Siapa pun yang telah binaraga untuk sementara waktu tahu pentingnya persendian dalam kemampuan seseorang untuk terus berlatih keras. Jika persendian tidak beroperasi pada puncaknya, kemampuan untuk mengangkat beban berat dan melakukan latihan binaraga tertentu menjadi terbatas. Misalnya, untuk latihan seperti bench press, Anda membutuhkan bahu, siku, dan pergelangan tangan yang sehat. Jika salah satu dari ini menjadi rusak parah, maka hilanglah kemampuan Anda untuk bench press dan kualitas latihan tubuh bagian atas Anda juga menderita.

Mengapa Cedera Sendi Terjadi?

Bagi kami binaragawan, ada beberapa penyebab cedera sendi. Itu berita buruknya. Namun, kabar baiknya adalah bahwa sebagian besar, kita dapat menghindarinya dengan menggunakan pelatihan, nutrisi, suplementasi dan taktik istirahat / pemulihan yang tepat.

1. Penggunaan berat yang berlebihan pada latihan yang disertai dengan teknik mengangkat yang buruk: Menurut pendapat pribadi saya, ini adalah salah satu alasan utama mengapa begitu banyak binaragawan dan penggemar kebugaran berakhir dengan persendian yang terluka. Secara konsisten menggunakan beban berat dan bentuk buruk selalu menyebabkan radang kandung lendir, yang merupakan peradangan bursae; karung berisi cairan kecil yang tugasnya mengurangi gesekan pada sendi. Siku dan bahu sering terkena kondisi ini sehingga kalian semua, raja pers, harap memperhatikan hal ini, karena sulit untuk melakukan bench dengan bahu dan siku yang buruk. Teknik mengangkat yang buruk juga menyebabkan robekan pada tendon yang dapat menyebabkan tendonitis. Dengan asumsi bahwa teknik pengangkatan benar-benar mengerikan dan ada terlalu banyak berat yang digunakan juga, maka ini dapat menyebabkan ketidaksejajaran total sendi juga.
2. Kekuatan otot yang meningkat terlalu cepat: Suplemen tertentu, seperti creatine dan nitric oxide booster misalnya, dapat menyebabkan kekuatan otot kita meroket. Meskipun itu adalah hal yang luar biasa, dalam kasus ini, sangat penting bagi kita untuk perlahan-lahan mengontrol laju latihan yang kita tambahkan. Sekalipun lebih banyak beban dapat diberikan pada bar, yang terbaik adalah memilih untuk melakukan lebih banyak pengulangan sebagai gantinya. Alasannya adalah karena kekuatan otot meningkat jauh lebih cepat daripada kekuatan sendi. Jadi meningkatkan beban latihan terlalu cepat dapat dengan mudah menyebabkan cedera sendi bahkan jika bentuk yang dipraktikkan tidak sempurna dan jika otot dapat dengan mudah menangani beban. Ini adalah situasi yang juga sangat sering ditemui oleh remaja karena kekuatan otot remaja dengan cepat naik karena semua hormon anabolik diproduksi oleh tubuh pada usia itu.

1. Kurangnya nutrisi yang tepat: Persendian, seperti halnya otot, membutuhkan nutrisi dan istirahat. Kurangnya nutrisi yang tepat mengurangi kemampuan tubuh untuk beradaptasi dengan stres. Akibatnya, jika seseorang terus berlatih dengan nutrisi yang buruk, air mata mikro dapat mulai terjadi di tendon serta kerusakan tulang rawan pada sendi, yang akan menyebabkan lebih banyak keausan pada sendi daripada normal. Tingkat nutrisi yang rendah secara kronis ditambah dengan latihan keras akan selalu mengarah pada kondisi seperti osteoartritis (bentuk artritis yang lebih umum ditemui oleh pengangkat berat badan yang disebabkan oleh tulang rawan menjadi kasar dan dengan demikian menyebabkan lebih banyak gesekan pada sendi) dan tendonitis, yang kita bahas secara singkat di atas, dan merupakan peradangan tendon karena akumulasi trauma.
2. Kurangnya istirahat / pemulihan yang tepat: Latihan berlebihan secara konsisten, kurangnya periodisasi (artinya Anda selalu berlatih berat), dan kurang tidur semuanya menyebabkan masalah persendian. Terlalu banyak pelatihan dan / atau pelatihan yang konsisten pada 6 pengulangan atau kurang akan menyebabkan terlalu banyak trauma pada sendi yang akan menumpuk seiring waktu dan menghasilkan osteoartritis, radang kandung lendir, tendonitis atau bahkan sobekan penuh. Perlu diingat bahwa jika tubuh tidak dapat pulih sepenuhnya, beberapa trauma yang disebabkan pada setiap sesi pelatihan akan tetap dan dari waktu ke waktu menumpuk. Periodisasi pelatihan dan pemulihan seluruh tubuh sangat penting untuk mencegah akumulasi mikrotrauma ini. Selain itu, kurang tidur yang cukup akan mengakibatkan pemulihan yang buruk karena selama tidur tubuh memproduksi semua hormon anabolik yang akan mengantarkan nutrisi ke tempat yang tepat untuk pemulihan penuh. Jadi kurang tidur menyebabkan produksi hormonal yang tertekan yang pada akhirnya mempengaruhi pemulihan Anda.

Sekarang kita tahu penyebab umum masalah persendian, berikut adalah beberapa panduan tentang apa yang dapat Anda lakukan untuk mencegahnya.

Cara Mencegah Cidera Sendi Saat Binaraga

• Gunakan Rutin Pelatihan yang Tepat: rutin dengan periode baik yang berganti-ganti antara periode volume yang lebih tinggi / pengulangan yang lebih tinggi (10-15 repetisi) bekerja dengan periode repetisi yang lebih rendah / bobot yang lebih berat (5-8 repetisi) akan bekerja paling baik. Fase pemulihan aktif di mana volume pelatihan berkurang secara dramatis juga harus dimasukkan. Rutin pelatihan tidak boleh lebih dari 60 menit dan frekuensi latihan bagian tubuh akan tergantung pada pemulihan individu. Umumnya, remaja dan mereka yang berusia dua puluhan dapat melatih bagian tubuh setiap 48-72 jam (jadi dua kali seminggu). Anak-anak berusia tiga puluh tahun dan mereka yang berusia empat puluhan mendapat manfaat lebih dari sekali setiap lima hari. Lima puluh tahun ke atas, setiap tujuh hari sekali.
• Gunakan Pemanasan yang Tepat: pemanasan sangat penting, dan itu menjadi lebih penting seiring bertambahnya usia. Sementara menurut saya, kita hanya perlu melakukan pemanasan secara menyeluruh untuk latihan pertama dari bagian tubuh, tidak melakukan hal itu membuat Anda berisiko cedera. Untuk melakukan pemanasan dengan benar, jika Anda tahu Anda akan melakukan 225-lbs di bangku miring untuk 10 repetisi, set pertama yang Anda lakukan hanya 135-lbs untuk sepuluh repetisi lambat yang terkontrol. Kemudian Anda akan menambah berat menjadi 185 untuk sepuluh repetisi dan hanya setelah set kedua Anda akan naik menjadi £ 225 dan itu akan menjadi set kerja pertama saya. Namun, jika berolahraga di iklim dingin, selain mengenakan pakaian hangat, Anda dapat mengendarai sepeda stasioner terlebih dahulu selama 6-10 menit, bukan untuk mencari pendingin aerobik tetapi dengan tujuan meningkatkan suhu tubuh inti saya. Atau, saya juga menggunakan latihan perut sebagai cara untuk meningkatkan suhu tubuh inti saya juga.

• Lakukan Teknik Latihan yang Tepat Dengan Berat Yang Tepat: Pelaksanaan latihan yang benar dan kecepatan angkat yang tepat sangat penting. Bentuk latihan tidak boleh dikorbankan atas nama penambahan berat badan. Tidak ada hal baik yang pernah dihasilkan dari kombinasi itu. Selain itu, menyentakkan berat badan ke atas dan ke bawah tidak hanya memengaruhi seberapa banyak otot sebenarnya dirangsang (sehingga hasil pembentukan otot Anda akan lebih sedikit) tetapi juga memberi banyak tekanan pada persendian yang mengarah pada trauma mikro yang tidak perlu. Jadi selalu pilihlah bobot yang memungkinkan kontrol penuh atas bobot dan kecepatan angkat yang mantap dan terkontrol saat naik dan lambat pada saat turun. Mengontrak otot-otot di posisi atas juga membantu memberikan stimulasi maksimum tanpa harus menggunakan beban yang sangat berat.
• Pastikan Rotator Cuff Health: Salah satu cedera paling umum dalam latihan beban adalah manset rotator. Alasannya adalah karena otot bahu semakin kuat, rotator cuff semakin lemah kecuali Anda melatihnya secara langsung dengan 3 set 15-20 repetisi latihan rotator cuff. Beberapa rotasi eksternal di ujung dada atau punggung Anda akan berhasil.

Pedoman Nutrisi Binaraga

• Memiliki Diet yang Tepat Dengan Jumlah EFA yang Cukup: Diet seimbang yang terdiri dari 40-50% karbohidrat kompleks, 40-30% protein tanpa lemak dan 20% lemak baik dengan beberapa makanan kecil yang diletakkan 2-3 jam sepanjang hari akan mencegah orang miskin pemulihan karena kekurangan nutrisi yang baik. Yang paling penting adalah untuk tidak mengabaikan asupan lemak yang baik, menekankan ikan dan minyak rami yang tinggi pada asam lemak esensial Omega 3 (EFA). Ternyata lemak ini memainkan peran besar dalam antiinflamasi dan juga pada produksi hormon. Cara lain yang baik untuk mendapatkan lemak ini adalah dengan menyajikan salmon atlantik liar sehari atau makarel.
• Kalori yang Cukup Bahkan Saat Berdiet: Banyak orang yang mengurangi kalori terlalu rendah saat memulai fase kehilangan lemak. Hal ini menyebabkan hilangnya massa tulang dan kesehatan sendi yang buruk. Karena itu, ketika berdiet, perlu diingat bahwa hanya sedikit kalori yang dibutuhkan untuk menurunkan lemak tubuh. (dalam urutan 300 kalori kurang dari satu luka bakar setiap hari atau lebih).

Panduan Suplemen Binaraga

• Ambil Banyak Vitamin / Mineral Anda: Banyak peserta pelatihan yang tidak menyadari pentingnya mengonsumsi zat gizi mikro ini. Namun, ini penting untuk memastikan bahwa tubuh Anda akan beroperasi dengan efisiensi maksimum. Vitamin adalah senyawa organik (diproduksi oleh hewan dan sayuran) yang fungsinya untuk meningkatkan aksi protein yang menyebabkan reaksi kimia seperti pembentukan otot, pembakaran lemak, dan produksi energi. Mineral adalah senyawa anorganik (tidak diproduksi oleh hewan atau sayuran). Fungsi utamanya adalah untuk memastikan bahwa otak Anda menerima sinyal yang benar dari tubuh, keseimbangan cairan, kontraksi otot dan produksi energi serta untuk pembentukan otot dan tulang. Oleh karena itu, pada tingkat yang sangat sederhana, tanpa vitamin dan mineral, tidak mungkin mengubah makanan yang kita makan menjadi hormon, jaringan, dan energi. Sehingga, kesehatan sendi, di antara banyak hal lainnya, akan menderita.
• Ambil Vitamin C Ekstra: Beberapa penelitian menunjukkan bahwa peningkatan konsumsi Vitamin C menurunkan kadar kortisol (hormon katabolik) dan meningkatkan kesehatan sendi karena Vitamin C diperlukan untuk pembentukan jaringan ikat. 2-3 gram vitamin ini dibagi menjadi 1 gram dosis pada waktu yang berbeda dalam sehari.

• Gelatin: Percaya atau tidak, gelatin adalah sumber dari dua asam amino yang sangat penting yang diperlukan untuk pembentukan kolagen: glisin dan prolin. Beberapa penelitian (Adem et. Al. Therapiewoche, 1991) telah menunjukkan agar-agar memberikan perbaikan dengan mengurangi nyeri sendi dan meningkatkan kesehatan tulang rawan.
• Kombinasi Glucosamine / Chondroitin: Dalam ulasan baru-baru ini tentang uji klinis pada glucosamine dan chondroitin, peneliti dari Fakultas Kedokteran Universitas Case Western Reserve, di Cleveland, Ohio menemukan bahwa dari 13 studi yang ditinjau, semua diklasifikasikan sebagai menunjukkan hasil positif. Dosis yang digunakan dalam penelitian ini adalah 1500mg glukosamin sulfat dan 1200mg kondroitin sulfat.
• MSM: Di Pusat Ilmu Kesehatan Oregon pada tahun 1997, para peneliti menunjukkan bahwa MSM memberikan bantuan yang setara dengan obat antiinflamasi non-steroid yang populer. Pakar MSM dan peninjau medis untuk Journal of American Medical Association (JAMA), Stanley W. Jacob, MD, menyarankan bahwa MSM sebenarnya memblokir sinyal rasa sakit dari perjalanan sepanjang jaringan serat C dari situs jaringan yang rusak ke otak. MSM juga tampaknya mengurangi peradangan, meningkatkan aliran darah, dan mengurangi kejang otot yang menyakitkan.

• Lemak Esensial: Seperti yang dinyatakan pada tips nutrisi, jika Anda tidak mengkonsumsi salmon atau makarel Atlantik liar, disarankan agar Anda menambah diet Anda dengan 1-2 sendok makan minyak ikan dan / atau minyak biji rami untuk mendapatkan yang sangat penting asam lemak esensial yang dibutuhkan tubuh Anda. Minyak ikan Carlson dan minyak biji rami spektrum adalah produk hebat untuk mendapatkan lemak ini.

Catatan: Produk yang baik dan nyaman yang mengandung Vitamin C, Gelatin, Glucosamine, Chondroitin dan MSM pada dosis yang tepat dalam minuman yang enak disebut ElastiJoint® oleh Labrada Nutrition.

Panduan Istirahat / Pemulihan

• Gunakan Periodisasi Dan Berikan Istirahat Yang Cukup Sebelum Melatih Bodypart Lagi: Seperti yang disebutkan dalam pedoman pelatihan, periodisasi dan jumlah waktu yang tepat sebelum melatih bagian tubuh lagi adalah yang paling penting untuk kesehatan bersama dan pemulihan. Overtraining menyebabkan cedera berlebihan.
• Dapatkan 8 Jam Tidur Anda Setiap Malam: Kurang tidur menyebabkan produksi hormonal yang tertekan yang pada akhirnya mempengaruhi pemulihan Anda dan mencegah pemulihan penuh dari pelatihan.

Nasihat Untuk Anak-Anak Tentang Pentingnya Kesehatan Bersama

Bagi Anda yang mulai remaja, silakan mulai mengikuti saran yang diberikan. Meskipun tampaknya tidak penting, cedera sendi apa pun pada usia tersebut akan tetap bersama Anda selama sisa hidup Anda dan hal kecil apa pun yang Anda lakukan akan memperburuk mereka seiring bertambahnya usia. Selain itu, karena kekuatan Anda akan meningkat pada kecepatan yang luar biasa dan dipercepat pada usia ini, pastikan untuk meningkatkan pengulangan sebelum memutuskan untuk menambah berat badan saat berolahraga untuk melindungi persendian Anda. Perlu diingat bahwa otot Anda akan selalu tumbuh lebih cepat daripada sendi Anda.

Hanya ketika Anda dapat dengan mudah melakukan 15 pengulangan untuk latihan untuk semua set maka Anda harus mempertimbangkan sedikit meningkatkan berat badan. Karena hormon anabolik Anda selalu tinggi, Anda akan mencapai hasil yang hebat.

Kesimpulan

Jika Anda mengikuti semua panduan ini, Anda akan sangat meminimalkan peluang Anda mengalami cedera sendi dan sebagai hasilnya akan memiliki latihan bebas rasa sakit yang hebat selama bertahun-tahun yang akan datang.

Namun, jika Anda merasakan sakit setiap kali Anda menekan beban itu, saran saya adalah mencoba latihan yang tidak memicu rasa sakit tersebut dan Anda mengunjungi dokter yang baik yang bisa mencapai penyebab rasa sakit dan yang merujuk Anda ke ahli terapi fisik yang baik. untuk mulai bekerja dengan Anda untuk memperbaikinya. Dalam hal ini, lebih penting dari sebelumnya bahwa Anda mematuhi semua pedoman yang disajikan di sini dan bahwa Anda mengkonsumsi suplemen gizi Anda setiap hari.