Definisi populer dari hardgainer adalah seseorang yang mempraktikkan binaraga yang bekerja keras dengan beban tetapi sulit untuk menggerakkan otot. Enam minggu latihan dapat berlalu dan tidak ada perubahan signifikan dalam ukuran otot yang dicatat selain sedikit peningkatan tonus dan definisi otot. Menurut definisi populer dari hardgainer ini, kita semua adalah "hardgainers" karena sebagian besar, menggunakan otot bukanlah usaha yang mudah.
Periode termudah untuk mendapatkan otot adalah selama masa pubertas ketika produksi hormon anabolik berada pada titik tertinggi sepanjang masa. Setelah itu, mendapatkan otot menjadi semakin sulit seiring bertambahnya usia karena fakta bahwa produksi hormon mulai menurun antara usia 25 dan 30.
Somatipe Ectomorph
Menurut sebagian besar definisi, hardgainer adalah orang yang secara alami kurus, yang tidak peduli apa yang dia makan, selalu tampak tetap memiliki berat badan yang sama. Ini adalah apa yang oleh Dr. William H. Sheldon disebut sebagai somatotipe "ectomorph" ketika dia menemukan teori itu sekitar tahun 1940-an. Teori Sheldon menyatakan bahwa tubuh manusia dibagi menjadi tiga somatotip utama; ectomorph, endomorph, dan mesomorph.
Singkatnya, ectomorph adalah orang yang secara alami kurus yang kesulitan mendapatkan berat badan, baik dalam bentuk otot atau lemak. Endomorph, di sisi lain, memiliki masalah yang berlawanan, terlalu mudah bagi seseorang dengan tipe tubuh ini untuk menambah berat badan. Sementara endomorph adalah otot yang mudah didapat, asalkan mereka diet dan berlatih dengan benar, mereka dikutuk dengan metabolisme yang lambat, yang membuatnya penting bahwa mereka harus ketat dengan diet mereka sepanjang tahun jika mereka ingin memiliki definisi perut. Mesomorf, bagaimanapun, adalah orang berotot alami, yang juga memiliki metabolisme lebih tinggi daripada endomorph. Mesomorph membuat binaragawan yang luar biasa dan bagi mereka, keuntungan otot dan pengurangan lemak tubuh datang dengan mudah asalkan mereka mempertahankan program pelatihan dan nutrisi yang hebat; hidup tidak adil.
Apa yang Harus Dilakukan Jika Anda Seorang Hardgainer
Sekarang, setelah mengatakan ini, apakah hardgainer ditakdirkan untuk tetap mencari cara yang sama selamanya? Tidak semuanya. Pada dasarnya, yang harus dilakukan oleh hardgainer adalah memodifikasi pelatihan binaraga dan program nutrisi mereka agar sesuai dengan metabolisme yang unik. Sementara kebanyakan orang akan melakukan yang terbaik pada diet yang terdiri dari 40% karbohidrat, 40% protein, dan 20% lemak, hardgainer akan mendapat manfaat terbesar dari diet yang terdiri dari 50% karbohidrat, 25% protein, dan 25% lemak baik.
Selain itu, sementara orang biasa mendapatkan hasil yang bagus pada asupan kalori yang sama dengan massa tubuh tanpa lemak mereka kali 12, hardgainer lebih baik dilayani dengan mengambil sebanyak 24 kalori per pon dari total berat badan (dibandingkan dengan massa tubuh tanpa lemak). Karena itu, jika Anda adalah hardgainer dan memiliki berat 150 lbs, asupan kalori Anda adalah 3600 kalori (150 x 24). Jumlah total karbohidrat Anda per hari akan berada di urutan 450 gram karbohidrat, protein Anda akan 225 gram dan lemak Anda akan menjadi 100 gram lemak baik per hari. Anda dapat mengambil semua ini dalam 6, 7 atau bahkan 8 kali makan.
Hal utama bagi seorang hardgainer untuk menjadi sukses adalah untuk meminimalkan pengeluaran kalori mereka dan memaksimalkan asupan kalori mereka. Ini diperlukan karena metabolisme hardgainer adalah tungku yang membakar kalori setiap saat dan jika tidak cukup diberikan pada satu waktu atau yang lain, maka otot akan dikonsumsi oleh tubuh untuk keperluan energi. Bagaimanapun, masalah metabolisme inilah yang membuat seseorang menjadi pekerja keras.
Pelatihan yang Direkomendasikan Untuk Hardgainers
Tiga hingga empat sesi per minggu latihan beban secara berkala, paling lama berlangsung selama 60 menit, adalah yang bisa dilakukan oleh seorang hardgainer. Latihan kardiovaskular harus dibatasi hanya dengan beberapa perjalanan ringan pada hari libur yang berlangsung tidak lebih dari 20 menit. Ingat bahwa hardgainer perlu membatasi pengeluaran kalori. Karena itu, ia perlu pergi ke gym, merangsang otot dan keluar. Selain rutinitas pelatihan binaraga hardgainer, pertimbangkan 10 set 10 repetisi atau 5 set 5 repetisi untuk maju.
Manfaat Menjadi Hardgainer
Jika Anda seorang hardgainer bukan berarti itu adalah akhir dunia. Banyak pekerja keras bertekad yang telah mencapai tujuan binaraga mereka (dan bahkan memenangkan kompetisi) dengan banyak tekad dan kerja keras. Keindahan hardgainers adalah kenyataan bahwa sangat sulit bagi mereka untuk mendapatkan lemak tubuh, jadi oleh karena itu, setiap otot yang mereka hasilkan sangat terlihat karena banyaknya definisi otot yang dimiliki hardgainer.
Jika Anda seorang hardgainer, rencanakan makanan Anda sebelumnya, kemas dalam pendingin dan pastikan Anda tidak pernah kehabisan makanan. Ketika di gym, masuk, dan keluar. Di malam hari, banyak istirahat, dan jika Anda mengikuti semua hari ini, maka bersiaplah untuk tumbuh!
