Pertumbuhan otot yang tidak merata, atau memiliki otot di satu sisi tubuh tumbuh lebih dari pada yang lain, adalah masalah normal dalam binaraga yang pemula yang baru saja memulai. Berikut adalah beberapa rekomendasi tentang cara mengatasi masalah ini, dengan contoh rutinitas binaraga tentang cara memperbaiki dada dan bahu yang tidak rata.

Periksa Formulir Anda

Hal pertama yang harus dilakukan adalah memeriksa formulir Anda. Ketika Anda seorang pemula, sisi yang lebih kuat (biasanya yang kanan jika Anda kidal, meskipun ini tidak selalu terjadi) cenderung melakukan lebih banyak pekerjaan daripada yang lain, menghasilkan perkembangan yang tidak proporsional.

Cara untuk memperbaikinya:

• Berlatih bentuk yang sempurna: Dengan memastikan bentuk yang tepat tidak hanya Anda memastikan bahwa otot yang ditargetkan adalah orang yang melakukan pekerjaan tetapi juga bahwa kedua belah pihak menempatkan jumlah kekuatan yang sama saat gerakan dilakukan, sehingga mencegah ketidakseimbangan.
• Berkonsentrasilah pada pengaktifan otot-otot sisi yang lemah: Saat melakukan gerakan, berkonsentrasilah untuk menggunakan dan meremas otot-otot sisi lemah Anda untuk menggerakkan beban. Konsentrasi ekstra ini akan memastikan bahwa pihak dominan Anda bukanlah yang melakukan pekerjaan.
• Lakukan gerakan gerakan unilateral ekstra untuk hanya menargetkan area yang kurang berkembang: Melakukan beberapa gerakan ekstra yang hanya fokus pada sisi lemah Anda akan mengajarkan tubuh Anda untuk lebih mengaktifkan serat otot sisi itu.

Contoh Rutinitas Binaraga Yang Mengatasi Ketidakseimbangan

Rutinitas Dada:

• Superset:
• Tekan bangku miring, empat set delapan hingga 12 mengulangi
• Tekan halter unilateral, empat set delapan hingga 12 berulang; Pastikan halter tidak terlalu berat karena Anda perlu menyeimbangkan diri

  Superset:

• Dips dada, tiga set delapan hingga 12 berulang
• Tanjakan unilateral terbang, tiga set delapan hingga 12 berulang

Rutinitas Bahu

• Superset:
• Naikkan lateral unilateral, tiga set 12 sampai 15 berulang
• Baris tegak, tiga set delapan hingga 12 berulang
• Superset:
• Lengkungan bengkok, tiga set 10 hingga 12 berulang
• Tekan halter bahu unilateral, tiga set 12 hingga 15 berulang

Catatan Rutin: Hanya istirahat 1 menit di antara superset dan perhatikan area yang tertinggal tumbuh.

Jika Seluruh Sisi Tubuh Tidak Merata

Jika satu sisi tubuh tampak lebih berkembang daripada yang lain, seperti yang sering terjadi pada atlet yang berlatih olahraga seperti bowling, di mana satu sisi digunakan terutama, persembahkan seluruh latihan untuk berolahraga hanya sisi lemah.

Contoh latihan binaraga di bawah ini menggambarkan cara mengatur rutinitas binaraga unilateral. Dalam contoh ini sisi kiri tubuh ditargetkan, dengan asumsi sisi kanan adalah yang lebih berkembang.

Latihan A: Dada / punggung / bisep / trisep (Senin)

Latihan B: Delts / paha / paha belakang / betis (Selasa)

Off (Rabu)

Latihan C: Dada / punggung / bisep / trisep (Kamis)

Latihan D: Delts / paha / paha belakang / betis (Jumat)

Mati (Akhir Pekan)

Latihan A dan B melatih kedua sisi tubuh secara sama, sedangkan latihan C dan D hanya terdiri dari gerakan unilateral untuk sisi kiri saja. Lihat contoh latihan unilateral di bawah ini:

Latihan C:

• Tekan dumbbell miring unilateral, empat set delapan hingga 12 berulang
• Tekan halter datar unilateral, empat set delapan hingga 12 berulang
• Pull-down unilateral (gunakan katrol), empat set delapan hingga 12 berulang
• Baris halter unilateral, empat set delapan hingga 12 berulang
• Ikal konsentrasi, tiga set delapan hingga 12 berulang
• Hammer curl, tiga set delapan hingga 12 berulang
• Triceps pushdown (gunakan katrol; telapak tangan menghadap ke bawah), tiga set delapan hingga 12 berulang

Latihan D:

• Pers bahu unilateral, tiga set delapan hingga 12 berulang
• Mesin delt belakang unilateral, tiga set delapan hingga 12 berulang
• Naikkan lateral unilateral, dua set delapan hingga 12 berulang
• Paru-paru (hanya sisi kiri), empat set delapan hingga 12 berulang
• Pers kaki unilateral (hanya sisi kiri), tiga set delapan hingga 12 berulang
• Ekstensi kaki unilateral, dua set delapan hingga 12 berulang
• Ikal kaki unilateral, empat set delapan sampai 12 berulang
• Tekan betis unilateral, tiga set delapan hingga 12 berulang

Catatan Latihan: Hanya istirahat 1 menit di antara set.

tentang Penulis

Hugo Rivera, About.com's Bodybuilding Guide dan pelatih kebugaran bersertifikat ISSA, adalah penulis laris delapan buku tentang binaraga, penurunan berat badan, dan kebugaran terlaris secara nasional, termasuk "The Body Sculpting Bible for Men, " "The Body Sculpting Bible for Wanita, "" Buku Binaraga Hardgainer's "dan e-book-nya yang diterbitkan sendiri, " Rekayasa Ulang Tubuh. " Rivera juga juara binaraga alami NPC tingkat nasional. Pelajari lebih lanjut tentang Hugo Rivera.