Dalam satu kelompok otot utama dengan dua kelompok latihan otot yang lebih kecil, latihan binaraga dirancang sedemikian rupa sehingga otot-otot utama (seperti dada, paha, dan punggung) dipasangkan bersama dengan dua kelompok otot yang lebih kecil (seperti biseps, trisep, hamstring, betis, abs, dan bahu) di setiap latihan. Selain split latihan otot antagonis, ini adalah salah satu cara favorit saya untuk berlatih di luar musim.
Ada dua keuntungan dari latihan ini:
- Ini memungkinkan Anda untuk memprioritaskan bagian tubuh besar Anda karena itu adalah yang dilatih terlebih dahulu dalam latihan.
- Ini dapat membantu Anda melewati latihan seolah-olah Anda akan menghabiskan banyak energi di bagian tubuh pertama, karena dua yang tersisa lebih kecil dalam kaitannya dengan yang pertama, Anda dapat dengan mudah menyelesaikannya.
Ada beberapa cara di mana saya telah membuat satu kelompok otot utama dengan dua kelompok latihan binaraga otot yang lebih kecil:
Split Tiga Hari # 1
Dalam perpecahan ini, seluruh tubuh dikerjakan selama tiga hari berpasangan dengan lengan pada satu hari, paha dengan paha belakang dan betis pada hari berikutnya, dan diselesaikan dengan punggung, bahu, dan perut:
Hari 1 - Dada / Bisep / Triceps
Hari 2 - Paha / Hamstring / Betis
Hari 3 - Kembali / Bahu / Abs
Catatan Pelatihan
- Versi perpecahan ini adalah favorit saya karena menggabungkan mendorong dan menarik otot pada hari yang sama. Selama bertahun-tahun pelatihan saya, saya telah memperhatikan bahwa menggabungkan otot mendorong dan menarik dalam latihan yang sama melindungi sendi.
- Sebagai aturan praktis yang baik, Anda dapat melakukan 10-12 set untuk dada, punggung, paha, paha belakang, dan bahu. Abs, betis, bisep, dan trisep dapat dilatih dengan 8-10 set. Binaragawan yang lebih berbakat secara genetis mungkin bisa lolos dengan lebih banyak, tetapi jumlah ini paling berhasil.
- Frekuensi-bijaksana, tiga hari dan satu hari libur baik untuk keuntungan massal.
- Jika Anda mencari kehilangan lemak, lakukan enam hari berturut-turut dan kemudian beristirahat pada hari ketujuh bekerja paling baik jika waktu memungkinkan. Anda juga dapat merotasi hari dengan libur lima hari dan dua hari (yang membuat akhir pekan libur), atau tiga hari, satu hari libur, dua hari aktif, dan satu hari libur (yang memungkinkan libur hari Kamis dan Minggu).
- Hardgainers mendapat manfaat paling banyak dari melakukan dua hari, satu hari libur, satu hari, dan satu hari libur. Atau, mereka juga dapat berolahraga Senin, Rabu, dan Jumat, melakukan setiap latihan seminggu sekali.
Split Tiga Hari # 2
Dalam pembagian ini, seluruh tubuh dikerjakan selama tiga hari, memasangkan dada dengan bahu dan trisep pada suatu hari, paha dengan paha belakang dan betis pada hari berikutnya, dan menyelesaikan dengan punggung, bisep, dan perut:
Hari 1 - Dada / Bahu / Triceps
Hari 2 - Paha / Hamstring / Betis
Hari 3 - Kembali / Bisep / Abs
Catatan Pelatihan
- Saya menggunakan versi dorong / tarik ini secara sporadis untuk berbagai keperluan karena saya merasa terlalu keras pada sambungan saya jika digunakan terlalu lama. Jika Anda perhatikan, Anda melatih semua gerakan mendorong tubuh bagian atas suatu hari dan semua gerakan menarik tubuh bagian atas pada hari lain. Jadi pada hari dada, sendi bahu dan siku benar-benar tertekan sementara pada hari kembali, tendon biseps adalah yang mendapat banyak tekanan. Satu-satunya hal positif yang dimiliki oleh rutin ini adalah Anda dapat melepaskan lebih sedikit set untuk kelompok yang lebih kecil saat mereka dilatih ketika Anda menargetkan otot utama. Anda juga dapat membantu pemulihan semua otot tubuh bagian atas yang menarik dan mendorong karena mereka dilatih secara langsung hanya sekali selama siklus tiga hari.
- Sebagai aturan praktis yang baik, Anda dapat melakukan 10-12 set untuk dada, punggung, paha, paha belakang, dan bahu. Abs, betis, bisep, dan trisep dapat dilatih dengan 6-8 set. Binaragawan yang lebih berbakat secara genetis mungkin bisa lolos dengan lebih banyak, tetapi jumlah ini paling berhasil.
- Frekuensi-bijaksana, tiga hari dan satu hari libur baik untuk keuntungan massal.
- Jika Anda mencari kehilangan lemak, lakukan enam hari berturut-turut dan kemudian beristirahat pada hari ketujuh bekerja paling baik jika waktu memungkinkan. Anda juga dapat merotasi hari dengan libur lima hari dan dua hari (yang membuat akhir pekan libur), atau tiga hari, satu hari libur, dua hari aktif, dan satu hari libur (yang memungkinkan libur hari Kamis dan Minggu).
- Hardgainers mendapat manfaat paling banyak dari melakukan dua hari, satu hari libur, satu hari, dan satu hari libur. Atau, mereka juga bisa berolahraga Senin, Rabu, dan Jumat, melakukan setiap latihan hanya sekali seminggu.
