Itu selalu merupakan ide yang baik untuk pemula untuk mendapatkan fisik sebelum Anda memulai program binaraga. Meskipun ini terdengar klise, ada alasan bagus untuk ini:
Anda memastikan bahwa semua sistem Anda bekerja dengan baik.Untuk memeriksa fungsi kardiovaskular, Anda perlu tes berikut: Total kolesterol, LDL / HDL, Trigliserida, protein C-reaktif, kadar Homocysteine. Untuk memeriksa fungsi hati yang Anda butuhkan: alkaline phosphatase, GGT, SGOT, SGPTUntuk memeriksa fungsi ginjal yang Anda butuhkan: kreatinin, BUN, dan rasio kreatinin / BUN. Untuk pria, tes PSA juga bijaksana untuk memastikan fungsi prostat yang memadai.
Pada akhir hari,
ketidakseimbangan hormon akan mencegah Anda mencapai tujuan binaraga AndaHormon yang menarik adalah: Testosteron, Testosteron gratis, IGF-1, Estradiol, DHEA / DHEA-s, dan panel tiroid penuh untuk memastikan bahwa metabolisme Anda beroperasi secara efisien.
Ada beberapa opsi yang dimiliki oleh binaragawan pemula:
1) Pergi ke klub kesehatan. Jika opsi ini dipilih, maka pilih klub yang paling dekat dengan rumah Anda. Dengan cara ini, Anda tidak perlu menghabiskan banyak waktu mengemudi sebelum berolahraga. Pilihan kedua adalah memilih klub yang paling dekat dengan tempat kerja Anda. Ini akan bekerja dengan baik hanya jika Anda tidak berencana untuk pergi pada akhir pekan dan jika Anda tidak berencana untuk berolahraga dengan pasangan Anda. Hal-hal lain yang harus dicari sebelum memilih klub kesehatan adalah biaya bulanan, seberapa baik peralatan, jam operasinya, seberapa bersihnya, dan apakah Anda merasa nyaman di lingkungan atau tidak.
2) Buat gym di rumah Anda sendiri. Dalam berbicara dengan ribuan peserta pelatihan, sepertinya mayoritas lebih baik dilayani dengan menghadiri klub kesehatan karena kebanyakan orang tidak memiliki motivasi untuk berolahraga di rumah. Namun, jika Anda seperti saya dan ingin berolahraga dalam kesunyian total, ini mungkin pilihan terbaik untuk Anda. Keuntungannya jelas: tidak ada biaya, tidak ada orang banyak, Anda dapat superset banyak (pindah dari satu latihan ke yang berikutnya tanpa istirahat), dan berolahraga kapan saja. Kerugiannya adalah Anda tidak memiliki siapa pun untuk mengenali Anda sehingga Anda harus sangat berhati-hati dengan apa yang Anda lakukan.
Pemula absolut dapat bertahan dengan sedikit peralatan olahraga di rumah dan mendapatkan keuntungan binaraga yang luar biasa. Bangku kokoh dengan ekstensi tungkai / ikal kaki yang baik dan satu set dumbel yang dapat disesuaikan seperti set Ironmaster akan membantu Anda memulai.
Sering kali binaragawan pemula membuat kesalahan dengan menggunakan rutinitas binaragawan profesional yang ditampilkan di majalah, padahal mereka seharusnya menggunakan rutinitas yang diarahkan pada level mereka. Rutin awal yang baik yang menggunakan peralatan minimum (yaitu sepasang dumbel dan bangku) adalah sebagai berikut:
CATATAN: Untuk mendapatkan hasil maksimal dari rutinitas Anda, Anda harus mulai mengurangi saat ini ke dalam diet binaraga. Silakan lihat artikel saya Easing Into a Bodybuilding Diet untuk mempelajari cara melakukannya.
3 Hari Seminggu Full Body Rutin:
(Lakukan pada 3 hari non-berturut-turut seperti Senin / Rabu / Jumat)
75 Derajat Kemiringan DB Bench Press
DB Bench Press
Satu Baris Lengan
DB Pullover
Bent Over Lateral Raises
Baris Tegak DB
Ikal Dumbbell
Ekstensi Triceps Overhead
Ekstensi Kaki
DB Squats
DB Lunges (Tekan dengan tumit)
Keriting Kaki Berbaring
Calf Raises
CATATAN: DB = Dumbbell
Cara Kemajuan:
Lakukan 2 set setiap latihan selama 10-12 repetisi dan istirahat 1 menit di antara set. Pindah hingga 3 set setelah 4 minggu. Pada 2 set per latihan rutinitas berlangsung 45 menit jika Anda istirahat 1 menit di antara set. Pada 3 set, berlangsung selama 60 menit. Lakukan cardio pada hari libur (20-30 menit) dan juga abs (4 set Leg Raises dan swiss ball crunches selama 15-40 repetisi).
Diet Binaraga Pemula
Jika seperti kebanyakan orang yang Anda makan sekali atau dua kali sehari atau mengandalkan makanan cepat saji untuk bertahan hidup, maka diet binaraga mungkin benar-benar berbeda dari yang biasa Anda lakukan. Jika ini masalahnya, maka yang terbaik adalah mengikuti langkah-langkah yang disediakan dalam artikel saya Easing Into A Bodybuilding Diet sehingga Anda perlahan-lahan mulai mengubah kebiasaan makan Anda menjadi yang diperlukan untuk menjadi sukses di binaraga.
Untuk informasi lebih lanjut tentang Diet Binaraga Anda juga dapat melihat Panduan Pengantar saya Untuk Diet Binaraga.
Setelah 12 minggu dalam Jadwal Binaraga Awal, sekarang saatnya untuk lulus ke Rutin Tingkat Menengah agar dapat terus berkembang. Dalam rutinitas ini, tubuh terbelah dalam dua hari yang terpisah; dada, punggung, dan lengan pada hari 1, dan bahu, kaki, dan perut pada hari ke-2. Juga, ekstensi kaki / perlengkungan kaki akan diperlukan bagi mereka yang berolahraga di rumah.
Hari 1-Dada, Punggung, dan Lengan
75 Derajat Kemiringan Pers
Flat Dumbbell Press
Lereng Terbang
Satu Baris Lengan
Dua Baris Lengan
Pullover
Dumbbell Curl
Ikal Kemiringan
Ekstensi Triceps Overhead
Ekstensi Berbaring Triceps
Hari 2-Bahu, Kaki, dan Abs
Pers Militer
Baris Tegak Barbell
Bent Over Lateral Meningkatkan Pada Incline Bench
Squat
Lunges (tekan dengan jari kaki)
Ekstensi Kaki
Lift Mati Berkaki Kaku
Ikal kaki
Calf Raises
Sit Ups (Naik ke sudut 30 derajat saja)
Meningkatkan kaki
Swiss Ball Crunch
Ins lutut
Rutin ini dapat dilakukan 4 hari seminggu dengan melakukan Hari 1 pada Senin / Kamis dan Hari 2 pada Selasa / Jumat dengan cardio pada hari Rabu / Sabtu atau sebagai alternatif 3 hari berturut-turut dalam seminggu seperti Senin / Rabu / Jumat secara bergantian antara Hari 1 dan 2, dengan cardio di hari libur.
Lakukan 2 set setiap latihan selama 10-12 repetisi dan istirahat 1 menit di antara set. Pindah hingga 3 set setelah 4 minggu. Pada 2 set per latihan rutinitas berlangsung 45 menit jika Anda istirahat 1 menit di antara set. Pada 3 set, berlangsung selama 60 menit.
Diet Binaraga Menengah
Sekarang diet Anda harus sama dengan Diet Binaraga Sampel ini. Jika di sisi lain, Anda hanya ingin menambah berat otot, dan tidak tertarik dengan penurunan berat badan, maka Anda harus mengikuti Diet Weight Loss Gain.
Untuk informasi lebih lanjut tentang Diet Binaraga Anda juga dapat melihat Panduan Pengantar saya Untuk Diet Binaraga.
Setelah 12-16 minggu mengikuti Program Binaraga Menengah, sekarang saatnya untuk beralih ke Rutinitas Lanjutan. Ini tidak selalu berarti lebih banyak waktu di gym, meskipun untuk beberapa dari Anda yang tujuan utamanya adalah kompetisi binaraga, maka lebih banyak waktu di gym akan menjadi masalahnya.
Perbedaan utama antara Pelatihan Tingkat Lanjut dan Pelatihan Tingkat Menengah adalah bahwa dalam Pelatihan Tingkat Lanjut, Anda harus mengubah program Anda setiap 3 minggu untuk menjaga agar keuntungan tetap datang. Oleh karena itu, Anda perlu menggabungkan periodisasi, yang merupakan manipulasi set, pengulangan dan istirahat di antara set. Jika kompetisi adalah tujuan Anda, maka Anda mungkin perlu menambah hari latihan beban Anda menjadi 6 untuk mengakomodasi jumlah latihan yang lebih besar. Beberapa opsi tentang apa yang dapat dilakukan dalam hal rutinitas yang lebih maju disajikan di bawah ini:
Hari 1 - Pembentuk, Bisep, Triceps
Hari 2 - Paha, Paha belakang, dan Betis
Hari 3 - Dada, Kembali, Abs
Anda dapat melakukan Hari 1 pada Senin / Kamis, Hari 2 pada Selasa / Jumat dan Hari 3 pada Rabu / Sabtu untuk hasil maksimal dengan 20-30 menit cardio baik hal pertama di pagi hari atau tepat setelah latihan pada Senin / Rabu / Jumat. Jika tidak, Anda juga dapat memanfaatkan Hari 1 pada Senin, Hari 2 pada Hari Rabu, dan Hari 3 pada Hari Jumat dengan cardio di hari libur. Pilih 2 latihan untuk setiap otot dan lakukan 5 set / latihan. Pertahankan repetisi antara 10-15 untuk 3 minggu dan 6-8 untuk 3 berikutnya menggunakan latihan yang berbeda. Istirahat 1 menit antara set.
Catatan: Untuk contoh latihan rutin binaraga yang sepenuhnya periodisasi, silakan lihat Latihan Binaraga Berkala saya.
Hanya pada tahap binaraga lanjutan Anda dapat mempertimbangkan menggunakan beberapa suplemen canggih seperti creatine dan glutamin. Suplemen ini bekerja paling baik pada tubuh yang telah melalui tahap pemula dan menengah yang tepat dan yang juga dilatih secara maksimal, diberi makan dengan benar, dan diistirahatkan dengan baik. Juga, pastikan bahwa Anda menggunakan suplemen binaraga dasar yang tepat juga. Sering kali, ketika binaragawan menjadi lebih maju, mereka lupa untuk mengambil suplemen dasar mereka, seperti beberapa vitamin dan mineral.
Namun, harap waspadai setiap saat dari janji yang Anda lihat di banyak hari ini. Dengan risiko terdengar seperti saya sedang berkhotbah, percayalah ketika saya memberi tahu Anda bahwa dalam 17 tahun pengalaman binaraga saya belum menemukan suplemen binaraga yang menghasilkan 30 pon otot padat dalam sebulan. Itu tidak terjadi.
Tentang Penulis
Hugo Rivera, About.com's Bodybuilding Guide dan ISSA Certified Fitness Trainer, adalah penulis terlaris nasional dari lebih dari 8 buku tentang binaraga, penurunan berat badan dan kebugaran, termasuk "The Body Sculpting Bible for Men", "The Body Sculpting Bible untuk Pria", "The Body Sculpting Bible untuk Pria", for Women ", " The Hardgainer's Bodybuilding Handbook ", dan bukunya yang sukses dan diterbitkan sendiri, " Body Re-Engineering ". Hugo juga juara binaraga alami NPC tingkat nasional. Pelajari lebih lanjut tentang Hugo Rivera.
