Panduan binaraga gratis - menghilangkan lemak dan menambah otot

pengantar

Resolusi Tahun Baru biasanya mencakup, di antara banyak hal lain, tujuan kehilangan lemak dan mendapatkan otot, tentu saja. Menurut pendapat saya, binaraga adalah cara tercepat untuk mencapai tujuan ini, karena menurut definisi, binaraga mengikuti gaya hidup yang menggunakan latihan beban, latihan kardiovaskular, dan nutrisi untuk membentuk kembali tubuh Anda melalui peningkatan massa otot tanpa lemak dan pengurangan simpanan lemak..

Dapatkah saya Menggunakan Binaraga Bahkan Jika Saya Tidak Ingin Menjadi Terlalu Besar?

Tapi tunggu dulu! Anda tidak pernah ingin melangkah di atas panggung binaraga, Anda juga tidak punya mimpi untuk mendapatkan sebesar itu. Jika itu masalahnya, bukan masalah! Bagi saya, binaragawan adalah siapa saja yang menggunakan latihan beban, latihan kardiovaskular, dan nutrisi untuk mencapai tujuan kebugaran tertentu.

Di situs binaraga ini saya membagikan kepada Anda pengetahuan yang telah saya dapatkan selama bertahun-tahun mempraktikkan gaya hidup binaraga sehingga Anda juga dapat mencapai tujuan fisik apa pun yang mungkin Anda miliki. Seberapa jauh Anda mengambil perkembangan fisik Anda atau apakah Anda pernah bisa bersaing atau tidak sepenuhnya terserah Anda.

Dan jika Anda takut menjadi terlalu besar karena kebetulan maka percayalah, penampilan itu pasti tidak akan terjadi secara kebetulan. Hal ini terutama berlaku untuk wanita karena mereka tidak menghasilkan jumlah testosteron yang dibutuhkan untuk menumbuhkan otot mereka dengan ukuran yang dapat dilakukan pria. Dibutuhkan bertahun-tahun kepatuhan yang ketat (hampir ke tingkat obsesif) untuk gaya hidup binaraga, di samping perencanaan yang dihitung dari latihan dan rencana nutrisi Anda, untuk mencapai upaya seperti itu.

Namun, jika menjadi sangat besar dan tercabik-cabik (istilah binaraga untuk didefinisikan) adalah tujuan Anda, maka tidak perlu khawatir karena di situs ini Anda akan menemukan semua informasi yang Anda perlukan untuk mencapainya juga.

Mari Memulai Jalan Menuju Anda Yang Baru Melalui Binaraga!

Untuk membantu Anda mencapai usaha binaraga Anda, apakah ini hanya untuk mendapatkan beberapa pon otot dan kehilangan banyak lemak tubuh agar terlihat bagus di pantai, untuk menambah berat otot atau untuk bersiap-siap menghadapi kompetisi binaraga, saya memutuskan untuk kumpulkan panduan sumber daya ini yang akan mengarahkan Anda ke semua informasi yang relevan yang Anda perlukan untuk mencapai tujuan Anda.

Anda akan menemukan semuanya di sini: rutinitas latihan binaraga, rencana diet dan saran suplemen binaraga. Sekarang tidak ada alasan untuk tidak mencapai tujuan binaraga Anda di Tahun Baru ini!

1. Tetapkan tujuan yang realistis dan terukur dan serang mereka dengan pola pikir yang benar. Saya selalu mengatakan, bertujuan tinggi tetapi realistislah. Misalnya, jika pada 12 minggu ke depan Anda berencana kehilangan 50 lb lemak, maka itu tidak realistis. Sebaliknya, puaslah dengan kehilangan 1, 5 hingga 2 lbs rata-rata per minggu dan itu akan sama dengan 18-24 lbs! Dua belas minggu lagi untuk diet dan Anda akan mengalami penurunan 50 lb jangka panjang. Ketika datang untuk mendapatkan otot kita benar-benar harus bersabar. Jika Anda memiliki lengan 14 inci, jangan berharap lengannya 18 pada akhir 12 minggu. Alih-alih puas dengan ½ - ½ inci. Namun, jika Anda adalah tahap lanjut, seperti saya misalnya, butuh satu setengah tahun untuk mendapatkan lengan saya dari 18 inci menjadi 18, 5 inci. Oleh karena itu, semakin maju Anda, semakin Anda harus bersabar.

Dalam binaraga, kesabaran dan ketekunan akan menjadi sekutu terbaik Anda.

Untuk informasi lebih lanjut tentang penetapan tujuan dan memiliki pola pikir binaraga yang tepat, silakan lihat artikel saya di bawah ini:

Formula Untuk Sukses Membangun Anak
5 Alasan Utama Mengapa Binaragawan Gagal Mencapai Keuntungan Binaraga
FAQ Binaraga - Bagaimana Saya Bisa Menjadi Besar dan Kehilangan Lemak pada Saat yang Sama?

2. Pilih rutinitas pelatihan yang sesuai dengan jadwal Anda dan dirancang untuk tujuan dan tingkat pelatihan Anda. Ada banyak faktor yang perlu dipertimbangkan ketika memilih rutinitas pelatihan:

A) Pengalaman pelatihan - Berapa lama Anda telah pelatihan untuk; apakah Anda seorang atlet pemula, menengah atau lanjutan?

B) Tujuan latihan Anda - Apakah Anda mencari kehilangan lemak dengan penambahan otot sedang atau apakah Anda ingin mendapatkan otot secara eksklusif? Atau apakah Anda berlatih untuk kompetisi binaraga?

C) Jumlah waktu yang dapat Anda curahkan untuk pelatihan binaraga - Bisakah Anda melatih 3 hari, 4 hari, 5 hari atau 6 hari? Jika tujuan Anda adalah kompetisi binaraga, apakah Anda bisa berlatih setiap hari?

Setelah Anda mempertimbangkan faktor-faktor tersebut, maka Anda dapat dengan bebas memilih salah satu rutinitas di bawah ini dan mungkin Anda dapat mengadaptasinya sesuai jadwal Anda jika perlu: Program-Program Ini Dapat Digunakan Selama Bulking atau Fat Loss Cycle

Latihan Binaraga Pemula (3 Hari seminggu) - Sangat bagus untuk orang-orang yang tidak memiliki pengalaman binaraga.
Latihan Binaraga Menengah (3-4 Hari seminggu sesuai keinginan) - Sangat baik bagi mereka yang memiliki pengalaman pelatihan 12 minggu.
Latihan Binaraga Tingkat Lanjut Menggunakan Periodisasi (3-6 hari seminggu) - Ini adalah untuk peserta pelatihan dengan setidaknya 24 minggu pengalaman pelatihan yang benar-benar serius mendapatkan otot-otot besar. Parameter periodisasi, atau manipulasi set, istirahat dan pengulangan akan memastikan perolehan massa otot tercepat.
Latihan Binaraga Tingkat Lanjut dengan Menggunakan 10 Set Metode Pelatihan 10 Reps (3-6 hari seminggu) - Ini untuk peserta pelatihan dengan setidaknya 24 minggu pengalaman pelatihan yang siap untuk fase volume tinggi lainnya dan yang perlu melewati dataran tinggi. 10 set metode pelatihan 10 repetisi binaraga telah digunakan dalam lingkaran binaraga selama bertahun-tahun untuk menerobos dataran tinggi dan mendapatkan massa otot tanpa lemak baru. Banyak orang telah mengklaim penemuannya, tetapi terlepas dari siapa yang datang dengan itu, telah digunakan dengan sukses besar oleh binaragawan yang mengagumkan dari masa lalu seperti Vince Gironda, serta Dave Draper dan Arnold Schwarzenegger. Saat ini, banyak atlet yang tahu masih menggunakan metode ini dan bahkan pelatih kekuatan elit, seperti Charles Poliquin, adalah pendukung yang hebat dan menggunakannya pada atlet Olimpiade mereka ketika mereka membutuhkan peningkatan massa lean mereka dengan cepat. Saya telah menggunakan metode ini sendiri tanpa gagal sejak awal karir binaraga saya. Tidak pernah berhenti untuk menghasilkan hasil yang bagus.

Latihan Binaraga Tingkat Lanjut dengan Menggunakan 5 Sets dari 5 Metode Pelatihan Reps (3-6 hari seminggu) - Ini untuk peserta pelatihan dengan setidaknya 24 minggu pengalaman pelatihan yang siap untuk fase berat lagi dan yang harus melewati dataran tinggi. Metode ini juga telah digunakan dalam lingkaran binaraga selama bertahun-tahun untuk tujuan menembus dataran tinggi dan mengumpulkan massa otot tanpa lemak baru. Penemu metode ini, menurut apa yang saya baca dari berbagai sumber, tidak lain adalah mantan Tuan Universe Reg Park yang merupakan idola dan inspirasi binaraga Arnold Schwarzenegger. Reg menggunakan metode ini dengan cukup berhasil pada tahun lima puluhan dan enam puluhan. Rutin ini paling baik digunakan setelah fase pelatihan volume tinggi, seperti yang disediakan oleh 10 set metode 10 repetisi yang dijelaskan di atas.
Latihan Binaraga Tingkat Lanjut untuk Binaragawan yang Sibuk (3-6 hari seminggu) - Ini adalah latihan non-periodik yang memanfaatkan waktu yang Anda latih secara maksimal. Anda dapat menggabungkan periodisasi dengan mengubah rentang pengulangan secara berkala seperti yang ditunjukkan pada Latihan Binaraga Lanjutan di atas. Anda juga dapat mengubah pilihan latihan Anda juga.

All-Time Favorite Draper Bodybuilding Workout Rutin - Ini adalah latihan rutin binaraga favorit legenda Dave Draper. Ini didasarkan pada tujuh hari seminggu, mengikuti tiga, satu, dua, satu pada jadwal. Ini non-priodized tetapi orang dapat dengan mudah melakukan periodisasi dengan melakukan 12-15 repetisi selama 3-4 minggu dan kemudian melakukan 10, 8, 6 repetisi untuk 3-4 berikutnya. Ini adalah rutinitas binaraga yang menyenangkan yang memberikan hasil luar biasa.
Latihan Binaraga Sangat Maju untuk Pesaing Binaraga (5-6 hari seminggu) - Program Non-Periodized untuk binaragawan yang lebih instingtif dan sangat maju (8 tahun pelatihan terus-menerus atau lebih) yang tahu bagaimana melakukan periodisasi repetisi dan set mereka sendiri berdasarkan tentang bagaimana perasaan tubuh mereka. Rutin ini membebani otot-otot dari setiap sudut, dan secara maksimal, untuk mencapai fisik terbaik mutlak. Ini adalah cara yang bagus untuk melatih binaragawan yang sangat maju yang sangat kuat dan yang dapat menghasilkan tingkat intensitas yang begitu tinggi dalam setiap latihan sehingga pelatihan yang lebih jarang akan memberikan hasil dan pemulihan yang lebih baik. Sekali lagi, rutinitas ini hanya boleh digunakan oleh binaragawan yang telah menghabiskan bertahun-tahun pelatihan menggunakan pemisahan frekuensi yang lebih tinggi seperti yang ditawarkan di atas. Rutin ini baik selama bulking dan memotong siklus sama seperti binaragawan harus tahu pada tahap ini bagaimana menyesuaikan repetisi dan mengatur sesuai berdasarkan pengetahuan tubuh mereka sendiri.

Program untuk Binaragawan Bersiap-siap untuk Kompetisi atau Yang Ingin Memulai Siklus Kehilangan Lemak yang Agresif

Latihan Binaraga Tingkat Lanjut untuk Pesaing Binaraga (5-7 hari seminggu) - Program berkala yang membebani otot-otot dari setiap sudut dan secara maksimal untuk mencapai kondisi terbaik mutlak pada acara binaraga.

Latihan Kardiovaskular

Perlu diingat bahwa untuk mencapai hasil terbaik dari program binaraga Anda, Anda juga perlu memasukkan latihan kardiovaskular.

Dasar-dasar Aerobik Untuk Kehilangan Lemak -, saya membahas semua yang perlu Anda ketahui tentang bagaimana menggunakan latihan kardiovaskular untuk mempercepat kehilangan lemak tanpa kehilangan massa otot.
7 Tips Untuk Membuat Latihan Kardiovaskular Lebih Menyenangkan dan Efektif - Pastikan untuk membaca artikel ini agar Anda terhindar dari kebosanan yang terkait dengan cardio.
Lompat Jalan Anda Ke Sebuah Latihan Kardiovaskular yang Hebat -, juara binaragawan remaja dan pelatih kebugaran bersertifikat Anthony Alayon membahas bagaimana lompat tali dapat menjadi cara yang bagus untuk mendapatkan latihan kardiovaskular yang hebat.

3. Pilih program nutrisi yang dirancang untuk mendukung tujuan Anda. Program nutrisi Anda harus dirancang dengan baik untuk mendukung tujuan binaraga Anda. Pilih dari salah satu program di bawah ini berdasarkan pada tujuan tertentu yang Anda kejar:

Sasaran 1 - Kehilangan Lemak dengan Keuntungan Otot Sedang: Program nutrisi yang menekankan kehilangan lemak dengan penambahan otot sedang.

Sasaran 2 - Penguatan Massa Otot Eksklusif: Program massal yang menekankan penambahan otot sambil meminimalkan penambahan lemak.

Sasaran 3 - Program Pra Kontes: Contoh program nutrisi pribadi saya untuk kompetisi binaraga. Catatan: Karena sifat individu dari kompetisi binaraga, diet ini mungkin perlu disesuaikan agar sesuai dengan metabolisme individu Anda. Orang-orang dengan metabolisme yang lebih tinggi yang lebih ramping dapat keluar dengan lebih banyak karbohidrat dan lebih sedikit latihan kardiovaskular sementara orang-orang yang lebih ramping dengan metabolisme yang lebih normal atau bahkan lambat dapat mengambil manfaat dari diet seperti apa adanya. Saya merekomendasikan bahwa jika kompetisi binaraga adalah tujuan Anda, Anda menyewa pelatih binaraga yang dapat membantu Anda dengan proses mencari tahu apa yang paling baik dengan metabolisme Anda daripada mengikuti rencana pra-kontes orang lain.

Just Starting Out - Jika Anda baru memulai dan lebih mudah menjalani diet binaraga, daripada langsung melompat, maka saya sarankan Anda melihat instruksi saya untuk Mempermudah Diet Binaraga.

4. Gunakan suplemen binaraga untuk membantu Anda mencapai tujuan. Seperti yang telah saya bahas dalam artikel sebelumnya, jumlah suplemen yang akan Anda gunakan akan tergantung terutama pada tujuan Anda, seberapa serius Anda tentang program binaraga Anda (misalnya apakah Anda mengikuti pelatihan dan diet Anda ke "T"?) Dan akhirnya Anggaran Mu. Minimal, dengan asumsi bahwa Anda sedang berlatih dan diet dengan benar serta cukup istirahat, Anda akan membutuhkan beberapa vitamin / mineral formula, beberapa kromium pikolinat, vitamin C, dan sumber lemak esensial seperti minyak ikan, minyak rami atau minyak zaitun extra virgin. Protein shake juga nyaman karena bagi sebagian besar dari kita sulit untuk makan 6-8 kali sehari, betapa pun kecilnya. Untuk informasi lebih lanjut tentang masalah suplementasi, silakan lihat artikel berikut:

Dasar-dasar Suplemen Binaraga - Pelajari kebenaran tentang nilai suplemen gizi dan mana yang penting untuk mendapatkan massa otot tanpa lemak terbaik dan mencapai kehilangan lemak paling banyak dari program binaraga Anda.
Dasar-Dasar Creatine Monohydrate - Pelajari semua yang perlu Anda ketahui tentang Creatine Monohydrate dan bagaimana hal itu dapat membantu Anda mendapatkan massa otot tanpa lemak.
Pertahankan Massa Otot Lean Dengan Glutamin - Pelajari bagaimana L-Glutamin dapat membantu Anda mempertahankan massa otot tanpa lemak selama periode pelatihan intensif.
Suplemen Penambah Testosteron - Pelajari bagaimana beberapa suplemen dapat membantu Anda meningkatkan massa otot tanpa lemak dengan meningkatkan kadar testosteron Anda.
Mitos dan Bahaya Steroid Anabolik - Pelajari tentang bahaya Steroid Anabolik, apa yang mereka lakukan, apa yang tidak mereka lakukan, dan mengapa Anda lebih baik menjauh dari mereka.

Pastikan juga untuk memeriksa bagian ulasan produk saya untuk mengetahui tentang beberapa suplemen binaraga di pasar yang menurut saya bermanfaat.

5. Jangan mengabaikan aspek penting dari istirahat dan pemulihan. Anda membutuhkan 7 - 9 jam tidur setiap malam agar tubuh Anda dapat berjalan secara efisien. Menghilangkan tubuh Anda dari tidur dan Anda akan kehilangan lemak yang buruk. Sebagai bonus, Anda juga mendapatkan kehilangan otot, yang pada gilirannya menurunkan metabolisme Anda. Anda juga mendapatkan produksi hormon yang kurang, yang membuatnya sulit (hampir tidak mungkin benar-benar) untuk membangun otot dan sebagai fitur tambahan Anda harus berurusan dengan tingkat energi yang lebih rendah, sesuatu yang tidak konduktif untuk latihan yang hebat. Artikel-artikel di bawah ini menguraikan lebih lanjut tentang hal penting ini.

The Sleep Cycle - Pelajari apa empat fase dari siklus tidur dan berapa banyak rata-rata Anda harus tidur setiap malam untuk hasil yang maksimal.
8 Penyakit yang Disebabkan oleh Depravasi Tidur - Pelajari apa saja 8 penyakit yang disebabkan oleh gangguan tidur.
4 Pedoman Untuk Memastikan Tidur Malam yang Baik - Pelajari 4 pedoman yang dapat Anda ikuti untuk memastikan tidur yang nyenyak.

Kesimpulan

Tidak ada hari berlalu ketika saya ditanya: "Apa yang Anda ambil untuk terlihat seperti itu ?!" Seperti yang Anda lihat, itu bukan masalah "apa yang Anda ambil", tetapi lebih pada masalah apa yang Anda lakukan pada sebuah setiap hari untuk mencapai tujuan binaraga Anda. Saya berharap saya bisa memberi tahu Anda bahwa binaraga itu mudah dan yang diperlukan hanyalah Anda muncul di gym dan mengangkat beban. Binaraga yang sukses membutuhkan perubahan gaya hidup permanen yang perlu dilakukan setiap hari untuk mencapai tujuan Anda. Saya rasa tidak ada jalan pintas ke tubuh yang hebat. Saya bahkan telah melihat pria (dan wanita) yang telah menggunakan steroid berharap obat-obatan ini akan memberi mereka fisik sempurna yang mereka cari dalam waktu singkat. Sayangnya, karena pelatihan yang tidak tepat dan kurang diet, subjek-subjek ini bahkan tidak mendekati dengan cara yang mereka inginkan. Jadi poin saya adalah bahwa bahkan steroid bukanlah peluru ajaib yang oleh sebagian orang dianggap sebagai. Dan bahkan jika mereka berlatih keras dan diet dengan benar, risiko hukum (karena steroid ilegal tanpa resep medis) dan potensi masalah yang datang dengan kurangnya pemantauan medis (dikombinasikan dengan tidak mengetahui apa yang harus dilakukan dengan obat-obatan ini) tidak dapat diterima.

Tekad dan konsistensi dalam pelaksanaan rencana binaraga yang terbukti adalah satu-satunya cara di mana Anda akan mencapai tujuan fisik yang telah Anda capai. Semoga Anda mendapatkan yang terbaik di Tahun Baru ini!

Tentang Penulis

Hugo Rivera, About.com's Bodybuilding Guide dan ISSA Certified Fitness Trainer, adalah penulis terlaris nasional dari lebih dari 8 buku tentang binaraga, penurunan berat badan dan kebugaran, termasuk "The Body Sculpting Bible for Men", "The Body Sculpting Bible untuk Pria", "The Body Sculpting Bible untuk Pria", for Women ", " The Hardgainer's Bodybuilding Handbook ", dan bukunya yang sukses dan diterbitkan sendiri, " Body Re-Engineering ". Hugo juga juara binaraga alami NPC tingkat nasional. Pelajari lebih lanjut tentang Hugo Rivera.