Brachialis adalah otot yang terletak di bagian depan lengan atas Anda. Berasal di bagian bawah depan humerus atau tulang lengan atas, dan menyisipkan di depan ulna, atau tulang lengan bawah. Jika Anda melihat langsung pada bagian depan lengan atas Anda, Anda tidak dapat melihat brachialis. Ini karena sebenarnya terletak di bawah kelompok otot bisep berkepala dua. Untuk melihat brachialis, Anda perlu melenturkan lengan dengan menekuk siku dan kemudian melihat sisi luar lengan atas Anda. Brachialis akan muncul sebagai otot melingkar tepat di antara biseps dan trisep Anda. Satu-satunya fungsi sebenarnya adalah untuk melakukan gerakan menekuk siku ini, jadi kapan pun Anda melakukan latihan untuk bisep Anda, seperti biceps curl yang populer, Anda akan melatih brachialis Anda. Namun, untuk memaksimalkan perkembangan otot, Anda harus melakukan latihan yang mengeluarkan biceps sebanyak mungkin dari persamaan, sehingga memaksa brachialis mengangkat sebagian besar beban kerja.
Salah satu cara Anda mencapai hal ini adalah dengan mengangkat lengan ke atas saat melakukan latihan menekuk siku. Anda lihat, bisep menempel pada tulang belikat Anda, khususnya proses coracoid dan tuberkel supraglenoid, dan mereka memendek saat Anda mengangkat lengan ke atas. Jika Anda menekuk siku saat lengan berada di posisi kepala, maka bisep Anda akan lebih pendek hingga tidak bisa lagi. Ini adalah prinsip biomekanik yang dikenal sebagai insufisiensi aktif dan itu terjadi segera setelah Anda mulai menekuk siku, sehingga memaksa brachialis Anda untuk mengambil alih gerakan.
Anda dapat melakukan latihan binaraga yang meniru situasi yang tepat ini disebut brachialis curl. Sangat penting Anda memasukkan ini, atau latihan brachialis lain, dalam latihan lengan Anda jika Anda ingin membangun lengan yang terlihat paling besar dan terinci. Melakukan hanya latihan biceps curl tradisional hanya akan membangun massa brachialis Anda sampai batas tertentu, jadi Anda harus melakukan latihan khusus brachialis untuk mengembangkan otot sepenuhnya.
Eksekusi
Atur katrol kabel ke posisi tertinggi dan pasang pegangan kabel ke katrol. Pegang gagang dengan tangan kanan Anda dalam cengkeraman licik dan berlutut di tanah, menghadap ke arah sistem katrol kabel. Mulailah dengan lengan kanan di atas kepala dan dalam posisi lurus. Tekuk siku kanan sebanyak yang Anda bisa untuk menurunkan pegangan kanan ke arah bahu kanan Anda. Tahan kontraksi selama satu detik dan kemudian rentangkan siku kanan Anda untuk mengembalikan pegangan ke posisi awal. Lakukan 10 hingga 12 pengulangan dan kemudian ulangi dengan lengan kiri Anda. Lakukan tiga set ikal brachialis dengan masing-masing lengan.
Variasi
Anda dapat melakukan variasi latihan ini sambil duduk dan menggunakan kedua tangan Anda secara bersamaan. Anda memerlukan akses ke mesin latldown untuk melakukan variasi ikal brachialis ini. Pegang palang lat menggunakan pegangan yang licik dan duduk di atas mesin pulldown lat, dengan paha Anda di bawah bantalan mesin dan dengan kaki Anda di tanah. Mulailah dengan tangan lurus dan dalam posisi overhead. Jaga agar tubuh Anda tetap tegak, atau sedikit condong ke depan, dan jaga kepala dan leher Anda dalam posisi netral. Turunkan lat bar di belakang kepala Anda dengan menekuk siku Anda sebanyak yang Anda bisa. Tahan kontraksi brachialis selama sedetik kemudian rentangkan siku Anda untuk mengangkat bar lat ke atas. Lakukan latihan ini sebagai pengganti latihan melengkung brachialis berlutut dan lakukan tiga set 10 hingga 12 repetisi.
