Meskipun sebagian besar remaja percaya bahwa semakin lama mereka berolahraga di gym semakin banyak hasil binaraga yang mereka dapatkan, pada kenyataannya, latihan binaraga tidak boleh bertahan lebih dari 1 jam puncak dengan 45 menit menjadi panjang yang lebih optimal. Alasannya adalah karena setelah 45-60 menit latihan intensif, kadar testosteron mulai turun dan kadar kortisol mulai naik. Bukan skenario yang baik bagi kita yang ingin membangun otot dan kehilangan lemak tubuh. Karena itu, misinya adalah masuk dan keluar dari gym; sehingga berarti tidak ada sosialisasi selama waktu latihan.
Jadi, untuk memaksimalkan hasil Anda, Anda harus dapat memukul setiap otot secara efisien selama waktu yang ditentukan, dengan bentuk yang sempurna dan intensitas yang tepat. Latihan binaraga yang ditunjukkan di bawah ini akan membantu Anda memulai di jalur yang benar.
Contoh Rutinitas Latihan Binaraga untuk Remaja
Latihan binaraga yang ditunjukkan di bawah ini akan membantu Anda memulai dengan kaki kanan setelah Anda melewati fase awal dan menengah binaraga.
Catatan Latihan
- Frekuensi Latihan: Anda dapat melakukan latihan ini 3 hari kemudian diikuti dengan satu hari libur. Jika Anda membutuhkan lebih banyak waktu untuk pulih dari latihan, Anda dapat melatih 2 hari dan 1 hari libur untuk mengambil latihan berikutnya secara berurutan pada hari pelatihan berikutnya. Hardgainers melakukan yang terbaik dengan melatih Senin, Selasa, Kamis, dan Jumat dengan libur akhir pekan.
- Gunakan Bentuk Sempurna: Pastikan Anda menggunakan bentuk sempurna pada semua latihan untuk stimulasi maksimum dan pencegahan cedera. Jangan pernah mengorbankan bentuk untuk menambah berat badan.
- Keep It Fast Paced: Istirahat 60 detik di antara set.
Latihan (A): Dada / Bahu / Triceps
Dada
Incline Bench Press (bergantian dengan Incline Dumbbell Press setiap latihan lainnya) 4 set, 12, 10, 8, 8 repetisi
Flat Dumbbell Press (Dada Dip setiap latihan lainnya) 3 set 10-12 repetisi
Incline Flyes 3 set dengan 12-15 repetisi (bergantian dengan Flat Flyes setiap latihan lainnya)
Bahu
Dumbbell Shoulder Press (bergantian dengan Baris Tegak setiap latihan lainnya) 3 set, 12, 10, 8 repetisi
Lateral Raises (bergantian dengan Military Press setiap latihan lainnya) 3 set 10-12 repetisi
Bent Over Laterals (alternatif dengan Rear Delt Machine) 3 set 12-15 repetisi
Triceps
Triceps Dips pada Bar Paralel (bergantian dengan Close Grip Bench Press setiap latihan lainnya) 4 set, 12, 10, 8, 8 repetisi
Straight Bar Triceps Pushdowns (bergantian dengan Overhead Dumbbell Triceps Extensions setiap latihan lainnya) 4 set 10-12 repetisi
Latihan (B): Paha / Paha belakang / Abs
Quads
Squats (bergantian dengan Wide Stance Squats) 4 set dengan 12, 10, 8, 8 repetisi
Press Leg (bergantian dengan Hack Squats) 3 set dengan 10-12 repetisi
Ekstensi Kaki (bergantian dengan Ekstensi Kaki Satu Kaki) 3 set 12-15 repetisi
Paha belakang
Standing Leg Curls (alternatif dengan Lying Leg Curls dengan Toes Out) 3 set 8-10 repetisi
Lying Leg Curls dengan Toes In (bergantian dengan Curls Kaki Duduk) 3 set 8-10 repetisi
Paru-paru (bergantian dengan Step Ups) 3 set 12-15 repetisi
(Catatan: Tekan dengan tumit Anda pada lunges dan step up)
Abs
Rais Gantung Kaki (alternatif dengan Knee-Ins) 4 set 10-15 repetisi
Crunches on Exercise Ball (alternatif dengan Bicycle Crunches) 4 set terdiri dari 10-15 repetisi
Latihan (C): Kembali / Bisep / Betis
Kembali
Wide Grip Pull-up ke Depan (bergantian dengan Wide Grip Pull-up to Back) 4 set 8-12 repetisi
(Catatan: Gunakan mesin Pull-up assist jika tidak dapat melakukan tanpa bantuan)
Reverse Close Grip Chin-up (alternatif dengan T-Bar Rows) 3 set 10-12 repetisi
(Catatan: Gunakan mesin Pull-up assist jika tidak dapat melakukan tanpa bantuan)
Baris Pulley Rendah (bergantian dengan Baris Satu Lengan setiap latihan lainnya) 3 set 12-15 repetisi
Bisep
Ikal Konsentrasi (bergantian dengan Ikal Pengkhotbah) 3 set 8-10 repetisi
Ikal Incline (bergantian dengan Ikal Incline Hammer) 3 set 10-12 repetisi
Hammer Curls (bergantian dengan High Pulley Curls) 3 set dengan 12-15 repetisi
Betis
Standing Calf Raises (bergantian dengan Calf Press) 4 set 8-10 repetisi
Duduk Calf Meningkatkan dengan Toes In (alternatif dengan Duduk Calf Raises dengan Toes Out) 4 set 15-20 repetisi
