Ingin bermain golf terbaik dan memberi diri Anda peluang terbaik untuk menghindari cedera? Memasukkan peregangan sederhana ke dalam rutinitas pemanasan Anda dapat membantu dalam kedua hal tersebut dengan menyiapkan tubuh Anda untuk gerakan yang diperlukan dari ayunan golf sejak pukulan pertama putaran Anda.
Ilustrasi dan teks dikutip dari buku, Panduan Dr. Divot untuk Cedera Golf oleh ahli bedah ortopedi Dr. Larry Foster. Kutipan ini muncul dengan izin dari Dr. Foster dan Doctor Divot Publishing, Inc., dan tidak boleh direproduksi tanpa izin yang sama.
Rutin Peregangan Pemanasan Golf Optimal Dr. Larry Foster
Dalam rutinitas pemanasan golf yang optimal, peregangan mengikuti "pemecah keringat" aerobik yang cepat dan mendahului ayunan yang progresif (membuat latihan atau mengayunkan ayunan jarak jauh dengan tongkat golf yang lebih pendek terlebih dahulu, bergerak ke arah hutan).
Saya lebih suka pendekatan "head-to-toe" untuk peregangan, karena ini memberikan cara bagi saya untuk mengingat untuk memasukkan semua kelompok otot utama secara berurutan. Tahan setiap peregangan selama lima belas hingga dua puluh detik. Hindari peregangan melebihi titik rasa sakit, dan jangan pernah terpental untuk melakukan peregangan. Regangkan satu sisi tubuh, lalu sisi lainnya. Ulangi peregangan tiga atau empat kali untuk setiap sisi.
Jika Anda memiliki kekhawatiran tentang kemampuan Anda melakukan peregangan ini, atau masalah fisik lainnya, diskusikan dengan dokter Anda sebelum melanjutkan. (Anda harus selalu berbicara dengan dokter Anda terlebih dahulu sebelum memulai rejimen olahraga baru apa pun.)
Peregangan berikut adalah yang dapat Anda gunakan sebagai bagian dari pemanasan golf yang tepat.
Peregangan Leher
Ada tiga jenis peregangan leher yang dapat membantu pegolf:
Rotasi Leher
Putar kepalamu ke kiri dan tahan. Anda bisa menambahkan sedikit peregangan dengan mendorong dagu dengan ujung jari. Ulangi untuk sisi kanan.
Fleksi leher
Berpura-puralah Anda melihat titik mustard di baju Anda. Lenturkan leher Anda untuk mendekatkan dagu sedekat mungkin ke dada.
Peregangan Leher Lateral
Melihat lurus ke depan, putar kepala Anda ke kiri seolah-olah Anda mencoba membawa telinga kiri ke bahu Anda (jangan menipu dengan mengangkat bahu ke atas untuk memenuhi telinga Anda). Ulangi untuk sisi kanan.
Peregangan Bahu dan Dada
Coba keduanya harus membentang bersama-sama:
Peregangan Bahu Posterior
Berpura-puralah Anda merasa gatal di antara tulang belikat. Pegang lengan kiri di tubuh Anda dan ambil bagian belakang siku kiri Anda dengan tangan kanan. Tarik siku kiri sejauh yang Anda bisa sehingga ujung jari Anda dapat mencapai punggung atas. Ulangi untuk bahu kanan.
Anterior Shoulder dan Chest Stretch
Pegang tongkat dengan kedua tangan di belakang punggung, siku terulur. Sekarang julurkan dada Anda saat Anda mengangkat klub menjauh dari tubuh Anda dan tahan.
Peregangan Lengan dan Pergelangan Tangan
Pegang lengan kiri di depan Anda dengan siku terkunci lurus. Sekarang ambil tangan kanan Anda dan tekuk (tekuk) pergelangan tangan dan tangan kiri Anda sejauh mungkin dan tahan (ingatlah untuk menjaga siku Anda tetap lurus). Sekarang ulangi peregangan tetapi kali ini putar telapak tangan kiri ke atas dan gunakan tangan kanan Anda untuk memperpanjang pergelangan tangan kiri sejauh mungkin. Ulangi untuk sisi kanan. Latihan ini melonggarkan pergelangan tangan dan juga mencegah siku tenis dan siku pegolf jadi jangan berhemat di sini.
Peregangan Lateral Back
Pegang tongkat dengan kedua tangan di atas kepala Anda. Dengan menjaga panggul tetap stabil, tekuk sejauh mungkin ke kiri dan tahan. Perlahan kembali ke posisi tegak dan ulangi ke sisi kanan.
Sentuhan Kaki
Ini meregangkan punggung bawah. Berdirilah dengan kaki selebar bahu. Tekuk perlahan ke depan di pinggang dan coba menyentuh jari-jari kaki Anda. Ada banyak variasi di antara orang-orang mengenai seberapa jauh mereka bisa melangkah, jadi jangan merasa buruk jika Anda tidak bisa mencapai semua jalan ke jari kaki Anda. Ingatlah untuk tidak terpental. Jika punggung Anda buruk, Anda bisa duduk di bangku dan membungkuk untuk menyentuh jari kaki.
Rotasi Punggung Bawah / Batang
Saya lebih suka duduk ini. Anda dapat menggunakan kursi kereta golf atau bangku. Berpura-puralah Anda mengendarai mobil ke Grand Canyon sementara anak-anak Anda berdebat di kursi belakang selama enam jam berturut-turut dan Anda sekarang akan berteriak kepada mereka. Jaga pinggul Anda menghadap ke depan, putar tubuh Anda ke kiri, lihat ke bahu Anda dan tahan. Jika suka, Anda bisa memegang bagian belakang bangku atau kursi. Ulangi untuk sisi kanan. Mengatakan, "Apakah saya harus menghentikan mobil ini?" adalah opsional.
Peregangan Hamstring
Berdiri tegak dan letakkan kaki kiri Anda di atas kereta golf atau bangku. Sekarang membungkuk ke depan di pinggang sambil menjaga punggung Anda tetap lurus. Ulangi untuk sisi kanan.
Quads Stretch
Berpura-puralah Anda memasukkan permen karet dan Anda memeriksa bagian bawah sepatu Anda. Berdirilah dengan kaki berdekatan. Sekarang ambil pergelangan kaki kiri di belakang Anda dan tekuk lutut sejauh mungkin dan tahan (tumit kiri Anda harus mengenai bokong Anda). Ulangi untuk sisi kanan. Jika perlu, pegang kereta golf atau pohon untuk keseimbangan. Untuk mendapatkan hasil maksimal dari peregangan ini, jaga batangnya tetap lurus dan hindari condong ke depan.
Peregangan Betis
Berpura-puralah Anda seorang pejuang pedang yang akan menusuk lawan Anda. Berdirilah dengan kaki kanan sekitar delapan belas inci di depan kaki kiri Anda. Jaga tumit kiri Anda di tanah saat Anda condong ke depan, tekuk lutut kanan Anda saat Anda pergi. Anda akan merasakan peregangan pada otot betis kiri Anda. Ulangi untuk sisi kanan. Jika perlu, Anda bisa berpegangan pada kereta golf atau pohon untuk keseimbangan saat Anda condong ke depan.
