Jika Anda sudah dapat menyelesaikan "Build to 500 Swim Training Plan" atau jika Anda dapat melakukan latihan renang sekitar 500 meter atau yard, maka Anda siap untuk latihan renang ini, yang membangun latihan berenang dari 500 hingga 1.500 meter atau yard dari renang.
Tidak masalah apa pun pukulan yang Anda lakukan untuk latihan renang ini, juga tidak masalah seberapa cepat atau lambatnya Anda berenang. Tujuan utamanya adalah meningkatkan jumlah berenang yang Anda lakukan dalam satu latihan.
Teknik Lap
Dalam satu latihan berenang, ada 25s, 50s, 75s, dll.
- A 25 = 25 meter atau yard. Anda mendorong salah satu dinding kolam dan berenang ke ujung lainnya, dengan asumsi bahwa kolam itu panjangnya 25 meter atau yard. Jika ini adalah kolam yang lebih panjang, maka Anda akan berhenti di tengah kolam dan memulai upaya berenang Anda berikutnya dari tengah.
- A 50 = 50 meter atau yard. Dorong satu dinding kolam, berenang ke ujung yang lain, berbalik dan berenang kembali ke tempat Anda mulai (dengan asumsi bahwa kolam itu panjangnya 25 meter atau yard). Jika kolam memiliki panjang 50 meter, maka Anda berenang dari satu dinding ke dinding lainnya tanpa henti.
- A 75 = 75 meter atau yard. Dorong satu dinding kolam, berenang ke ujung yang lain, berbalik dan berenang kembali ke tempat Anda mulai, mendorong dinding itu dan berenang ke ujung yang lain (dengan asumsi bahwa kolam itu panjangnya 25 meter atau yard). Jika kolam memiliki panjang 50 meter, maka Anda berenang dari satu dinding ke dinding lainnya tanpa berhenti, berbalik dan berenang setengah jalan ke belakang.
- A 100 = 100 meter atau yard. Dorong satu dinding kolam, berenang ke ujung yang lain, berbalik dan berenang kembali ke tempat Anda mulai, mendorong dinding itu dan berenang ke ujung yang lain, berbalik, mendorong, dan berenang ke tempat Anda mulai (dengan asumsi panjang kolam 25 meter atau beberapa meter). Jika kolam memiliki panjang 50 meter, maka Anda berenang dari satu dinding ke dinding lainnya tanpa berhenti, berbalik dan berenang kembali ke tempat Anda mulai.
- Pola yang sama terus berlanjut melalui perkembangan latihan. A 125 adalah 125 meter atau yard, 150 adalah 150 meter atau yard, dll.
Direkomendasikan Istirahat
Berapa lama Anda harus berhenti di antara setiap upaya? Berapa banyak istirahat yang harus Anda ambil? Saya menggunakan napas untuk menunjukkan istirahat. Kontrol pernapasan Anda saat Anda menyelesaikan setiap upaya sebaik mungkin, dan hitung setiap napas. Ketika Anda mencapai jumlah napas yang ditunjukkan, sekarang saatnya untuk memulai upaya berenang berikutnya.
Di awal rencana, tidak masalah selama Anda bisa berenang. Disarankan ada istirahat untuk setiap berenang, tetapi jika Anda membutuhkan lebih banyak, ambillah! Jika berenang adalah 25, maka Anda beristirahat di antara masing-masing 25. Jika berenang adalah 50, Anda harus mencoba terus berenang, tanpa istirahat, sampai Anda menyelesaikan 50 penuh; sama untuk sisa jarak berenang yang ditunjukkan. Cobalah untuk berenang dengan kecepatan 75 atau 100 penuh sebelum Anda berhenti untuk beristirahat, tetapi jika Anda perlu berhenti kapan saja untuk beristirahat, maka lakukanlah. Ingat: tujuannya adalah untuk meningkatkan jumlah berenang yang Anda lakukan dalam latihan. Jika itu berarti lebih banyak istirahat atau berenang lebih pendek, itu tidak masalah.
Berenang Berolahraga
Anda akan mendapatkan hasil terbaik dengan melakukan setidaknya tiga latihan renang setiap minggu. Anda bisa melakukannya dari # 1 hingga # 18, atau Anda bisa melakukannya # 1 dua atau tiga kali dalam seminggu, lalu lakukan nomor # 2 dua atau tiga kali dalam seminggu, dll. Bersenang-senang dengan latihan renang ini!
Latihan # 1 (500)
2 x 50 dengan 10 kali istirahat maksimal antara berenang
1 x 100 maks. 20 bernafas
2 x 75 maks 15 bernafas
2 x 25 maks 10 bernafas
2 x 50 maks 10 bernafas
Latihan # 2 (600)
2 x 50 maks 10 bernafas
1 x 100 maks. 20 bernafas
2 x 25 maks 15 bernafas
2 x 75 maks 15 bernafas
4 x 25 maks 10 bernafas
2 x 50 maks 10 bernafas
Latihan # 3 (600)
2 x 50 maks 10 bernafas
1 x 100 maks. 20 bernafas
2 x 25 maks 15 bernafas
2 x 75 maks 15 bernafas
2 x 25 maks 10 bernafas
3 x 50 maks 10 bernafas
Latihan # 4 (700)
2 x 50 maks 10 bernafas
1 x 100 maks. 20 bernafas
2 x 25 maks 15 bernafas
2 x 75 maks 15 bernafas
4 x 25 maks 10 bernafas
4 x 50 maks 10 bernafas
Latihan # 5 (700)
2 x 50 maks 10 bernafas
1 x 125 maks. 20 bernafas
3 x 25 maks 15 bernafas
1 x 100 maks. 20 bernafas
2 x 25 maks 10 bernafas
2 x 75 maks 15 bernafas
2 x 50 maks 10 bernafas
Latihan # 6 (800)
2 x 50 maks 10 bernafas
1 x 125 maks. 20 bernafas
3 x 25 maks 15 bernafas
1 x 100 maks. 20 bernafas
2 x 25 maks 10 bernafas
2 x 75 maks 15 bernafas
2 x 25 maks 10 bernafas
3 x 50 maks 10 bernafas
Latihan # 7 (800)
2 x 50 maks 10 bernafas
1 x 125 maks. 20 bernafas
3 x 25 maks 15 bernafas
2 x 100 maks 20 bernafas
2 x 25 maks 10 bernafas
2 x 75 maks 15 bernafas
2 x 50 maks 10 bernafas
Latihan # 8 (900)
3 x 50 maks 10 bernafas
1 x 125 maks. 20 bernafas
3 x 25 maks 15 bernafas
2 x 100 maks 20 bernafas
2 x 25 maks 10 bernafas
2 x 75 maks 15 bernafas
3 x 50 maks 10 bernafas
Latihan # 9 (900)
2 x 50 maks 10 bernafas
1 x 150 maks. 20 bernafas
2 x 25 maks 15 bernafas
1 x 125 maks. 20 bernafas
1 x 25 maks 15 bernafas
2 x 100 maks 20 bernafas
2 x 25 maks 10 bernafas
2 x 75 maks 15 bernafas
1 x 50 maks 10 bernafas
Latihan # 10 (1.000)
2 x 50 maks 10 bernafas
1 x 150 maks. 20 bernafas
2 x 25 maks 15 bernafas
1 x 125 maks. 20 bernafas
3 x 25 maks 15 bernafas
2 x 100 maks 20 bernafas
2 x 25 maks 10 bernafas
2 x 75 maks 15 bernafas
2 x 50 maks 10 bernafas
Latihan # 11 (1.000)
2 x 50 maks 10 bernafas
1 x 150 maks. 20 bernafas
1 x 25 maks 15 bernafas
1 x 125 maks. 20 bernafas
2 x 25 maks 15 bernafas
2 x 100 maks 15 bernafas
1 x 25 maks 10 bernafas
3 x 75 maks 10 bernafas
2 x 50 maks 10 bernafas
Latihan # 12 (1.150)
3 x 50 maks 10 bernafas
1 x 150 maks. 20 bernafas
3 x 25 maks 15 bernafas
1 x 125 maks. 20 bernafas
2 x 25 maks 15 bernafas
2 x 100 maks 15 bernafas
1 x 25 maks 10 bernafas
3 x 75 maks 10 bernafas
3 x 50 maks 10 bernafas
Latihan # 13 (1.150)
2 x 50 maks 10 bernafas
1 x 175, maks. 20 bernafas
2 x 25 maks 15 bernafas
1 x 150 maks. 20 bernafas
1 x 25 maks 15 bernafas
1 x 125 maks. 20 bernafas
1 x 25 maks 15 bernafas
2 x 100 maks 10 bernafas
1 x 25 maks 10 bernafas
3 x 75 maks 10 bernafas
1 x 50 maks 10 bernafas
Latihan # 14 (1.300)
3 x 50 maks 10 bernafas
1 x 175, maks. 20 bernafas
2 x 25 maks 15 bernafas
1 x 150 maks. 20 bernafas
1 x 25 maks 15 bernafas
1 x 125 maks. 20 bernafas
3 x 25 maks 10 bernafas
2 x 100 maks 10 bernafas
1 x 25 maks 10 bernafas
3 x 75 maks 10 bernafas
2 x 50 maks 10 bernafas
Latihan # 15 (1.300)
3 x 50 maks 10 bernafas
1 x 175, maks. 20 bernafas
1 x 25 maks 15 bernafas
1 x 150 maks. 20 bernafas
1 x 25 maks 15 bernafas
1 x 125 maks. 20 bernafas
1 x 25 maks 10 bernafas
2 x 100 maks 10 bernafas
2 x 25 maks 10 bernafas
3 x 75 maks 10 bernafas
3 x 50 maks 10 bernafas
Latihan # 16 (1.450)
3 x 50 maks 10 bernafas
1 x 175, maks. 20 bernafas
3 x 25 maks 15 bernafas
1 x 150 maks. 20 bernafas
1 x 25 maks 15 bernafas
1 x 125 maks. 20 bernafas
1 x 25 maks 10 bernafas
3 x 100 maks 10 bernafas
2 x 25 maks 10 bernafas
3 x 75 maks 10 bernafas
3 x 50 maks 10 bernafas
Latihan # 17 (1.450)
2 x 50 maks 10 bernafas
1 x 200 maks. 20 bernafas
1 x 25 maks 10 bernafas
1 x 175, maks. 20 bernafas
1 x 25 maks 15 bernafas
1 x 150 maks. 20 bernafas
1 x 25 maks 15 bernafas
2 x 125 maks. 20 bernafas
1 x 25 maks 10 bernafas
2 x 100 maks 10 bernafas
1 x 25 maks 10 bernafas
2 x 75 maks 10 bernafas
2 x 50 maks 10 bernafas
Latihan # 18 (1.500)
2 x 50 maks 10 bernafas
1 x 200 maks. 20 bernafas
1 x 25 maks 10 bernafas
1 x 175, maks. 20 bernafas
1 x 25 maks 10 bernafas
2 x 150 maks. 20 bernafas
1 x 25 maks 10 bernafas
2 x 125 maks. 20 bernafas
2 x 100 maks 15 bernafas
2 x 75 maks 10 bernafas
1 x 50
Semoga Sukses dan Berenang Terus!
Diperbarui oleh Dr. John Mullen pada 26 April 2016
