Saya seorang binaragawan berusia 45 tahun dan saya bertanya-tanya apakah ada sesuatu yang harus saya lakukan secara berbeda dengan pelatihan saya?
Untuk lebih dari 40 binaragawan, dan bahkan lebih dari 30, saya akan merekomendasikan pelatihan cerdas. Kita tidak lagi anak-anak remaja yang mengisi bar dengan £ 225 dan bench press tanpa pemanasan, hidup untuk menceritakannya. Sendi kita tidak bisa lagi mengatasinya. Jadi, inilah beberapa rekomendasi pelatihan yang ingin saya bagikan kepada lebih dari 40 orang:
- Gunakan Rutin Pelatihan yang Tepat: rutin pelatihan dengan periode yang baik yang berganti-ganti antara periode dengan volume yang lebih tinggi / pengulangan yang lebih tinggi (10-15 repetisi) bekerja dengan periode repetisi yang lebih rendah / bobot yang lebih berat (5-8 repetisi) akan bekerja dengan baik. Fase pemulihan aktif di mana volume pelatihan berkurang secara dramatis juga harus dimasukkan. Rutin pelatihan tidak boleh lebih dari 60 menit dan frekuensi latihan bagian tubuh akan tergantung pada pemulihan individu. Umumnya, remaja dan mereka yang berusia dua puluhan dapat melatih bagian tubuh setiap 48-72 jam (jadi dua kali seminggu). Anak-anak berusia tiga puluh tahun dan mereka yang berusia empat puluhan mendapat manfaat lebih dari sekali setiap lima hari. Lima puluh tahun ke atas, setiap tujuh hari sekali.
- Gunakan Pemanasan yang Tepat: pemanasan sangat penting, dan itu menjadi lebih penting seiring bertambahnya usia. Sementara menurut saya, kita hanya perlu melakukan pemanasan secara menyeluruh untuk latihan pertama dari bagian tubuh, dengan tidak melakukan hal itu menempatkan Anda pada risiko cedera. Untuk pemanasan yang benar, jika Anda tahu Anda akan melakukan 225-lbs di bangku miring untuk 10 repetisi, set pertama saya hanya akan melakukan 135-lbs untuk sepuluh repetisi lambat yang terkontrol. Kemudian saya akan menambah berat menjadi 185 untuk sepuluh repetisi dan hanya setelah set kedua saya akan naik menjadi £ 225 dan itu akan menjadi set kerja pertama saya. Namun, jika berolahraga di luar cuaca dingin, selain mengenakan pakaian hangat, saya dapat mengendarai sepeda stasioner terlebih dahulu selama 6-10 menit, bukan untuk mencari pendingin aerobik tetapi dengan tujuan meningkatkan suhu tubuh inti saya. Atau, saya juga menggunakan latihan perut sebagai cara untuk meningkatkan suhu tubuh inti saya juga.
- Lakukan Teknik Latihan yang Tepat Dengan Berat Yang Tepat: Pelaksanaan latihan yang benar dan kecepatan angkat yang tepat sangat penting. Bentuk latihan tidak boleh dikorbankan atas nama penambahan berat badan. Tidak ada hal baik yang pernah dihasilkan dari kombinasi itu. Selain itu, menyentak berat badan ke atas dan ke bawah tidak hanya memengaruhi seberapa besar otot sebenarnya dirangsang (sehingga hasil pembentukan otot Anda akan lebih sedikit), tetapi juga membuat banyak tekanan pada persendian, yang mengarah pada trauma mikro yang tidak perlu. Jadi selalu pilihlah bobot yang memungkinkan kontrol penuh atas bobot dan kecepatan angkat yang mantap dan terkontrol saat naik dan lambat pada saat turun. Mengontrak otot-otot di posisi atas juga membantu memberikan stimulasi maksimum tanpa harus menggunakan beban yang sangat berat. Untuk informasi lebih lanjut tentang fokus pada otot saat Anda berlatih, silakan lihat artikel James Villepigue tentang Mind Over Muscle dan Zone Tone Method.
- Pastikan Rotator Cuff Health: Salah satu cedera paling umum dalam latihan beban adalah manset rotator. Alasannya adalah karena otot bahu semakin kuat, rotator cuff semakin lemah kecuali Anda melatihnya secara langsung dengan 3 set 15-20 repetisi latihan rotator cuff. Beberapa rotasi eksternal di ujung dada atau punggung Anda akan berhasil.
