Selama bertahun-tahun, pelatih renang dan pelatih hanya mengajarkan sit-up, crunches, dan lift kaki, tetapi pelatihan inti renang sudah ketinggalan zaman, yang menyebabkan berkurangnya kinerja dan meningkatnya cedera. Walaupun pelatihan ini merupakan praktik standar pada tahun 1970-an, pelatihan ini tidak sesuai dengan kondisi akhir-akhir ini. Untungnya, belum terlambat untuk meningkatkan teori latihan inti Anda untuk perenang dari perspektif pelatihan. Dengan memberikan latihan inti khusus, Anda akan membantu perenang mengaktifkan inti mereka, kemudian mengintegrasikannya dengan lengan dan kaki mereka. Berikut adalah tiga latihan pelatihan inti kupu-kupu keras bagi mereka yang ingin melindungi tulang belakang mereka, sambil tetap mengembangkan kekuatan fleksi tulang belakang.
Bosu Curl-Up
Memiliki kontrol eksentrik dari suatu gerakan adalah kunci untuk mengurangi stres tulang belakang dan meningkatkan kekuatan. Fase eksentrik adalah ketika otot memanjang. Bola Bosu memungkinkan jangkauan gerak eksentrik yang lebih besar, dengan fokus pada produksi kekuatan yang lebih besar dan kontrol gerakan.
Langkah Latihan
- Berbaringlah dengan bola Bosu dengan lutut ditekuk.
- Kunci jari Anda bersama-sama di atas kepala Anda.
- Siapkan perut Anda sebelum memulai gerakan.
- Lakukan penggulungan ke atas, sampai bagian bawah bilah bahu terlepas dari lantai.
- Jaga agar perut tetap kencang dan punggung rata setiap saat. (Mungkin ada perasaan naluriah untuk melengkungkan punggung saat Anda mengangkat, tetapi jangan menyerah padanya.)
Hands Over Head Curl-Up Dengan Mitra Menarik
Mengintegrasikan inti dengan kaki memainkan peran penting dalam stroke kupu-kupu. Sayangnya, banyak perenang tidak menekankan kaki selama aktivasi. Latihan ini membantu memperkuat bagian belakang kaki (paha belakang) sambil meningkatkan kekuatan fleksi tulang belakang.
Langkah Latihan
- Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk.
- Siapkan perut Anda.
- Kunci jari Anda bersama-sama di atas kepala Anda.
- Ratakan kembali sebelum memulai gerakan.
- Mintalah pasangan untuk menarik tumit Anda, mencoba meluruskan kaki Anda (jangan biarkan mereka meluruskan kaki Anda).
- Lakukan penggulungan ke atas, sampai bagian bawah bilah bahu terlepas dari lantai.
- Jaga agar perut tetap kencang dan punggung rata setiap saat. (Mungkin ada perasaan naluriah untuk melengkungkan punggung saat Anda mengangkat, tetapi jangan menyerah padanya.)
Berlutut Pallof Press dengan Ekstensi
Langkah terakhir adalah mengintegrasikan lengan, inti, dan kaki. Latihan ini membutuhkan stabilisasi bahu, kekuatan fleksi tulang belakang, dan kekuatan paha depan. Ketika dilakukan dengan benar, trifecta ini menciptakan bentuk penguatan fleksi tulang belakang yang menantang, namun aman.
Langkah Latihan
- Pasang band head dengan aman sambil berlutut.
- Selanjutnya, berlutut di atas matras dan menjauh dari band.
- Kencangkan perut Anda, bersandar, lalu angkat tangan ke atas dan perlahan-lahan kembali tegak.
- Turunkan lengan, lalu ulangi. Ingat - jangan biarkan tubuh Anda melengkung.
