengurangi rasa sakit sesudahnya. Mulailah dengan pemanasan dengan jalan cepat atau berenang sangat lembut selama lima menit.

Setelah Anda melakukan pemanasan, lanjutkan dengan meregangkan tubuh di geladak atau di kolam renang. Meskipun Anda ingin meregangkan setiap kelompok otot utama, Anda harus memberi perhatian khusus pada trapezius atas dan skapula levator (yang menghubungkan leher dan bahu Anda), pektoralis mayor dan minor (dada Anda), dan latissimus dorsi (bek tengah Anda).

Latihan Renang Pertama Anda

Tujuan latihan pertama Anda adalah untuk membangun stamina, jumlah waktu yang Anda bisa berolahraga selama setiap latihan. Kemajuan diukur dalam panjang kolam. Di AS 25 yard adalah panjang yang umum untuk kolam gym, jadi kami akan menggunakannya sebagai titik referensi.

Sebagai seorang pemula, Anda ingin memulai dari yang kecil dan berkembang seiring waktu. Untuk latihan pertama Anda, yang perlu Anda lakukan adalah berenang 100 yard dalam empat segmen atau panjang, dengan istirahat di antara masing-masing panjang. Waktu istirahat diukur dalam napas. Untuk latihan pertama Anda, luangkan waktu sebanyak yang Anda perlukan untuk waktu yang lama. Gunakan stroke perayapan depan yang sederhana (juga disebut gaya bebas).

Sebagian besar latihan berenang didasarkan pada berolahraga tiga hingga lima hari seminggu, tergantung pada seberapa maju Anda. Jika Anda baru memulai, berolahraga dua kali seminggu untuk satu atau dua minggu pertama benar-benar baik-baik saja. Idenya adalah untuk merasa nyaman berolahraga dan mulai menjadikannya kebiasaan.

Menjadi Perenang yang Lebih Kuat

Sekarang setelah Anda menguasai dasar-dasarnya, sekarang saatnya untuk meningkatkan intensitas rutinitas renang Anda. Berikut adalah rencana delapan minggu dengan tiga latihan per minggu. Asumsikan panjangnya 25 yard.

• Minggu 1 (100 yard): 4 x 25 dengan panjang tidak lebih dari 20 napas
• Minggu 2 (100 yard): 4 x 25 dengan istirahat tidak lebih dari 15 napas
• Minggu 3 (150 yard): 6 x 25 dengan tidak lebih dari 20 napas istirahat
• Minggu 4 (150 yard): 6 x 25 dengan istirahat tidak lebih dari 15 napas
• Minggu 5 (200 yard): 8 x 25 dengan istirahat tidak lebih dari 15 napas
• Minggu 6 (200 yard): 1 x 50 dengan tidak lebih dari 20 napas istirahat, diikuti oleh 6 x 25 dengan tidak lebih dari 15 napas istirahat
• Minggu 7 (250 yard): 1 x 50 dengan tidak lebih dari 20 napas istirahat; lalu 8 x 25 dengan istirahat tidak lebih dari 15 napas
• Minggu 8 (250 yard): 1 x 50 dengan istirahat tidak lebih dari 15 napas; lalu 8 x 25 dengan istirahat tidak lebih dari 15 napas

Rencana ini dirancang untuk kemajuan yang cukup agresif. Jika Anda mengalami kesulitan dengan panjang yang lebih panjang, jangan takut untuk menyesuaikan latihan Anda.

Tips Berenang Pemula

Sekarang Anda sudah rutin berolahraga, ingat tips ini:

• Berenang adalah olahraga yang bagus, tetapi itu bukan satu-satunya latihan yang Anda perlukan sebagai perenang yang serius. Ingatlah untuk mempertahankan teknik berenang Anda dengan latihan renang teratur.
• Untuk membangun dan mempertahankan kondisi fisik Anda secara keseluruhan, tambahkan beberapa kekuatan lahan kering dan peregangan ke latihan Anda.
• Buat latihan Anda cukup singkat, tidak lebih dari 75 menit per sesi.
• Jika Anda perlu berhenti kapan saja untuk beristirahat, maka lakukanlah, terutama jika Anda menjadi pusing atau pusing.
• Variety adalah kunci untuk mempertahankan minat pada latihan Anda, jadi tambahkan tantangan baru ke rutinitas Anda setiap enam hingga delapan minggu.