Penghancuran deltoid: cara membangun delta yang lebih besar

Deltoid adalah salah satu kelompok otot yang paling terlihat ketika berdiri di atas panggung. Para juri dapat melihat penundaan Anda dalam hampir setiap pose wajib, belum lagi selama pose binaraga yang santai. Memiliki serangkaian besar delts membantu Anda terlihat lebih lebar dari depan dan belakang dan memberikan tubuh Anda semacam penampilan tiga dimensi dari samping. Lihatlah dua kali dan juara bertahan saat ini Tuan Olympia, Phil Heath dan Anda akan melihat penampilan tiga dimensi yang tepat ini, sebagian berkat delta besar dan bundarnya.

Anatomi Deltoid Dasar

Ada tiga bagian yang terdiri dari deltoid: kepala anterior, lateral dan posterior. Kepala anterior juga disebut kepala depan. Itu terdiri dari dua segmen yang berasal dari tulang selangka Anda. Kepala lateral, atau kepala samping, terdiri dari hanya satu segmen tunggal yang berasal dari akromion Anda, keunggulan bertulang di bagian atas tulang belikat Anda. Kepala posterior, juga dikenal sebagai kepala belakang, terdiri dari segmen otot paling banyak di empat. Bagian dari delts Anda ini berasal dari punggung yang kurus, yang disebut tulang belikat, di bagian belakang tulang belikat Anda. Ketiga kepala delts Anda masukkan di tuberositas deltoid, sebuah area segitiga di sisi luar tulang lengan atas Anda.

Fungsi utama dari setiap bagian dari delts Anda adalah untuk mengangkat lengan Anda. Delt depan mengangkat lengan Anda ke arah depan, delt samping mengangkatnya dari sisi Anda dan delt belakang melakukannya ke arah belakang. Ada banyak gerakan lain yang memungkinkan ketiga otot ini, tetapi mengetahui fungsi-fungsi ini akan cukup ketika merancang program binaraga awal Anda. Ketika Anda menjadi lebih maju, Anda harus mempelajari masing-masing dan setiap fungsi untuk memaksimalkan keuntungan otot Anda.

Latihan Senyawa dan Isolasi

Anda harus melakukan satu latihan gabungan dan tiga latihan isolasi selama setiap latihan deltoid. Latihan gabungan adalah latihan yang melibatkan banyak penggunaan sendi. Press bahu halter yang berdiri di atas kepala dan barbel bahu militer yang ditekan adalah dua dari latihan gabungan terbaik untuk deltoids Anda. Variasi halter lebih sulit karena Anda berada dalam posisi berdiri, sehingga otot-otot seluruh tubuh Anda harus digerakkan untuk menjaga Anda dalam posisi tegak yang stabil. Juga, karena Anda menggunakan dumbbell, ada lebih banyak aktivitas otot penstabil. Sebaliknya, bahu barbel militer lebih stabil karena posisi duduk dan penggunaan barbel. Hasilnya, Anda dapat mengangkat beban yang lebih berat selama lift. Dengan memasukkan dua latihan dalam program deltoid Anda, bergantian di antara dua latihan selama setiap beberapa latihan, Anda bisa mendapatkan manfaatnya masing-masing.

Sedangkan untuk latihan isolasi, Anda harus melakukan satu latihan untuk setiap kepala deltoid. Kenaikan depan, kenaikan samping, dan kenaikan sisi bengkok adalah beberapa gerakan terbaik untuk kepala depan, samping, dan belakang. Anda dapat melakukan ketiga latihan menggunakan dumbel atau katrol kabel. Sebaiknya Anda bergantian antara dua peralatan ini setiap beberapa latihan untuk menuai manfaat masing-masing. Dumbel memberi Anda aktivitas penstabil tinggi sementara katrol kabel memungkinkan ketegangan otot yang konstan.

Latihan Pemula untuk Delts yang Lebih Besar

Berikut ini adalah dua program latihan pemula yang akan memulai jalan Anda untuk membangun delta yang lebih besar. Bergantian antara setiap latihan setiap empat hingga enam minggu.

Latihan A: