Tahukah Anda bahwa Anda bisa mendapatkan hasil luar biasa dari latihan binaraga singkat yang hanya berlangsung selama 25-30 menit? Ada kesalahpahaman besar dalam binaraga, terutama yang berasal dari pemula, bahwa semakin banyak waktu yang Anda habiskan di gym, semakin banyak hasil yang Anda dapatkan. Namun, tidak ada yang bisa lebih jauh dari kebenaran karena setelah 45 menit kadar testosteron Anda mulai turun dan kadar kortisol mulai naik. Kadar testosteron rendah ditambah dengan kortisol tinggi sama dengan kehilangan otot dan penambahan lemak; mimpi terburuk mutlak seorang binaragawan.
Jadi, jika Anda kekurangan waktu dan Anda berpikir bahwa Anda tidak bisa masuk dalam latihan binaraga yang hebat ke dalam jadwal Anda, Anda tidak perlu khawatir karena latihan binaraga dalam dua contoh jadwal pelatihan di bawah ini dapat selesai dalam 30 menit atau kurang.
Contoh Jadwal Pelatihan Binaraga # 1
Catatan Latihan:
1. Pastikan semua set dilakukan dengan teknik sempurna dan gagal; titik di mana melakukan pengulangan lain dengan bentuk yang baik menjadi tidak mungkin.
2. Beristirahat 60 detik antara set.
3. Seharusnya tidak ada istirahat di antara latihan yang terdaftar sebagai superset. Beristirahat hanya selama 60 detik setelah latihan kedua superset dilakukan.
4. Lakukan rutin ini selama sebulan, lakukan 3 hari dan 1 hari libur. Atau, Anda dapat berolahraga 5 hari seminggu dengan melakukan latihan pada hari Senin, Selasa, Rabu, Jumat, dan Sabtu. Itu membuat Kamis dan Minggu selalu libur. Jika Anda memiliki kemampuan pemulihan yang baik, maka cukup berolahraga dari Senin-Jumat beristirahat selama akhir pekan.
Latihan (A): Dada, Bahu, Triceps
Dada:
Incline Bench Press 3 set 8-10 repetisi
Dip Dips dan Incline Dumbbell Flyes Superset 3 set 10-12 repetisi
Bahu:
Dumbbell Shoulder Press dan Bent Over Laterals Superset 3 set 10-12 repetisi
Lateral Meningkatkan 3 set 10-12 repetisi
Triceps:
Overhead Dumbbell Triceps Extensions dan Triceps Pushdowns Superset 3 set dengan 10-12 repetisi
Latihan (B): Paha, Paha belakang, Abs
Paha dan Paha belakang:
Squats and Lunges Superset 3 set 8-10 repetisi
Leg Press dan Stiff Leg Dead-lift Superset 3 set 10-12 repetisi
Leg Extensions dan Leg Curls Superset 3 set dengan 12-15 repetisi
Abs:
Leg Raises and Crunches Superset 3 set 15-20 repetisi
Latihan (C): Kembali, Bisep, Betis
Kembali:
Wide Grip Pull-up to Front 3 set 8-10 repetisi
Reverse Grip Close Grip Chins dan Low Pulley Row Superset 3 set 10-12 repetisi
Bisep:
Incline Curls dan Hammer Curls Superset 3 set 10-12 repetisi
Ikal Konsentrasi 3 set 12-15 repetisi
Betis:
Berdiri dan Duduk Calf Meningkatkan Superset 3 set 10-12 repetisi
Setelah 4 minggu menggunakan program di atas, berikut adalah program pelatihan kedua yang dapat digunakan untuk memperkenalkan variasi ke dalam latihan binaraga Anda.
Contoh Jadwal Pelatihan Binaraga # 2
Catatan Latihan:
1. Pastikan semua set dilakukan dengan teknik sempurna dan gagal; titik di mana melakukan pengulangan lain dengan bentuk yang baik menjadi tidak mungkin.
2. Beristirahat 60 detik antara set.
3. Seharusnya tidak ada istirahat di antara latihan yang terdaftar sebagai superset. Beristirahat hanya selama 60 detik setelah latihan kedua superset dilakukan.
4. Lakukan rutin ini selama sebulan, lakukan 3 hari dan 1 hari libur. Atau, Anda dapat berolahraga 5 hari seminggu dengan melakukan latihan pada hari Senin, Selasa, Rabu, Jumat dan Sabtu. Itu membuat Kamis dan Minggu selalu libur. Jika Anda memiliki kemampuan pemulihan yang baik, maka cukup berolahraga dari Senin-Jumat beristirahat selama akhir pekan.
Latihan (A): Dada, Kembali, Betis
Dada dan punggung:
Incline Dumbbell Bench Press dan One Arm Row Superset 3 set 8-10 repetisi
Bench Press dan Wide Grip Pull-up to Front 3 set 8-10 repetisi
Flyes and Neutral Grip Pull-up 3 set 10-12 repetisi
Betis:
Meningkatkan Calf Duduk dan Calf Press Superset 3 set 12-15 repetisi
Latihan (B): Paha, Paha belakang, Abs
Paha dan Paha belakang:
Leg Extensions and Lunges Superset 3 set dengan 12-15 repetisi
Wide Stance Squats dan Leg Curls Superset 3 set dengan 8-10 repetisi
Leg Press dan Stiff Legged Deadlifts Superset 3 set dengan 10-12 repetisi
Abs:
Leg Raises and Crunches Superset 3 set 15-25 repetisi
Latihan (C): Bahu, Bisep, Triceps
Bahu:
Military Press dan Upright Rows Superset 3 set 8-10 repetisi
Mesin Delt Belakang 3 set 12-15 repetisi
Bisep dan trisep:
Barbell Ikal dan Triceps Pushdown Superset 3 set 8-10 repetisi
Pengkhotbah Ikal dan Berbaring Dumbbell Triceps Extensions Superset 3 set 12-15 repetisi
Kesimpulan
Saya harap contoh latihan binaraga ini menunjukkan kepada Anda bagaimana bahkan pada waktu terbatas Anda akan dapat memperoleh hasil yang luar biasa dari upaya olahraga Anda.
Cobalah mereka dan beri tahu saya pendapat Anda!
