Mike Powell membagikan pemikirannya tentang teknik lompat jauh di seminar Michigan Interscholastic Track Coaches Association (MITCA) 2008. Pada tahun 1991, Powell memecahkan rekor lompat jauh dunia lama Bob Beamon dengan lompatan berukuran 8, 95 meter (29 kaki, 4 1/2 inci).

Powell memenangkan enam kejuaraan lompat jauh AS, dua kejuaraan dunia plus sepasang medali perak Olimpiade. Dia pergi ke pelatih jumper, baik secara pribadi maupun di UCLA. berdasarkan presentasi MITCA Powell, dia memecah lompatan panjang ke fase yang berbeda dan menawarkan saran tentang setiap fase.

Teknik Lompat Jauh - Mulai

Powell: Saya mencoba untuk membuat atlet saya memiliki walk-in atau run-in start, atau jika mereka ingin melakukan start berdiri, maka pastikan mereka memiliki tanda centang lain, baik langkah pertama keluar atau, sungguh, siklus pertama - langkah kedua keluar.

Tips Lompat Jauh - Pendekatan Keseluruhan

Powell: Saya menggunakan pendekatan 20 langkah - atau pendekatan 10 siklus (satu siklus, hanya menghitung satu kaki). Sebagian besar waktu saya mencoba (mengajar jumper) untuk memulai dengan kaki loncatan mereka, tetapi beberapa orang harus memulai dengan kaki kanan mereka. Itu sebabnya siklus itu baik, karena pendekatan 19 langkah sama dengan pendekatan 20 langkah. Ini masih 10 siklus.

Saya akan merekomendasikan untuk sebagian besar atlet sekolah menengah Anda agar Anda memulainya dengan pendekatan delapan siklus, atau 16 langkah. … Jelas Anda mungkin memiliki beberapa atlet hebat, wanita atau pria (yang bisa menangani pendekatan yang lebih lama). Jadi, jika Anda membawa mereka ke pendekatan 20 langkah, itu akan menjadi tiga siklus dalam fase penggerak, tiga siklus dalam fase transisi, dua siklus dalam fase serangan dan dua siklus dalam fase lepas landas.

Untuk pendekatan delapan siklus akan ada dua siklus dalam fase penggerak, dua siklus dalam fase transisi, dua siklus dalam fase serangan dan kemudian tinggal landas selalu sama, ada empat langkah.

Teknik Lompat Jauh - Fase Drive

Powell: Bagian pertama dari menjalankan adalah fase drive. Mirip dengan cara atlet saat berlari lari. Perbedaannya adalah, dalam sprint, Anda keluar dari blok. Tetapi pada fase drive dari menjalankan Anda mendorong, mengambil kaki Anda dan mendorong kembali. … Saat Anda mengemudi, kepala Anda jatuh, Anda tidak terlalu rendah saat berlari, tetapi Anda mendorong ke belakang, mengangkat kaki dan mendorong ke belakang, dengan kepala ke bawah dan mengemudi lengan tinggi … untuk memastikan bahwa Anda tidak jatuh, bahwa Anda menjaga keseimbangan Anda.

Teknik Lompat Jauh - Fase Transisi

Powell: Bagian kedua dari pendekatan ini adalah transisi. Transisi adalah bagian yang sangat penting karena Anda beralih dari fase mengemudi ke fase serangan, atau fase sprint. Sekarang hal yang sama seperti di sprint, luangkan waktu Anda datang. Di landasan tidak ada banyak waktu. Bagi saya, saya memiliki enam langkah dalam fase drive dan enam langkah dalam fase transisi.

Pada fase transisi, ke mana pun kepala Anda pergi, ke situlah pinggul Anda akan pergi. … Jadi ketika seorang atlet meninggalkan tanah, jika mereka melihat ke bawah, mereka akan turun. Jika kepalanya naik, mereka akan naik. Apa yang ingin kita lakukan untuk fase transisi adalah membawa mereka dari posisi turun itu, ke posisi atas di mana mereka dapat berlari. Cara terbaik untuk membuat mereka melakukan itu adalah dengan berpikir untuk mengangkat kepala perlahan-lahan. Sebagai pelatih, kami hanya membuang sejuta hal sampai sesuatu bertahan dan mereka mendapatkannya.

Apa yang saya coba lakukan dengan atlet saya adalah, saya mencoba mengatakan kepada mereka, 'Pikirkan lari Anda, fase transisi, seolah-olah Anda sedang melihat angka pada jam.' Jadi bagi saya, fase transisi saya adalah tiga siklus, jadi saya tahu bahwa saya akan menghitung tiga kiri. Jadi jika (pada awal) fase drive saya kepala saya turun, saya berada di jam enam. Kemudian pada siklus pertama pada fase transisi saya, saya pergi ke jam lima. Lalu pukul empat - kepala datang. Dan kemudian pada pukul tiga … tampil bagus dan lancar. Juga, saya akan memberi tahu atlet saya, Lihat ke landasan, lihat papan, lalu lihat lubang. Dan kemudian muncul menatap cakrawala.

Teknik Lompat Jauh - Fase Serangan

Powell: Saya akan selalu berpikir tentang mencoba naik … itu berarti Anda harus menjadi tinggi dan melenting dan naik, berpikir. Semuanya selalu ada. Ringan dan cepat di kaki mereka. Fase serangan biasanya harus selalu dua siklus, empat langkah. Tidak perlu waktu lama untuk mencapai kecepatan Anda ketika Anda melakukannya dengan cara yang benar. Ini adalah jenis berlari yang berbeda dari pada transisi (fase). Serangannya adalah jenis lari yang berbeda, sehingga mereka dapat melakukan upaya penuh ke setiap bagian tanpa menggunakan banyak energi. Triknya adalah melakukan semua hal dengan benar di landasan pacu untuk sampai ke lepas landas, dan itulah imbalan besar.

Powell: Anda ingin membawa kecepatan Anda ke papan tulis, dan mudah-mudahan ke langkah kedua terakhir Anda (langkah selanjutnya hingga terakhir). Untuk membuat atlet Anda bergerak vertikal … Anda ingin mereka datang dengan posisi tertinggi. Pada langkah selanjutnya hingga terakhir Anda akan turun dari posisi tertinggi ke kaki datar - ini adalah langkah yang panjang. Maka langkah selanjutnya adalah langkah pendek. Anda mengambil pinggul Anda dari posisi (tinggi) ke posisi lebih rendah. Langkah singkat itu mengambil sudut lepas landas dan pinggul Anda sekarang menghadap ke atas. Itu menciptakan situasi di mana atlet tidak perlu mencoba melompat. Biomekanik memungkinkan mereka turun dari tanah.

Di level bawah, buat mereka berpikir untuk membuat dua langkah terakhir dengan sangat cepat. Pada dasarnya apa artinya itu, mereka tidak akan mencapai. Mereka akan membawa kecepatan mereka ke papan tulis. Atlet tingkat kedua, kami akan memberitahu mereka untuk pergi ke kaki datar pada langkah kedua terakhir dan mencoba untuk memiliki langkah panjang, langkah pendek. Langkah panjang adalah kaki yang rata.

Pada level yang lebih tinggi, terutama anak yang benar-benar berbakat yang juga cerdas, yang dapat mengatasinya, Anda dapat memecahnya lebih lanjut. Salah satu alasan utama mengapa saya bisa melompat sejauh yang saya lakukan adalah karena saya bisa mengambil kecepatan saya ke lepas landas. Dan apa yang saya lakukan, apa yang saya sebut push-pull-plant, masuk ke langkah kedua dari belakang - Anda pergi dengan kaki rata, Anda akan kehilangan kecepatan, karena Anda menghabiskan lebih banyak waktu di tanah - tetapi apa yang ingin Anda lakukan coba dan lakukan adalah membatasi seberapa banyak kecepatan Anda hilang. Jadi Anda mendorong ke langkah kedua dari belakang.

Tarikan berasal dari aksi tarik dari atas kaki datar itu. Ini seperti tuas tetap. Tepat sebelum kaki menyentuh tanah, kaki itu mundur. Ini bergulir dari tumit ke ujung kaki. Menarik seperti itu.

Bagian selanjutnya adalah tanaman. Pabrik ini bukan pemulihan tumit tinggi, melainkan pemulihan tumit rendah untuk kaki datar, dan kemudian pukulan. Itulah yang membuat Anda keluar dari tanah. Pukul siku ke belakang (menggunakan lengan yang berlawanan), meninju lutut, mengangkat bahu, mengangkat dagu. Semuanya naik. Jadi ketika mereka menyentuh papan di tanah, pundak ada di belakang kaki. Tetapi ketika mereka lepas landas, mereka berada di atas kaki. Pinggulnya tinggi. Kecepatan bagus. Sudut lepas landas. Paksa ke tanah. Itulah yang membuat lompatan (panjang). ”

Kiat Lompat Jauh - Penerbangan dan Pendaratan

Powell: Begitu ia meninggalkan tanah, kecenderungan alami bagi tubuh untuk berbalik. … Jadi yang ingin Anda lakukan adalah memblokir dan melawan rotasi maju itu. Perpanjang tubuh, blokir lengan, pertahankan tubuh memanjang selama mungkin sebelum mendarat. … Jadi Anda ingin memastikan bahwa Anda memukul (papan) di belakang kaki dan kemudian lepas landas dari atas kaki, dan semuanya naik.

Jaga tubuh Anda tegak, dapatkan diri Anda dalam posisi ketika Anda datang ke pendaratan, di mana Anda tidak membungkuk, tetapi anggaplah posisi di mana Anda dapat mengangkat lutut, rentangkan tumit, pukul pasir dengan tumit dan tarik ke sisi untuk memastikan bahwa pantat sedang membersihkan tumit, atau cara Eropa, di mana mereka memukul dan menarik dan meraup.

saran lompat jauh dan latihan dari Mike Powell