Pelatihan khusus olahraga adalah cara terbaik untuk menjadi lebih baik di olahraga itu; jika Anda ingin menjadi perenang yang lebih baik, maka berenanglah! Tetapi bagaimana Anda bisa mendapatkan keuntungan tambahan ketika Anda telah memaksimalkan waktu berenang Anda? Salah satu caranya adalah dengan menambahkan pelatihan lahan kering, pelatihan fleksibilitas, pekerjaan plyometrik, berenang sambil mengenakan beban, dan pelatihan ketahanan adalah beberapa opsi. Salah satu contoh latihan ketahanan adalah latihan beban yang bertujuan menambah kekuatan dan kecepatan pada pukulan Anda.
Otot apa yang digunakan saat berenang? Hampir semuanya, dari atas kepala sampai ujung kaki. Untuk memaksimalkan waktu Anda, program ini akan menekankan kelompok-kelompok besar yang harus memberi Anda kekuatan ekstra. Jenis pekerjaan lahan kering ini dapat membantu ketahanan, tetapi jenis pekerjaan lainnya, seperti pelatih renang (seperti Pelatih Vasa) atau peregangan tali lebih baik dalam hal ini berdasarkan pada resistensi yang lebih rendah dan pengulangan yang lebih tinggi. Ini juga merupakan bagian berharga dari program berenang apa pun.
Ini adalah rencana dasar yang dirancang untuk meningkatkan kekuatan otot. Itu bisa lebih disempurnakan berdasarkan kebutuhan tertentu atau rencana musim. Mungkin perlu dimodifikasi berdasarkan peralatan apa yang Anda miliki. Anda akan menggunakan rutin dua hingga tiga kali setiap minggu, maju melalui setiap fase. Beberapa sesi pertama di setiap fase menetapkan titik awal untuk sisa sesi. Fase terakhir adalah empat hingga lima minggu terakhir sebelum kompetisi terbesar Anda; Anda harus berhenti mengangkat beban 10 hari sebelum hari pertama kompetisi. Untuk mendapatkan keuntungan, Anda menghancurkan otot-otot Anda, lalu membiarkannya membangun kembali. Untuk memberi mereka waktu untuk membangun kembali, jangan angkat dua hari berturut-turut. Untuk membantu mencegah cedera, jangan "mengangkat ke kegagalan"; selalu berakhir merasa seperti Anda bisa melakukan beberapa hal lagi.
Lakukan pemanasan sebelum Anda memulai rutinitas apa pun. Luangkan 10 hingga 20 menit untuk membangun detak jantung Anda untuk meningkatkan aliran darah, suhu tubuh, dan rentang gerak umum; Tempatkan rutin peregangan umum Anda setelah menyelesaikan rutinitas berat, tetapi Anda bisa melakukan peregangan singkat untuk kelompok otot yang baru saja digunakan saat Anda pulih di antara latihan. Beberapa ide pemanasan adalah bersepeda statis, jogging, mendayung, atau lompat tali.
Menyimpan buku catatan sangat penting. Catat tanggal, waktu, fase, lift (termasuk set dan pengulangan), jumlah berat untuk setiap lift, dan komentar lain untuk hari itu, seperti perasaan umum tentang latihan. Anda akan menggunakan informasi ini di seluruh program untuk melacak kemajuan Anda.
Area tambahan yang perlu diperhatikan adalah keseimbangan otot (terima kasih atas pengingatnya, Mikey 810). Perenang dapat melakukan beberapa latihan bahu sederhana untuk menjaga keseimbangan kekuatan di daerah rotator cuff / shoulder girdle setiap hari dengan tali peregangan atau barbel jika diinginkan; ini dapat membantu mencegah cedera bahu.
Latihan yang Digunakan dalam Program Ini Adalah:
- Squat
- Tekan Kaki
- Ekstensi kaki
- Curl kaki
- Lat Pull-down
- Mendayung Duduk
- Bentung Bungkuk
- Lateral Angkat
- Press Bahu
- Bench Press
- Dumbbell Curl
- Push-up
- Pekerjaan Perut
- Berbagai Macam Peregangan
Program latihan ini menggunakan tiga fase yang berbeda. Fase pertama adalah untuk memulai atau membangun kekuatan. Fase kedua adalah mengambil kekuatanmu dan membangunnya. Fase ketiga adalah untuk tiga hingga empat minggu terakhir sebelum kompetisi terbesar Anda, dan Anda harus menghentikan rutinitas 7 - 14 hari sebelum hari pertama kompetisi. Anda akan mempertahankan sebagian besar keuntungan kekuatan Anda, membangun lebih banyak kekuatan otot, dan mulai mengurangi stres pada otot-otot Anda sehingga mereka sepenuhnya pulih dari peristiwa besar Anda. Ada lebih banyak detail untuk fase-fase ini di halaman dua.
Ingatlah untuk memulai cahaya dan secara bertahap menambah bobot; kemajuan lambat adalah kunci untuk memperoleh kekuatan yang baik tanpa cedera! Simpan buku catatan itu, tekan beban, dan rasakan diri Anda semakin kuat di kolam.
Fase A - 2 hingga 3 Sesi per Minggu, 3 hingga 4 minggu
Ini adalah bagian pertama dari rencana dasar yang dirancang untuk meningkatkan kekuatan otot. Itu bisa lebih disempurnakan berdasarkan kebutuhan tertentu atau rencana musim. Mungkin perlu dimodifikasi berdasarkan peralatan apa yang Anda miliki. Anda akan menggunakan rutin dua hingga tiga kali setiap minggu, maju melalui setiap fase. Beberapa sesi pertama menetapkan titik awal untuk sisa sesi. Anda harus berhenti mengangkat beban 10 hari sebelum hari pertama kompetisi. Untuk mendapatkan keuntungan, Anda menghancurkan otot-otot Anda, lalu membiarkannya membangun kembali. Untuk memberi mereka waktu untuk membangun kembali, jangan angkat dua hari berturut-turut. Untuk membantu mencegah cedera, jangan "mengangkat ke kegagalan"; selalu berakhir merasa seperti Anda bisa melakukan beberapa hal lagi.
Fase ini untuk membantu Anda memulai atau membangun kekuatan. Beberapa kali pertama Anda melakukan latihan, mulai ringan. Perkirakan berat yang Anda rasa bisa Anda angkat 15 hingga 20 kali; lain kali Anda melakukan rutinitas, jika bobotnya ringan, tambahkan satu unit berat. Jika terlalu berat untuk menyelesaikan jumlah minimum pengulangan, kemudian menguranginya dengan satu unit untuk waktu berikutnya. Lanjutkan proses ini sampai Anda telah menetapkan tujuan pengangkatan Anda. Jangan khawatir tentang mulai terlalu terang; Anda akan membangun ke tingkat yang tepat; ini jauh lebih aman daripada mencoba mengangkat terlalu banyak pertama kali! Lakukan satu set 10 repetisi pada minggu pertama, lalu dua set 10 repetisi pada minggu kedua, lalu dua set 10 hingga 14 repetisi pada minggu yang tersisa.
Fase B - 2 hingga 3 Sesi per Minggu, 4 hingga 12 Minggu
Ini adalah bagian kedua dari rencana dasar yang dirancang untuk meningkatkan kekuatan otot. Itu bisa lebih disempurnakan berdasarkan kebutuhan tertentu atau rencana musim. Mungkin perlu dimodifikasi berdasarkan peralatan apa yang Anda miliki. Anda akan menggunakan rutin dua hingga tiga kali setiap minggu, maju melalui setiap fase. Beberapa sesi pertama menetapkan titik awal untuk sisa sesi. Untuk mendapatkan keuntungan, Anda menghancurkan otot-otot Anda, lalu membiarkannya membangun kembali. Untuk memberi mereka waktu untuk membangun kembali, jangan angkat dua hari berturut-turut. Untuk membantu mencegah cedera, jangan "mengangkat ke kegagalan"; selalu berakhir dengan perasaan seperti Anda bisa melakukan beberapa hal lagi.
Fase ini untuk mengambil keuntungan kekuatan Anda dan membangunnya. Mulailah fase dengan beban berat yang sama yang Anda gunakan pada fase sebelumnya dan sesuaikan seiring kemajuan Anda. Lakukan dua set 8 repetisi pada minggu pertama, lalu tiga set 6 repetisi pada minggu berikutnya, kemudian 3 set 6-8 repetisi pada minggu berikutnya. Setiap minggu keempat, alih-alih latihan fase B, lakukan latihan fase A pada 70% -80% dari target berat badan Anda saat ini.
Fase C - 2 Sesi per Minggu, 2 hingga 4 minggu
Ini adalah fase ketiga dan terakhir dari rencana dasar yang dirancang untuk meningkatkan kekuatan otot. Itu bisa lebih disempurnakan berdasarkan kebutuhan tertentu atau rencana musim. Mungkin perlu dimodifikasi berdasarkan peralatan apa yang Anda miliki. Anda akan menggunakan rutin dua kali setiap minggu. Beberapa sesi pertama menetapkan poin awal untuk sisa musim ini. Fase terakhir adalah empat hingga lima minggu terakhir sebelum kompetisi terbesar Anda; Anda harus berhenti mengangkat beban 10 hari sebelum hari pertama kompetisi. Untuk mendapatkan keuntungan, Anda menghancurkan otot-otot Anda, lalu membiarkannya membangun kembali. Untuk memberi mereka waktu untuk membangun kembali, jangan angkat dua hari berturut-turut. Untuk membantu mencegah cedera, jangan "mengangkat ke kegagalan"; selalu berakhir dengan perasaan seperti Anda bisa melakukan beberapa hal lagi.
Fase ini untuk tiga hingga empat minggu terakhir sebelum kompetisi terbesar Anda, dan Anda harus menghentikan rutinitas 7 - 14 hari sebelum hari pertama kompetisi. Anda akan mempertahankan sebagian besar keuntungan kekuatan Anda, membangun lebih banyak kekuatan otot, dan mulai mengurangi stres pada otot-otot Anda sehingga mereka sepenuhnya pulih oleh peristiwa besar Anda. Anda tidak akan menambah beban berat selama fase ini tetapi akan menambah satu set setiap minggu, dimulai dengan tiga set pada minggu pertama.
Ingatlah untuk memulai cahaya dan secara bertahap menambah bobot; kemajuan lambat adalah kunci untuk memperoleh kekuatan yang baik tanpa cedera! Simpan buku catatan itu, pergilah ke gym, dan perhatikan diri Anda semakin cepat di kolam renang.
Berenang di!
