10 set metode pelatihan 10 repetisi binaraga telah digunakan dalam lingkaran binaraga selama bertahun-tahun untuk menerobos dataran tinggi dan mendapatkan massa otot tanpa lemak baru. Banyak orang telah mengklaim penemuannya, tetapi terlepas dari siapa yang datang dengan itu, telah digunakan dengan sukses besar oleh binaragawan yang mengagumkan dari masa lalu seperti Vince Gironda, serta Dave Draper dan Arnold Schwarzenegger.
Saat ini, banyak atlet yang tahu masih menggunakan metode ini dan bahkan pelatih kekuatan elit, seperti Charles Poliquin, adalah pendukung yang hebat dan menggunakannya pada atlet Olimpiade mereka ketika mereka membutuhkan peningkatan massa lean mereka dengan cepat.
Manfaat dan Tujuan dari 10 Set Metode 10 Reps
Metode ini telah terbukti berkali-kali menjadi fantastis dalam meningkatkan massa otot melalui kelelahan sistematis dari serat otot yang sedang dikerjakan. Untuk menerapkan rutin 10x10, latihan membangun massa dipilih dan bobot yang dapat Anda lakukan untuk 15 repetisi dipilih. Namun, Anda akan berhenti setelah mencapai 10 repetisi. Istirahat di antara set harus dibatasi satu menit dan Anda perlu menahan diri untuk tidak beristirahat lebih banyak saat mulai kelelahan karena menambah waktu istirahat akan mengalahkan tujuan rutin, yang menyebabkan kelelahan sistematis pada otot tertentu.
Tujuan rutin adalah untuk menggunakan bobot yang sama untuk semua sepuluh set dan untuk dapat melakukan semua set untuk 10 repetisi dalam bentuk yang baik. Anda akan melihat bahwa ketika kelelahan mulai, set menjadi semakin dan semakin menantang. Anda mungkin tidak dapat melakukan semua set untuk 10 repetisi. Jika itu masalahnya, maka mulailah menurunkan berat setelah Anda melakukan set di mana kurang dari 10 dilakukan. Setelah Anda dapat melakukan semua 10 set untuk 10 repetisi, maka sekarang saatnya bagi Anda untuk naik berat badan.
Apakah Ada Kebutuhan untuk Lebih Banyak Latihan Setelah Anda Melakukan Satu untuk 10 Set 10?
Kami selalu ingin memasukkan latihan kedua untuk kelompok otot yang lebih besar untuk mencapai sudut yang berbeda tetapi latihan kedua lebih merupakan jenis isolasi dan Anda hanya dapat melakukan itu untuk 3 set 10-12 repetisi.
10 Set 10 Reps Bodybuilding Rutin Latihan
Latihan (A): Paha / Paha belakang / Betis
Superset:
- Squats 10 set dengan 10 repetisi (tidak ada istirahat)
- Ikal Kaki 10 set 10 repetisi (1 menit istirahat)
Superset:
- Leg Extensions 3 set 10-12 repetisi (tidak ada istirahat)
- Stiff Legged Dead-lifts 3 set 10-12 repetisi (1 menit istirahat)
- Calf Raises 10 set 10 repetisi (1 menit istirahat)
Latihan (B): Dada / Kembali / Abs
Superset:
- Incline Bench Press 10 set 10 repetisi (tidak ada istirahat)
- Wide Grip Pull-up to Front 10 set 10 repetisi (1 menit istirahat)
Superset:
- Flat Bench Flyes 3 set 10-12 repetisi (tidak ada istirahat)
- Baris Katrol Rendah 3 set 10-12 repetisi (1 menit istirahat)
- Leg Raise & Crunch Combination 10 set 10 repetisi (1 menit istirahat)
Latihan (C): Bahu / Bisep / Triceps
- Baris Tegak 10 set 10 repetisi (1 menit istirahat)
- Bent Over Lateral Meningkatkan 3 set 10-12 repetisi (istirahat 1 menit)
Superset:
- Incline Curls 10 set 10 repetisi (tidak ada istirahat)
- Triceps Dips 10 set dengan 10 repetisi (1 menit istirahat)
Frekuensi latihan
Anda bisa mendapat manfaat dari melakukan setiap bagian tubuh dua kali seminggu sehingga Anda akan melakukan Latihan (A) pada hari Senin / Kamis, Latihan (B) pada hari Selasa / Jumat dan Latihan (C) pada hari Rabu / Sabtu. Namun Anda akan melihat bahwa jenis frekuensi ini bekerja paling baik untuk endomorph, yaitu orang-orang dengan metabolisme lambat yang akibatnya memiliki kemampuan pemulihan yang lebih cepat. Mesomorph, atau orang-orang yang berotot dan ramping, berjalan dengan baik dengan melakukan rutinitas sebagai berikut: Hari 1-Latihan (A), Hari 2-Istirahat, Hari 3-Latihan (B), Hari 4-Istirahat, Hari 5-Latihan (C), Hari 6-Mulai siklus lagi dengan Latihan (A). Dengan urutan ini, setiap bagian tubuh dilatih setiap lima hari. Rutin ini juga memberikan pemulihan yang baik bagi Anda yang bekerja lebih dari 40 jam seminggu dan tidak mampu berada di gym selama 6 hari. Ectomorphs, atau hardgainers, adalah Anda yang secara alami kurus dan memiliki metabolisme yang sangat cepat. Jika ini adalah kasus Anda, maka Anda sebaiknya dilayani dengan pelatihan setiap hari, dan jika Anda tidak dapat berlatih selama akhir pekan, maka hanya Senin, Rabu, dan Jumat yang melakukan Latihan (A) pada hari Senin, Latihan (B) pada hari Rabu dan Latihan (C) pada hari Jumat.
Kapan Berubah
Setelah melalui Latihan (A), (B), dan (C) enam kali, ubah rutin Anda menjadi yang lebih berat dalam bobot (dengan sekitar 5-6 repetisi kebanyakan) dan mengandung lebih sedikit set. Rutin yang baik adalah yang menggunakan 5 set 5 repetisi dengan latihan dasar yang berbeda dari yang di atas.
Saran Diet Binaraga
Agar dapat memanfaatkan sebagian besar rutinitas ini, ingatlah bahwa Anda harus memelihara diri sendiri. Latihan beban memberikan percikan untuk pertumbuhan otot sementara makanan menyediakan bahan baku yang dibutuhkan untuk membuat keuntungan binaraga. Program suplemen yang baik sangat penting untuk pulih dan membuat keuntungan sebaik mungkin dari program binaraga yang menuntut.
Word on Rest and Recovery
Jangan lupa bahwa otot tumbuh ketika Anda beristirahat, bukan saat Anda berada di gym. Karena itu, pastikan Anda tidur 8 jam atau paling tidak 7 jam setiap malam dan hilangkan tidur yang hilang di akhir pekan. Tidak memenuhi persyaratan tidur Anda secara konsisten menyebabkan kurang tidur, suatu kondisi yang selain menciptakan tingkat energi yang terus-menerus rendah, meningkatkan lingkungan hormonal yang meningkatkan hormon kortisol (dan penyimpanan lemak) yang menghancurkan otot dan menurunkan hormon testosteron yang memproduksi otot Anda.
Kesimpulan
Jika Anda siap untuk mengubah rutinitas latihan Anda, cobalah program ini dan asalkan gizi, suplementasi, dan istirahat Anda teratur, maka tidak akan gagal untuk memberi Anda keuntungan binaraga yang Anda cari.
