Dalam split latihan otot antagonis, latihan binaraga dirancang untuk melatih bagian-bagian tubuh untuk melawan kelompok otot setiap hari. Ini adalah salah satu cara favorit saya untuk berlatih di luar musim dan merupakan salah satu cara legenda binaraga seperti Dave Draper dan sekarang Gubernur Arnold Schwarzegger biasa melatih sebagian besar waktu.
Ada beberapa keuntungan dari latihan ini:
Ini bisa menghemat waktu jika Anda memutuskan untuk superset melawan kelompok otot seperti dada dan punggung.
Ini dapat membantu Anda mendapatkan kekuatan jika Anda memutuskan untuk berganti-ganti di antara kelompok-kelompok satu kelompok otot (seperti dada) dan kelompok-kelompok kelompok otot yang berlawanan (seperti punggung) saat Anda beristirahat di antaranya.
Sebagai contoh, jika Anda melakukan bench press miring diikuti oleh 90 detik istirahat, dan kemudian melakukan pull-up pegangan lebar, diikuti oleh 90 detik istirahat, Anda akan beristirahat total tiga menit ditambah waktu yang dibutuhkan untuk melakukan pull-up sebelum Anda kembali ke bangku miring lagi. Anda juga akan melihat bahwa kekuatan Anda untuk setiap latihan kadang-kadang meningkat karena sistem saraf tampaknya memiliki waktu yang lebih mudah pulih di antara set ketika teknik ini digunakan.
Ada beberapa cara di mana saya telah mengatur latihan binaraga kelompok otot antagonis. Anda dapat menggunakan split tiga hari atau satu hari atau empat hari: Tiga Hari
Dalam pembagian ini, seluruh tubuh bekerja selama tiga hari: Hari 1 - Dada / Punggung / AbsDay 2 - Paha / Paha belakang / BetisDay 3 - Bahu / Bisep / Triceps
Catatan Pelatihan
Sebagai aturan praktis yang baik, Anda dapat melakukan 10-12 set untuk bagian tubuh besar (Dada, Punggung, Paha, Paha belakang, Bahu) dan 8-10 set untuk anak-anak kecil (Abs, Calves, Biceps, Triceps). Binaragawan yang lebih berbakat secara genetis mungkin bisa lolos dengan lebih banyak, tetapi jumlah ini paling berhasil.
Frekuensi bijaksana, tiga hari dan satu hari libur baik untuk keuntungan massal.
Jika Anda mencari kehilangan lemak, lakukan enam hari berturut-turut dan kemudian istirahat pada ketujuh bekerja paling baik jika waktu memungkinkan. Anda juga dapat merotasi hari dengan melakukan 5 hari aktif dan dua hari libur (yang membuat akhir pekan libur), atau tiga hari aktif, satu hari libur, 2 hari aktif, dan satu hari libur (yang memungkinkan libur Kamis dan Minggu).
Hardgainers mendapat manfaat paling banyak dari melakukan dua hari, satu hari libur, satu hari, dan satu hari libur. Atau, mereka juga bisa melakukan latihan Senin, Rabu, dan Jumat, melakukan setiap latihan hanya sekali seminggu.
Perpecahan Empat Hari
Dalam perpecahan ini, seluruh tubuh bekerja selama empat hari: Hari 1 - Dada / BackDay 2 - Paha / Paha belakangDay 3 - Bahu / BetisHari 4 - Bisep / Trisep / Pelatihan Abs Catatan
Karena latihan ini membelah tubuh selama empat hari, Anda dapat melakukan lebih banyak set untuk setiap kelompok otot. Perpecahan ini lebih cocok untuk bodyuilder yang lebih maju. Sebagai aturan praktis yang baik, Anda dapat melakukan 12-15 set untuk bagian tubuh besar (Dada, Punggung, Paha, Paha belakang, Bahu) dan 12 set untuk anak-anak kecil (Abs, Calves, Biceps, Triceps). Binaragawan yang lebih berbakat secara genetis mungkin bisa lolos dengan lebih banyak, tetapi jumlah ini paling berhasil.
Frekuensi bijaksana, empat hari dan satu hari libur baik untuk keuntungan massal.
Jika Anda mencari kehilangan lemak, libur empat hari dan satu hari juga bekerja dengan baik.
Hardgainers mendapat manfaat paling banyak dari melakukan dua hari aktif, satu hari libur, dua hari aktif, dan dua hari libur.
Untuk latihan sampel yang menggunakan split latihan otot antagonis, lihat contoh rutinitas binaraga di kanan atas atau di bawah.
