Apakah mungkin untuk menghilangkan lemak dan menambah massa otot pada saat yang bersamaan? FAQ ini membahas pertanyaan binaraga lama ini dan menyediakan metode untuk mencapai keduanya dalam periode waktu tertentu.
Kesempatan Ketika Tubuh Mendapatkan Otot dan Kehilangan Lemak Secara Bersamaan Pada Efisiensi Puncak
Pertama dan terpenting, tubuh tidak efisien dalam melakukan kedua kegiatan pada saat yang sama. Satu-satunya saat ketika keduanya terjadi pada efisiensi puncak adalah ketika orang tersebut hanyalah seorang pemula yang mulai binaraga, dalam hal ini, latihan beban adalah stimulus baru bagi tubuh sehingga pertambahan otot dan kehilangan lemak terjadi dengan sangat efisien. Kasus kedua adalah ketika kembali setelah periode tanpa latihan beban di mana tubuh hanya mendapatkan kembali jaringan otot yang telah dibangun sebelumnya. Jika Tuhan melarang Anda terkena flu dan tidak bisa berlatih selama 3 minggu, begitu Anda kembali, Anda akan mengalami peningkatan otot secara simultan dan kehilangan lemak.
Jika Di Atas 10% Lemak Tubuh untuk Pria atau 12% untuk Wanita, Berkonsentrasi pada Kehilangan Lemak Pertama
Namun, rekomendasi saya adalah bahwa jika Anda berada di atas 10% lemak tubuh untuk pria dan 12% untuk wanita, cobalah berkonsentrasi dulu untuk mendapatkan di bawah level itu sambil mempertahankan, atau bahkan mendapatkan, jumlah jaringan otot yang moderat. Ini dicapai dengan mengikuti diet yang terdiri dari 40% karbohidrat, 40% protein, dan 20% lemak (silakan merujuk ke artikel Dasar-dasar Nutrisi Binaraga saya). Rasio ini bekerja sangat baik untuk kebanyakan orang kecuali untuk hardgainers yang bisa makan lebih banyak karbohidrat dan lemak. Karbohidrat harus berasal terutama dari sumber pelepasan lambat yang kompleks seperti oatmeal, bubur jagung, beras merah, dan kentang manis, dalam kombinasi dengan sumber berserat seperti kacang hijau dan brokoli. Protein harus berasal terutama dari ayam, kalkun, tuna, kalkun, salmon, dan daging tanpa lemak. Karena Anda berfokus pada pengurangan lemak tubuh, produk susu dan buah-buahan perlu dihilangkan pada saat ini, bukan karena mereka tidak sehat tetapi karena kenyataan bahwa jenis karbohidrat sederhana yang terkandung dalam makanan ini dapat memperlambat penurunan lemak.
Akhirnya, Anda membutuhkan lemak dan ini harus datang dalam bentuk minyak ikan, minyak biji rami atau minyak zaitun kaleng ekstra.
Sejauh jumlah nutrisi yang dibutuhkan untuk menghilangkan lemak, titik awal yang baik adalah 1 gram protein per pon berat badan, 1 gram karbohidrat per pon berat badan, dan 3 sendok makan lemak baik per hari untuk pria dan 1, 5 untuk wanita.
Sekali Bersandar Cukup Saatnya Untuk Mendapatkan Otot
Setelah di bawah 10% lemak tubuh (12% untuk wanita), atlet dapat melanjutkan dan memulai siklus peningkatan. Yang perlu dilakukan hanyalah meningkatkan asupan nutrisi Anda menjadi 1, 5 gram protein per pon berat badan, 1, 5-2 gram karbohidrat per pon dan menjaga lemak esensial 3 sendok makan per hari untuk pria dan 1, 5 untuk wanita. Atlit harus terus bertambah besar sampai level 10% lemak tubuh terlampaui. Pada saat itu, kalori perlu dikurangi lagi. Pahamilah, bahwa ketika makan lebih banyak kalori daripada yang dibakar tubuh pada hari tertentu, sebagian dari kalori itu akan disimpan sebagai lemak tubuh. Namun, jika pelatihan Anda benar tentang uang, sebagian besar kalori akan digunakan untuk produksi energi dan otot.
Latihan Beban dan Cardio
Latihan beban bijaksana, 4-5 sesi 45 menit hingga 1 jam, paling banyak, di gym harus menyelesaikan pekerjaan. Strategi yang baik untuk menghindari stagnasi adalah melakukan periodisasi, yang dengan kata lain mengubah parameter latihan Anda seperti set, repetisi, dan istirahat di antara set dengan cara yang logis dan teratur yang memunculkan respons terbanyak bagi tubuh. Jadi, misalnya, Anda dapat melakukan 4 minggu pelatihan menggunakan repetisi yang lebih tinggi, seperti 12-15, dan istirahat singkat di antara set, seperti 60 detik, dan kemudian ikuti dengan 4 minggu pekerjaan rep yang lebih rendah (dalam kisaran 8-10) dengan istirahat lebih lama di antara set 90 detik hingga 2 menit (Silakan periksa Rutin Berkala Binaraga Tingkat Lanjut saya). Sejauh latihan kardiovaskular, sekitar 5-6 sesi 30-45 menit ketika mencoba untuk mengurangi hingga di bawah 10% lemak tubuh dan sekitar 2-3 sesi 20-30 menit ketika mencoba menambah massa harus cukup. Sekarang, jika Anda seorang hardgainer, yang dengan kata lain adalah orang yang kurus alami yang memiliki masalah kenaikan berat badan, maka tidak ada kardio yang direkomendasikan dan juga jumlah karbohidrat dan lemak yang lebih tinggi juga disarankan.
Kesimpulan
Jadi singkatnya, berganti-ganti antara periode kalori yang lebih tinggi dan periode kalori yang lebih rendah bersama dengan rutin yang berkala dengan benar adalah kunci untuk kemajuan yang konsisten dalam hal penambahan otot dan kehilangan lemak. Dengan cara ini, Anda bisa mendapatkan otot sambil tetap bugar sepanjang tahun.
