Untuk melakukan yang terbaik di gym, Anda perlu memberikan nutrisi yang tepat, dan cukup dari mereka, di tubuh Anda sebelum setiap latihan. Selain mengonsumsi makanan utuh sepanjang hari, Anda harus mengonsumsi suplemen penambah kinerja. Bahan-bahan terbaik yang harus Anda perhatikan ketika memilih suplemen jenis ini tercantum di bawah ini. Semua bahan ini termasuk dalam banyak campuran suplemen yang dijual di pasaran, tetapi mereka juga dapat ditemukan sebagai produk mandiri. Jadi, Anda dapat membuat campuran khusus Anda sendiri di rumah jika Anda tidak dapat menemukan suplemen penambah kinerja yang tepat untuk Anda.

Creatine

Creatine telah ada dalam bentuk tambahan selama beberapa dekade dan penelitian telah menunjukkan berkali-kali bahwa itu adalah penambah kinerja yang sangat efektif. Ada banyak bentuk kreatin di pasaran, seperti kreatin monohidrat dan kreatin hidroklorida, tetapi bentuk monohidrat adalah yang paling banyak didukung oleh penelitian. Namun, mekanisme di mana kreatin meningkatkan kinerja Anda adalah sama: kreatin yang dicerna diubah menjadi fosfokreatin (PCr) di otot Anda dan kemudian fosfokreatin menyumbangkan gugus fosfatnya ke adenosin-5'-difosfat (ADP), sehingga membentuk adenosin-5 '-triphosphate (ATP), molekul energi utama dalam tubuh Anda.

Tubuh Anda menggunakan creatine untuk menghasilkan ATP hingga 30 detik latihan. Jadi, semakin banyak ATP yang dapat Anda buat selama waktu itu, semakin baik kinerja Anda. Meskipun tubuh Anda mensintesis creatine sendiri dan menyimpan sebagian besar di otot-otot Anda, menambah creatine akan memenuhi tingkat penyimpanan sehingga Anda dapat memaksimalkan kinerja jangka pendek Anda.

Dosis creatine monohydrate yang disarankan adalah 0, 3 gram per kilogram berat badan selama tiga hari pertama, yang disebut fase pemuatan, dan kemudian 3 hingga 5 gram per hari sesudahnya. Yang terbaik adalah Anda mengonsumsi creatine monohydrate 30-45 menit setelah latihan Anda.

Kafein

Kafein adalah stimulan yang paling banyak dikonsumsi di seluruh dunia. Ini diekstrak dari biji kopi dan biasanya merupakan makanan pokok di sebagian besar suplemen pra-latihan. Kafein bertindak sebagai stimulator sistem saraf pusat Anda. Ini melakukan ini dengan mengikat reseptor adenosin di otak Anda, sehingga menghalangi adenosin dari reseptornya.

Adenosine bertindak sebagai molekul relaksasi dalam tubuh Anda, jadi tidak membiarkannya mengikat reseptornya membuat Anda lebih sadar dan waspada. Dan, ketika Anda lebih terjaga dan waspada, Anda akan dapat tampil lebih baik di gym.

Dosis kafein yang disarankan adalah 200-400mg dicerna 30-45 menit sebelum latihan Anda.

Beta-Alanine

Beta-alanine adalah asam amino, blok pembangun protein, yang digunakan tubuh Anda untuk mensintesis karnosin. Ini adalah senyawa yang bertindak sebagai penyangga untuk menghilangkan ion hidrogen asam (H +) yang menumpuk di otot Anda. H + ini berasal dari asam laktat yang diproduksi saat Anda berolahraga. Karena mereka bersifat asam, mereka menyebabkan pH otot Anda turun dan, akibatnya, Anda mulai kelelahan.

Jumlah carnosine yang dapat diproduksi oleh tubuh Anda bergantung pada jumlah beta-alanine yang tersedia. Jadi, suplemen dengan beta-alanine memungkinkan tubuh Anda untuk mensintesis lebih banyak carnosine dan dengan demikian membantu menunda kelelahan otot selama set pelatihan resistensi Anda.

Dosis beta-alanin yang disarankan adalah 3-5 gram diminum 30-45 menit sebelum latihan Anda. Anda mungkin mengalami sensasi kesemutan yang dikenal sebagai paresthesia ketika melengkapi dengan beta-alanine. Ini adalah efek samping yang tidak berbahaya, tetapi jika itu mengganggu Anda, maka bagi 3-5 gram menjadi dosis lebih kecil yang diambil sepanjang hari.

Citrulline Malate

Citrulline malate adalah senyawa yang terdiri dari asam amino siklus urea citrulline dan asam malat siklus asam sitrat. Citrulline diubah menjadi arginin, asam amino siklus urea lain, di ginjal Anda. Tubuh Anda menggunakan arginin ini untuk menghasilkan nitric oxide, molekul yang melemaskan pembuluh darah Anda, sehingga meningkatkan aliran darah. Ini dikenal sebagai vasodilatasi. Lebih banyak aliran darah ke otot Anda menghasilkan lebih banyak nutrisi yang disampaikan dan dengan demikian kinerja yang lebih baik.

Suplementasi arginin tidak menghasilkan efek vasodilatasi karena penyerapannya yang buruk dalam bentuk suplemen.

Adapun asam malat, digunakan selama siklus asam sitrat sebagai perantara untuk membantu menghasilkan ATP bersama dengan dua molekul lain yang disebut nicotinamide adenine dinucleotide (NADH) dan flavin adenine dinucleotide (FADH). Kedua molekul ini digunakan untuk menghasilkan ATP tambahan dalam rantai transpor elektron.

Dosis citrulline malate yang disarankan adalah 6-8 gram yang dikonsumsi 30-45 menit sebelum latihan.

ATP

ATP tersedia dalam bentuk tambahan sebagai adenosin-5'-trifosfat natrium. Penelitian telah menunjukkan ini sebagai penambah kinerja yang sangat efektif. ATP adalah molekul energi utama tubuh Anda. Di antara manfaat utama yang diberikan suplemen ini adalah peningkatan rangsangan otot, memungkinkan otot Anda untuk merespon input saraf dengan lebih baik, dan peningkatan kekuatan kontraksi otot, memberikan otot Anda kapasitas yang lebih besar untuk berkontraksi dan memendek.

Dosis ATP tambahan yang disarankan adalah 400mg diminum 30-45 menit sebelum latihan Anda.