Pra-kontes rutin latihan penipisan karbohidrat

Rutin pra-kontes binaraga penipisan karbohidrat dirancang untuk membantu proses penipisan karbohidrat yang dialami binaragawan kompetitif seminggu sebelum kontes. Biasanya, jika kontes binaraga pada hari Sabtu, Anda mungkin ingin mulai menghabiskan karbohidrat tubuh Anda tujuh hari sebelum acara hari Sabtu (jadi itu berarti Anda mulai pada hari Jumat yang datang sebelum hari Jumat sebelum acara).

Ingatlah bahwa rutinitas ini bersifat individual dan dimaksudkan sebagai contoh. Pada tingkat ini, setiap binaragawan harus tahu berapa banyak tubuh mereka dapat menangani dalam hal volume latihan. Namun, ada beberapa petunjuk yang harus dimiliki oleh semua rutinitas penipisan binaraga:

Paha harus dilatih pada hari pertama proses penipisan karbohidrat 8 hari sebelum pertunjukan, diikuti oleh paha belakang pada hari kedua kembali pada hari ketiga, dan dada pada hari keempat. Ada beberapa alasan bagus untuk ini:
- Otot besar menahan air setelah dilatih paling lama.
  
  Oleh karena itu, dengan melatih kaki 8 hari sebelum kontes binaraga, kami memastikan bahwa tidak ada retensi air pada otot-otot kaki pada hari pertunjukan karena pemulihan.
- Melatih kaki pada hari pertama memastikan intensitas maksimum.
  
  Ketika Anda menguras, tingkat energi setiap hari turun. Oleh karena itu, dengan mengatur rutinitas latihan Anda sedemikian rupa sehingga otot-otot terbesar dan lebih menantang dilatih terlebih dahulu, Anda tidak hanya melindungi diri terhadap retensi air yang tidak semestinya yang disebabkan oleh pelatihan pada hari pertunjukan, tetapi Anda juga dapat memanfaatkan fakta bahwa pada beberapa hari pertama proses penipisan karbohidrat, tingkat energi lebih tinggi.
Rentang pengulangan harus dijaga pada 10-12 repetisi pada beberapa latihan multi-jointed untuk menjaga massa tetapi pada 15-25 repetisi (dan di atas jika Anda inginkan) pada sebagian besar latihan. Kunci dari rutinitas ini bukanlah membangun massa tetapi melestarikannya dan menguras otot dari simpanan karbohidratnya. Semakin baik pekerjaan yang Anda lakukan pada penipisan, semakin sukses pemuatan karbohidrat Anda karena otot akan benar-benar menantikan untuk menyerapnya.
Pertahankan dengan kecepatan cepat beristirahat tidak lebih dari 1 menit dalam latihan rentang 10-12 rep dan 30 detik dalam 15-25 + latihan rep. Sekali lagi, kami mencoba untuk menguras di sini, bukan membangun massa otot.
Gunakan berbagai latihan sehingga Anda menekan otot-otot Anda dari setiap sudut. Ini adalah sesuatu yang harus dilakukan melalui seluruh pelatihan persiapan kontes dan harus dilanjutkan melalui penipisan rutin pra-kontes. Otot memiliki banyak kepala dan untuk fisik kontes pemenang, kita perlu memastikan bahwa semua sudut tertutup.
Atur rutinitas Anda sehingga Anda berkonsentrasi pada satu bagian tubuh utama per hari dengan mungkin kelompok otot yang lebih kecil untuk menutupi semua sudut yang perlu ditutupi dengan sedikit energi yang akan Anda miliki. Pada hari lengan, yang seharusnya menjadi hari latihan terakhir, Anda dapat memasangkan kedua biseps dan trisep karena ini adalah kelompok otot kecil.

Jumat: Paha / Betis

Paha

Jongkok (jurus menengah-lebar batu) 3x10-12
Jongkok (Jurus lebar) 3x10-12
Tekan Kaki (kaki saling berdekatan) 3x20-25
Hack Squats 3x20-25
Ekstensi Kaki (Jari Kaki Masuk) 3x20-25
Ekstensi Kaki (Toes Out) 3x20-25

Paha bagian dalam / luar

Mesin Penculik 4x20-25
Mesin Adduktor 4x20-25

Sabtu: Hamstrings / Glutes

Paha belakang

Paru-paru 3x10-12
Stiff Legged Dead-lift 3x10-12
Keriting Kaki Berbaring 3x20-25
Ikal Kaki Berkaki Tunggal 3x20-25
Ikal Kaki Duduk 3x20-25

Glutes

Butt Blaster 3x20-25
Wide Stance Leg Press (tekan dg tumit) 3x20-25

Minggu: Kembali

Kembali

Tarik Pegangan Lebar ke Depan 3x10-12
Close Grip Pull-up (Reverse Grip) 3x10-12
V-Bar Pulldowns 3x20-25
Baris Kabel Satu Lengan (Katrol Tinggi) 3x20-25
Baris Katrol Rendah 3x20-25
Pulldown Lengan Kaku dengan Tali 3x20-25
Hiperekstensi 3x20-25

Senin: Dada / Betis

Dada

Incline DB Press 3x10-12
Dip Dada 3x10-12
Incline DB Terbang 3x20-25
Flat DB Press 3x20-25
DB Pullovers 3x20-25
Crossover Kabel (dengan katrol rendah) 3x20-25

Betis

Kenaikan Calf Duduk 3x20-25
Betis Tekan (Jari Kaki Masuk) 4x20-25
Betis Tekan (Jari Kaki Lurus) 4x20-25
Betis Tekan (Toes Out) 4x20-25

Selasa: Delts / Traps

Delts

Peningkatan Lateral 3x10-12
Baris Pegangan Lebar Tegak 3x20-25
DB Shoulder Press 3x10-12
Mesin Delt Belakang 3x20-25
Bent Over Laterals 3x10-12
Baris Delt Belakang (pada Mesin Baris T-bar) 3x20-25
One Arm Cable Laterals 3x20-25
Kenaikan Depan 3x10-12

Perangkap

DB bahu mengangkat bahu 4x20-25
Tutup Grip Baris Tegak 3x20-25

Rabu: Bisep / Triceps

Bisep

EZ Curls 3x10-12
Ikal Kemiringan 3x20-25
Ikal Konsentrasi 3x20-25
Ikal Dua Pulley Lengan Tinggi 3x20-25
Hammer Curls 3x20-25

Triceps

Push Bar Lurus 3x10-12
Penarikan Tali 3x20-25
Lying Triceps Extensions dalam superset dengan:
- Close Grip Bench Press 3x20-25
- Dip Bench 3x20-25

Catatan Pelatihan

Latihan perut dapat dilakukan di waktu lain, setiap hari, bersama dengan latihan kardiovaskular menggunakan kombinasi gerakan yang disukai. Rutin yang disajikan pada halaman berikutnya untuk perut adalah yang selalu bekerja dengan baik untuk saya. Sekali lagi, ini adalah pribadi saya sehingga Anda dapat menyesuaikannya sesuai dengan waktu yang tersedia dan kemampuan pemulihan.

Rutin Pelatihan Perut

Sit-up parsial (naik sampai tubuh Anda 30 derajat dari lantai) 3x gagal
Kegagalan Selutut
Twisting Crunches pada Swiss Ball 3xfailure
Lying Leg Meningkatkan 3xfailure
Swiss Ball Crunches 3xfailure
Hanging Leg Meningkatkan 3x Kegagalan
Kegagalan V-Ups 3 Dimodifikasi
Kegelisahan Sepeda 3x

Catatan Pelatihan

Alih-alih berkonsentrasi pada melakukan satu ton pengulangan per latihan, berkonsentrasilah pada mengencangkan otot-otot dan membuat setiap pengulangan diperhitungkan. Buat pikiran yang baik atas koneksi otot untuk mengisolasi otot, dan rasakan luka bakar dengan setiap pengulangan.

Lakukan rutinitas pada mode pelatihan sirkuit mulai dari satu latihan ke yang berikutnya sebelum beristirahat 60 detik pada yang terakhir. Jika Anda telah melatih perut Anda dengan rajin sepanjang persiapan pra-kontes Anda maka Anda mungkin dapat melakukan non-stop.

Karena ini adalah rutinitas yang semakin menipis, jangan ragu untuk melakukan latihan perut ini setiap hari.

Rekomendasi Latihan Kardiovaskular

Tergantung pada bagaimana Anda melihat pada tahap ini, mudah-mudahan Anda dapat pergi dengan satu sesi cardio 45 menit pada waktu yang terpisah dari latihan beban. Anda bisa melakukannya segera setelah latihan perut. Jika Anda masih memiliki sedikit lemak tubuh yang hilang maka Anda mungkin perlu melakukan 45 menit dua kali sehari. Cara terbaik untuk mencapai hal ini adalah melakukan satu hal pertama di pagi hari tepat setelah abs, dan satu lagi di sore hari tepat setelah beban. Perlu diingat, bahwa jika kompetisi binaraga adalah tujuan Anda, maka kami sarankan Anda bekerja sama dengan pelatih kontes yang baik sehingga ia dapat mengarahkan Anda ke arah yang benar. Meskipun bukan tidak mungkin untuk melakukan kompetisi binaraga sendiri, memiliki pelatih (terutama yang pertama kali) menghilangkan semua dugaan dari upaya yang rumit.