Serratus anterior adalah sekelompok otot, terdiri dari digitasi atas dan bawah, yang berasal dari delapan atau sembilan tulang rusuk bagian atas dan memasukkan bagian anterior dari batas medial skapula. Kelompok otot memiliki beberapa fungsi, termasuk penculikan skapula dan peningkatan skapula. Serratus anterior bekerja selama banyak latihan binaraga seperti pullover dan push-up. Untuk menargetkan kelompok otot dengan lebih baik, Anda dapat melakukan latihan binaraga yang lebih spesifik seperti latihan lengan lurus di bangku miring.
Pilih dua dari latihan berikut dan lakukan di akhir latihan dada Anda. Alternatif latihan yang Anda lakukan dari latihan-ke-latihan. Lakukan tiga set 15 repetisi per latihan.
Incline Barbell Straight-Arm Naikkan
Barbell straight-arm rise adalah latihan yang menargetkan otot-otot serratus anterior. Untuk melakukan latihan, pertama-tama atur bangku ke sudut empat puluh lima derajat. Pegang barbel dengan tangan Anda menggunakan genggaman tangan terbuka yang sedikit lebih lebar dari selebar bahu. Jaga agar lengan Anda lurus selama latihan. Gerakkan barbel sedikit ke atas dengan mengangkat bahu Anda. Gerakkan barbell ke posisi awal dengan menurunkan pundak Anda.
Incline Dumbbell Lurus-Lengan Angkat
Timbul dumbbell lengan lurus adalah gerakan untuk serratus anterior. Untuk menjalankan gerakan, mulailah dengan menyesuaikan bangku ke sudut empat puluh lima derajat. Pegang dumbel di masing-masing tangan dengan pegangan yang terlalu kuat. Jaga agar lengan Anda lurus selama gerakan. Bawa dumbbell sedikit ke atas dengan mengangkat bahu Anda. Bawa halter kembali ke awal dengan menurunkan pundak Anda.
Flat Dumbbell Pullover
Flat dumbbell pullover adalah latihan yang menargetkan serratus anterior, pectoralis mayor dan latissimus dorsi, bersama dengan beberapa otot lainnya. Untuk melakukan latihan, pertama-tama atur bangku ke posisi rata. Pegang dumbel dengan kedua tangan di bawah salah satu ujung dumbbell dan berbaringlah di bangku. Posisikan halter di atas dada dengan lengan Anda hampir sepenuhnya lurus, dengan sedikit menekuk siku. Pindahkan halter di belakang kepala Anda sampai lengan atas Anda sejajar dengan lantai. Pindahkan dumbbell ke posisi awal.
Push-Up
Push-up adalah gerakan untuk serratus anterior, pectoralis mayor, deltoid anterior, dan triceps brachii. Untuk melakukan gerakan, mulailah dengan meletakkan tangan Anda di tanah pada jarak yang sedikit lebih lebar dari selebar bahu dan dengan tangan lurus. Tempatkan kaki Anda di tanah dengan kaki terentang. Jauhkan pinggul Anda dari tanah sepanjang gerakan. Turunkan tubuh Anda ke tanah dengan menekuk siku Anda. Bawa tubuh Anda kembali ke awal dengan memperpanjang siku Anda.
Push-Up Dinding
Wall push-up bekerja dengan otot yang sama dengan push-up, tetapi gerakannya memiliki rasa yang sama sekali berbeda karena sudut yang berbeda. Mulailah dengan meletakkan tangan Anda di dinding. Letakkan tangan Anda sedikit lebih lebar dari selebar bahu dan mulailah dengan tangan lurus. Gerakkan kaki Anda ke belakang sampai tubuh Anda membentuk sudut sekitar 45 derajat dengan tanah. Ini adalah posisi awal. Tekuk lengan Anda untuk menggerakkan tubuh Anda ke arah dinding. Setelah siku Anda membentuk sudut 90 derajat, hentikan gerakan ke bawah dan luruskan lengan Anda untuk kembali ke titik awal.
