Bayangkan, Anda berada di pertemuan besar Anda, tetapi Anda merasa sakit … apa yang Anda lakukan? Atau, Anda memiliki pertemuan besar, dengan banyak acara dan merasa lamban, apakah ada yang bisa dilakukan? Ini adalah masalah umum bagi perenang, untungnya ada metode untuk mengurangi rasa sakit atau mempercepat pemulihan selama pertemuan besar. Saya tidak akan pernah lupa menuju pertemuan renang besar, saya akan sulit tidur, berbaring di tempat tidur mengantisipasi waktu terbaik saya. Sayangnya, fokus ekstrem ini mungkin mengganggu kinerja saya. Tidak masalah jika Anda menjadi cemas atau stres sebelum pertemuan besar, ada metode untuk meningkatkan kinerja Anda dan mempercepat pemulihan Anda.

Apa itu Pemulihan?

Pemulihan dapat secara longgar didefinisikan sebagai tingkat di mana kelelahan yang disebabkan oleh pertarungan pelatihan sebelumnya atau kompetisi tersebar, relatif terhadap ukuran kelelahan itu. Namun, definisi itu sendiri bermasalah, karena kelelahan juga sulit dijabarkan dan diukur dengan tepat.

Apa itu Kelelahan?

Secara umum, para peneliti telah mengusulkan bahwa kelelahan berasal dari pusat (yaitu sistem saraf pusat menghambat usaha, mungkin sebagai mekanisme keamanan untuk mencegah kerusakan berlebihan pada otot) atau asal periferal (yaitu kemampuan kinerja otot dikompromikan, baik melalui perubahan kimia, atau sebagai akibat dari kerusakan jaringan lokal, atau dengan cara lain).

Temui Persiapan

Menjelang pertemuan, ada beberapa hal yang bisa dilakukan seorang perenang untuk mempersiapkan penampilan elitnya.

• Nutrisi - Diet seimbang, jangan ubah apa pun. Terlalu sering perenang melakukan pemuatan karbohidrat, tetapi penelitian ini tidak mendukung gagasan ini. Bahkan, konsumsi karbohidrat ekstra dapat menyebabkan peningkatan berat badan (dari berkurangnya periode pelatihan selama lancip), mengganggu kecepatan berenang.
• Tidur - Sebisa mungkin. Satu peringatan, memiliki pola tidur terus mengarah ke pertemuan adalah yang terbaik, karena mengubah apa pun menyebabkan periode adaptasi. Sayangnya, banyak perenang (atlet dan populasi pada umumnya) tidak cukup tidur. Kurang tidur ini mengganggu kinerja dan meningkatkan risiko cedera.
• Persiapan Mental - Visualisasi dan mantra. Saya telah berbicara secara mendalam tentang dua item ini, jadi saya akan membuatnya singkat. Jika Anda ingin mempersiapkan diri secara mental, Anda harus melatih mental Anda dan memberikan pandangan positif pada kinerja Anda.
  • Visualisasi: Latihan mental ras.
  • Mantra: Ucapan positif berulang.
• Muscular - Peregangan ringan dan pelepasan myofascial sendiri (SMR). Jika Anda merasa sakit, peregangan ringan ~ 30 detik dan tisu atau pijatan lembut yang mudah dapat mengurangi sensasi pegal.
• Stimulasi Listrik - Stimulasi listrik ringan dapat mengurangi rasa sakit. Nyeri dimediasi oleh sel rentang dinamis luas (WDR). Sel WDR menafsirkan rasa sakit dan sensasi. Karena itu, jika seseorang sakit atau mengalami sakit, memberikan sensasi dapat mengurangi jumlah rasa sakit, secara teoritis membebani WDR.

Temui Pemulihan

Pada suatu pertemuan, perenang juga dapat melakukan kegiatan untuk mempercepat pemulihan untuk meningkatkan acara mereka berikutnya.

• Pemanasan Cukup - Jumlah individual, ~ 1.000 - 2.000 per peristiwa. Jika Anda tidak melakukan pemanasan atau mengikuti program yang menghambat berenang mudah, aktivitas dinamis ringan juga dapat mempercepat pemulihan, seperti berjalan.
• Dalam Sesi Nutrisi - Mudah dicerna, protein dan karbohidrat. Minuman elektrolit mungkin bermanfaat. Pastikan Anda makan apa yang Anda terbiasa, hal terakhir yang Anda inginkan adalah beberapa tekanan usus pada pertemuan utama.
• Within Meet Nutrition - Diet normal, tidak ada yang berbeda! Sekali lagi, tetap dengan program nutrisi Anda, mengubah hal-hal pada titik ini tidak menguntungkan.
• Dalam Sesi Pemulihan - Berbaringlah, SMR, jalan kaki ringan. Bersantai, tapi jauhi bangku yang buruk atau posisi duduk yang tidak sehat yang dapat menyebabkan rasa sakit!
• Dalam Meet Recovery - Stoking kompresi, peregangan ringan, SMR / pijat, dan mandi dingin / kontras (10 - 15 menit). Semua item ini telah disarankan untuk meningkatkan pemulihan dan persepsi nyeri. Gunakan ini sesuai kebijaksanaan Anda sendiri dan temukan campuran item mana yang terbaik untuk Anda!

• Tidur - Sebisa mungkin, tidur siang bersifat individual, idealnya 30 - 60 menit. Namun, tetaplah dengan apa yang Anda lakukan secara teratur. Individualisasikan diri Anda dan temukan yang paling pas!

1. Uskup PA, Jones E, Woods AK. Pemulihan dari pelatihan: ulasan singkat: ulasan singkat. J Strength Cond Res. 2008 Mei; 22 (3): 1015-24. doi: 10.1519 / JSC.0b013e31816eb518. Ulasan.