Gastrocnemius, lebih sering disebut sebagai betis, adalah otot berkepala dua yang terletak di belakang kaki bagian bawah. Kelompok otot ini membentuk kepala bagian dalam dan luar yang secara kolektif berfungsi untuk memperpanjang pergelangan kaki, suatu gerakan yang dikenal sebagai plantarflexion. Oleh karena itu, gastrocnemius dapat diperkuat dan dikembangkan dengan melakukan gerakan betis.
Otot lain yang secara anatomis berkontribusi pada kompleks betis adalah soleus. Otot ini terletak di bawah gastrocnemius dan berfungsi serupa dalam plantarflexion. Otot ini, bagaimanapun, digunakan untuk plantarflex apakah lutut Anda diperpanjang atau ditekuk. Gastrocnemius, karena melintasi sendi lutut, terutama terlibat dalam plantarflexion ketika lutut Anda diperpanjang. Semakin banyak Anda menekuk lutut, semakin sedikit otot yang mampu melakukan plantarflex, karena prinsip biomekanik yang dikenal sebagai insufisiensi aktif.
Oleh karena itu, jika Anda terutama ingin menargetkan gastrocnemius, yang merupakan otot betis paling kuat, maka yang terbaik adalah melakukan latihan betis dengan lutut dekat ekstensi penuh, seperti saat berdiri mengangkat betis. Sebaliknya, jika Anda ingin fokus pada otot soleus, maka lakukan latihan betis dengan lutut ditekuk, lebih disukai pada sudut 90 derajat, seperti saat menaikkan betis duduk.
Terlepas dari latihan betis yang Anda lakukan, bertujuan untuk 10 hingga 12 pengulangan per set. Anda harus melakukan dua latihan betis per latihan, satu di posisi berdiri dan satu di posisi duduk. Untuk setiap latihan, lakukan empat set dengan waktu istirahat dua menit di antara setiap set.
Standing Dumbbell Calf Naikkan
Untuk melakukan gerakan ini, mulailah dengan memegang dumbbell di masing-masing tangan dalam genggaman tangan. Tempatkan jari kaki Anda di platform dan jauhkan tumit Anda dari platform. Posisikan halter di sisi tubuh dengan lengan lurus. Jaga tubuh Anda tegak di sepanjang gerakan. Rentangkan pergelangan kaki Anda dan bangkitlah dengan jari-jari kaki Anda, kontraksikan betis Anda di bagian atas gerakan. Tekuk pergelangan kaki Anda dan turunkan tumit Anda.
Standing Machine Calf Naikkan
Untuk melakukan latihan ini, pertama-tama letakkan jari kaki Anda di atas platform kaki, jauhkan tumit Anda dari platform. Posisikan bahu Anda di bawah bantalan bahu dan pegang gagang mesin dengan tangan untuk menopang. Jaga agar kaki Anda hampir sepenuhnya lurus selama latihan. Bangkit dengan jari-jari kaki dengan merentangkan pergelangan kaki, pastikan untuk mengontrak betis di bagian atas gerakan. Turunkan tumit Anda dengan menekuk pergelangan kaki Anda.
Duduk Barbell Calf Naikkan
Untuk melakukan gerakan ini, mulailah dengan memegang barbel dalam genggaman tangan terbuka yang lebih lebar dari selebar bahu. Duduk di bangku berat dan letakkan jari kaki Anda di atas platform, jauhkan tumit Anda dari platform. Posisikan barbel di atas paha bawah Anda dan tetap di atasnya. Rentangkan pergelangan kaki Anda dan bangkitlah dengan jari-jari kaki Anda, pastikan untuk mengontrak betis Anda di bagian atas gerakan. Tekuk pergelangan kaki Anda untuk menurunkan tumit.
Dumbbell Calf Duduk, Angkat
Untuk melakukan latihan ini, pertama-tama pegang dumbel di tangan Anda menggunakan pegangan yang terlalu kuat dan duduk di bangku berat. Tempatkan jari kaki Anda di atas platform kaki dan jauhkan tumit Anda dari platform. Posisikan halter di atas paha bagian bawah Anda dan pertahankan tangan Anda di setiap halter. Bangkit dengan jari-jari kaki dengan merentangkan pergelangan kaki. Kontraksikan betis Anda dan turunkan tumit dengan menekuk pergelangan kaki.
