Gluteus maximus, sering disebut sebagai glutes, adalah otot pantat yang besar. Ada dua otot lain yang merupakan bagian dari keluarga gluteus, yang dikenal sebagai gluteus medius dan gluteus minimus, tetapi itu tidak akan menjadi fokus bagian ini. Sebaliknya, fokus akan dipusatkan di sekitar gluteus maximus yang besar dan di atasnya.
Fungsi utama otot ini adalah untuk memperpanjang pinggul. Gerakan ini memungkinkan Anda untuk menendang kaki Anda kembali, atau membawa tubuh Anda dari posisi bengkok ke posisi netral atau hyperextended. Gluteus maximus dapat dikembangkan menggunakan sejumlah besar peralatan pelatihan yang berbeda, mulai dari beban gratis hingga mesin.
Mesin Smith dan mesin press kaki adalah salah satu jenis mesin yang paling populer untuk pelatihan glute. Saat berlatih dengan tujuan meningkatkan massa otot, Anda dianjurkan melakukan tiga hingga empat set per latihan dan 10 hingga 12 repetisi per set. Cara terbaik adalah menggunakan beban yang cukup berat yang akan menyebabkan Anda mencapai kegagalan otot saat mencapai jumlah pengulangan yang disebutkan di atas.
Smith Machine Squat
Jongkok mesin pandai besi adalah gerakan yang terutama bekerja gluteus maximus dan otot paha depan dan, sedikit banyak, paha belakang. Untuk melakukan gerakan ini, mulailah dengan menempatkan punggung bagian atas dan bahu belakang Anda di bawah bilah mesin pandai besi dan pegang bilah menggunakan pegangan yang lebih lebar dari selebar bahu. Letakkan kaki Anda pada jarak yang sedikit lebih lebar dari selebar bahu dan dengan jari-jari kaki sedikit mengarah keluar. Putar bilah untuk melepaskannya dari mesin. Tekuk lutut Anda dan turunkan pinggul Anda hingga paha Anda sejajar dengan lantai. Rentangkan lutut Anda dan angkat pinggul Anda hingga Anda berada di posisi awal yang tegak.
Mesin Press Kaki Kemiringan
Mesin kaki mesin miring adalah latihan yang terutama menargetkan gluteus maximus dan paha depan. Untuk melakukan latihan ini, pertama-tama duduklah di kursi mesin dan letakkan punggung Anda menghadap bagian tanjakan. Posisikan kaki Anda pada platform kaki mesin pada jarak yang sedikit lebih lebar dari selebar bahu dan dengan kaki lurus. Tunjukkan sedikit jari kaki Anda. Turunkan platform kaki ke arah Anda dengan menekuk lutut hingga dekat dengan dada Anda. Naikkan platform kaki ke awal dengan memperpanjang lutut Anda.
Mesin Press Kaki Vertikal
Mesin press kaki vertikal adalah gerakan yang terutama bekerja pada otot gluteus maximus dan paha depan. Untuk melakukan gerakan ini, mulailah dengan duduk di kursi mesin dan letakkan punggung Anda pada bagian kursi yang tegak. Tempatkan kaki Anda pada platform kaki mesin dengan kaki ditekuk. Arahkan jari-jari kaki sedikit ke luar. Bawa platform kaki ke depan dengan mengulurkan lutut Anda sampai kaki Anda sepenuhnya lurus. Bawa kembali platform kaki ke posisi awal dengan menekuk lutut.
Mesin Press Kaki Berbohong
Mesin pengepres mesin berbohong adalah latihan yang terutama menargetkan gluteus maximus dan paha depan. Untuk melakukan latihan ini, pertama-tama letakkan punggung Anda di atas tekukan mesin dan posisikan kaki Anda di platform kaki mesin dengan kaki Anda ditekuk. Arahkan sedikit jari kaki Anda dan tahan gagang mesin untuk dukungan. Dorong platform kaki ke depan dengan mengulurkan lutut Anda hingga kaki Anda sepenuhnya lurus. Kembalikan platform kaki ke awal dengan menekuk lutut.
