Mendaki adalah olahraga fisik yang intens. Anda memanjat dan Anda akan menggunakan hampir setiap bagian tubuh Anda - tangan, pergelangan tangan, lengan, bahu, tulang belakang, panggul, lutut, pergelangan kaki, dan kaki. Sangat mudah untuk terluka saat memanjat karena terlalu banyak menggunakan otot dan secara tidak sengaja.
Kebanyakan cedera pendakian non-traumatis disebabkan oleh penggunaan yang berlebihan. Adalah wajar untuk merasa sakit setelah sesi pendakian di gym dalam ruangan atau di tebing, terutama jika Anda baru memulai pendakian atau mendaki setelah PHK yang lama. Otot-otot yang Anda gunakan saat mendaki seringkali tidak mudah dilakukan di gym, jadi ketika Anda mendaki, santai saja dan jangan terlalu banyak berolahraga atau Anda akan mengalami cedera.
Cedera panjat yang paling umum adalah jari, tangan, pergelangan tangan, dan siku karena itu adalah bagian tubuh yang digunakan untuk menarik ketika Anda memanjat dan paling rentan terhadap kerusakan dan cedera. Sebelum pelatihan untuk memanjat menjadi ilmu, pendaki dilatih dengan berolahraga di pull-up bar, mengangkat beban, dan menggunakan peralatan seperti "tangga Bacher, " tangga pipa plastik yang tergantung di antara dua potong tali dari cabang pohon yang ditemukan oleh almarhum John Bacher. Dengan berlatih dengan cara-cara ini bersamaan dengan pendakian, mudah untuk melukai diri sendiri dan memiliki cedera mengomel dalam jangka panjang seperti tendonitis atau radang pada siku, yang biasa disebut "tennis elbow." bagian dan tidak naik sampai tidak ada rasa sakit residual.
Untuk mencegah cedera pendakian, ikuti tindakan pencegahan sederhana ini:
Santai saja. Jangan memaksakan diri Anda untuk gagal setiap kali Anda mendaki. Jika otot Anda lelah, maka terus memanjat dengan melakukan putaran pada rute dapat menyebabkan cedera dengan melelahkan otot dan tendon. Demikian juga, jika Anda mengerjakan proyek yang sulit, pastikan Anda beristirahat cukup lama di antara luka bakar untuk pulih sebelum mencobanya lagi.
Dukung tendon Anda. Tendon, yang merupakan jaringan ikat yang menempel otot ke tulang, sangat rentan terhadap kerusakan dan cedera dengan memanjat. Sangat mudah untuk melukai tendon di tangan Anda, terutama jika Anda memanjat di gym dalam ruangan dan di rute tepi merah di luar karena tangan Anda menarik berat badan Anda. Gunakan pita perekat untuk menopang tendon jari Anda dan hindari rute berkerut di gym pendakian.
Ambil hari istirahat. Tidak baik untuk mendaki dengan keras setiap hari. Tubuh Anda tidak dibuat untuk hukuman vertikal semacam itu, jadi jika Anda melakukan perjalanan, ambil hari istirahat yang teratur. Jadwal perjalanan yang baik adalah mendaki selama dua hari dan kemudian mengambil cuti setidaknya satu hari. Jika Anda melakukan latihan pendakian yang intens seperti sesi batu besar atau rute yang sulit, maka pertimbangkan untuk mengambil cuti dua hari penuh sesudahnya untuk memungkinkan pemulihan total.
Cross-train dan lakukan olahraga lainnya. Anda tidak ingin menjadi mesin pendakian jadi lintas-kereta dengan hiking, berlari, angkat berat, melakukan yoga, bersepeda gunung dan bersepeda jalan, ski dan snowboarding, dan mungkin bermain bola basket atau hoki es. Latihan silang akan membuat Anda menjadi atlet yang lengkap dan mengembangkan otot lain yang akan membantu Anda memanjat lebih baik.
Variasikan regimen pendakian Anda. Jangan mendapatkan visi terowongan dan hanya memanjat rute yang sulit. Naiki banyak jenis batu yang berbeda dan buat banyak jenis gerakan yang berbeda. Pelajari cara memecahkan keretakan Tingkatkan gerakan kaki Anda dengan memanjat lempengan, yang menyelamatkan siku Anda dari keausan. Jadikan batu besar kebiasaan dengan melakukan sesi teratur dengan teman-teman Anda sehingga Anda dapat mendorong diri sendiri tetapi juga beristirahat di antara masalah. Demikian juga, jangan berlatih sepanjang waktu.
Hindari gerakan ekstrem. Beberapa jenis gerakan memanjat lebih membuat tubuh Anda stres daripada yang lain. Jika Anda masih muda dan kuat, maka kadang-kadang Anda mungkin menikmati gerakan berisiko hanya karena Anda bisa. Namun, seiring bertambahnya usia, gerakan-gerakan yang sama dapat mengubah jari Anda, meregangkan siku, dan menyebabkan cedera rotator cuff di bahu Anda. Bergerak ekstrim yang dapat menyebabkan masalah termasuk dino atau lompatan dari pegangan yang lebih rendah ke yang lebih tinggi karena torsi ditempatkan pada siku dan bahu.
Gunakan pegangan besar di gym. Yap, kami suka punya kami besar, terutama di gym pendakian. Jika Anda banyak memanjat di gym indoor indoor Anda, hindari rute dengan pegangan jari kecil dan Anda akan menghindari cedera jari. Sangat mudah untuk mengubah tendon atau otot ketika Anda memanjat di gym karena sebagian besar dinding gym baik vertikal atau menggantung sehingga sebagian besar berat badan Anda ada di tangan dan lengan Anda. Beberapa setter rute di gym menyamakan rute yang sulit dengan pegangan kecil, berpikir, “Oke, aku akan membuat rute ini sulit dengan menggunakan tepi crimp.” Kesalahan besar karena ini adalah jenis pegangan yang menyebabkan cedera jari yang mengganggu jangka panjang. Jika Anda pergi ke gym untuk pelatihan, gunakan pegangan besar bila memungkinkan. Penentu rute yang baik akan menggabungkan kendi dan pegangan besar ke rute yang sulit dengan hanya memutar penahan dari posisi utamanya ke posisi yang memungkinkan pemanjat harus kreatif ketika menggunakannya. Juga, minta gym Anda untuk membuat beberapa rute pelatihan dengan pegangan besar di dinding yang curam.
Berhentilah jika Anda merasakan sakit. Jika Anda merasakan sakit pada jari, siku, atau bahu, berhentilah memanjat segera. Jika Anda menggunakan tali atas, lepaskan dan turunkan. Jika Anda memiliki tanda-tanda cedera, seperti sakit atau sakit, maka segera hentikan pendakian. Jangan melanjutkan dengan mendaki rute yang lebih mudah. Jika Anda merasakan semburan di salah satu jari Anda, itu pertanda buruk. Sekali lagi, berhentilah segera. Jangan mengikuti pepatah lama, “Tanpa rasa sakit, tanpa hasil.”
Tendon robek bukan lelucon karena mereka dapat mengambil satu tahun atau lebih untuk menyembuhkan dan merehabilitasi. Jika Anda memiliki pemikiran bahwa Anda mungkin telah merobek tendon, maka temui dokter, lebih disukai spesialis kedokteran olahraga bersertifikat, dan ikuti sarannya. Tendon tidak sembuh dengan cepat karena mereka menerima aliran darah yang sedikit jika dibandingkan dengan otot. Air mata kecil atau pecah dapat membutuhkan waktu berbulan-bulan untuk sembuh sehingga bahkan jika Anda merasa lebih baik setelah beberapa minggu, jangan naik dan berisiko kerusakan permanen.
