Lompat jauh dapat dengan mudah dinamai "lari dan lompat" atau "lari dan lompat, " karena lompatan yang sebenarnya hanya bagian dari proses. Ya, ada teknik untuk mendorong papan, untuk terbang di atas lubang, dan untuk mendarat. Tetapi teknik-teknik ini, walaupun penting, hanya dapat memaksimalkan jarak Anda, berdasarkan kecepatan lepas landas Anda. Begitu Anda berada di udara, hanya ada jarak tertentu yang dapat Anda tempuh, berdasarkan momentum yang Anda peroleh selama menjalankan pendekatan, tidak peduli seberapa bagus teknik penerbangan atau pendaratan Anda. Itu sebabnya ada sejarah pelari cepat, dari Jesse Owens hingga Carl Lewis, yang unggul dalam lompat jauh. Jumper yang sukses memahami bahwa setiap lompatan yang sangat panjang dimulai dengan menjalankan pendekatan yang cepat dan efisien.
Menyiapkan Pendekatan
Ada berbagai cara untuk menentukan awal menjalankan pendekatan. Salah satu metode adalah berdiri dengan punggung Anda ke lubang dengan tumit kaki non-lepas landas Anda di tepi depan papan. Jalankan jumlah langkah yang sama yang akan Anda gunakan untuk pendekatan dan tandai titik awal sementara. Buat beberapa pendekatan dari tempat sementara itu, lalu sesuaikan titik awal Anda sesuai kebutuhan untuk memastikan langkah terakhir Anda menyentuh papan lepas landas.
Atau, tetapkan titik awal yang ditentukan di trek dan jalankan ke depan. Jika pendekatan Anda akan menjadi 20 langkah panjang, tandai lokasi langkah 20 Anda. Ulangi latihan ini beberapa kali untuk menentukan jarak rata-rata 20 langkah Anda. Jika jarak rata-rata adalah 60 kaki, letakkan penanda 60 kaki dari depan papan lepas landas untuk memulai pendekatan.
Ingat bahwa angin kepala atau ekor yang kuat dapat mempengaruhi pendekatan. Misalnya, jika Anda berlari dengan angin, buat cadangan tempat awal Anda sedikit.
Panjang pendekatan akan bervariasi untuk setiap pesaing. Tujuannya adalah mencapai papan lepas landas dengan kecepatan maksimum, sementara masih terkendali. Jika Anda menekan kecepatan maksimum pada 10 langkah, tidak akan membantu untuk mengambil dua langkah lagi, karena Anda akan melambat, dan tidak akan melompat sejauh itu. Oleh karena itu, pelompat jauh muda akan memiliki lari pendekatan yang lebih pendek. Ketika mereka memperoleh kekuatan dan stamina, mereka dapat memperpanjang pendekatan mereka untuk membangun lebih banyak momentum. Jumper sekolah menengah biasanya akan mengambil sekitar 16 langkah.
Pelatih yang berbeda memiliki pemikiran yang berbeda mengenai langkah pertama. Beberapa mendukung menggunakan kaki lepas landas, beberapa kaki yang berlawanan. Jumper panjang muda mungkin ingin mencoba kedua pendekatan untuk melihat mana yang terasa terbaik.
Approach Run - Drive dan Fase Transisi
Fase Drive agak seperti awal sprint yang lebih lambat, tetapi tanpa blok. Dari awal berdiri, maju terus, teruskan kepala Anda ke bawah, dengan lengan Anda terangkat tinggi. Masing-masing dari empat fase menjalankan fase berlangsung selama empat langkah dalam pendekatan 16 langkah.
Mulailah mengangkat kepala dan perlahan-lahan naikkan tubuh Anda ke posisi tegak untuk memulai Fase Transisi. Pada akhir fase transisi, Anda harus berada dalam bentuk sprint yang tepat, menjaga mata Anda ke atas saat Anda terus berakselerasi.
Approach Run - Attack Phase dan Final Step
Fase Serangan adalah tempat semua upaya Anda untuk berlari cepat. Tubuh Anda sudah tegak, mata Anda terfokus pada cakrawala - jangan mencari papan - tetapi Anda belum mulai bersiap untuk lepas landas. Berlari keras dan ringan di kaki Anda sambil mempertahankan teknik lari cepat yang terkontrol dan terus membangun kecepatan.
Secara keseluruhan, pendekatan yang dijalankan melalui tiga fase pertama harus menampilkan akselerasi bertahap, konsisten, terkontrol.
Saat Anda memulai langkah-langkah terakhir, idenya adalah untuk membawa kecepatan maksimum ke papan, tetapi masih terkendali. Angkat kepalamu. Jika Anda melihat ke bawah pada papan Anda akan kehilangan kecepatan. Andalkan sesi pelatihan Anda untuk membantu Anda membangun langkah yang konsisten sehingga Anda membentur papan dan menghindari pelanggaran.
Mendaki datar di langkah kedua hingga terakhir. Regangkan sedikit lebih jauh pada langkah ini, untuk menurunkan pinggul dan pusat gravitasi Anda, dan untuk menempatkan pusat gravitasi Anda di belakang kaki depan Anda. Dorong dengan kuat dengan telapak kaki rata, lalu buat langkah terakhir sedikit lebih pendek dari rata-rata.
Lepas landas
Umumnya, jumper panjang tangan kanan lepas landas dengan kaki kiri. Jumper baru mungkin ingin mencoba keduanya yang gaya kerjanya paling baik. Ketika Anda menekan papan lepas landas, tubuh Anda sebenarnya akan bersandar sedikit ke belakang, dengan kaki Anda di depan, pinggul Anda sedikit di belakang dan bahu Anda sedikit di belakang pinggul Anda.
Saat Anda menanam kaki lepas landas, lemparkan lengan Anda ke belakang dan angkat dagu dan pinggul saat Anda mendorong papan. Lengan dan kaki bebas Anda bergerak ke atas. Pusat gravitasi Anda, yang berada di belakang kaki memimpin Anda pada langkah kedua dari belakang, bergerak di depan kaki memimpin Anda saat lepas landas. Sudut lepas landas harus antara 18 dan 25 derajat. Terus fokus langsung ke depan; jangan melihat ke bawah ke lubang.
Teknik Penerbangan - Langkah
Apa pun teknik penerbangan yang Anda gunakan, idenya adalah mempertahankan momentum ke depan tanpa membiarkan tubuh bagian atas Anda berputar ke depan dan membuat Anda tidak seimbang.
Teknik langkahnya hanya seperti apa kedengarannya - pada dasarnya langkah panjang. Kaki lepas landas Anda tetap berada di belakang, dengan kaki yang tidak lepas landas mengarah ke depan dan lengan Anda tinggi. Saat Anda turun, kaki lepas landas Anda bergerak maju untuk bergabung dengan kaki lainnya, sementara lengan Anda berputar ke depan, ke bawah dan ke belakang. Lengan kemudian bergerak maju lagi saat Anda mendarat.
Penerbangan - Teknik Gantung
Seperti semua gaya penerbangan, kaki non-lepas landas menendang ke depan setelah Anda mendorong keluar dari papan. Biarkan kaki non-lepas landas turun ke posisi vertikal, sedangkan kaki lepas landas bergerak maju ke posisi yang sama. Lengan Anda harus direntangkan di atas kepala agar tidak terbalik. Tepat sebelum puncak penerbangan Anda, tekuk lutut sehingga kaki bagian bawah kira-kira sejajar dengan tanah. Saat Anda mencapai puncak, tendang kaki Anda ke depan sehingga seluruh kaki Anda kira-kira sejajar dengan tanah, sambil membawa lengan Anda maju dan turun. Pastikan tangan Anda berada di atas kaki saat mendarat.
Penerbangan - Hitch Kick
Gaya ini seperti berlari di udara untuk paruh pertama penerbangan Anda. Lonjakan maju alami kaki non-lepas landas adalah seperti "langkah" pertama di udara. Bawa ke bawah dan ke belakang saat Anda mengangkat kaki lepas landas dengan lutut tertekuk dan tendang ke depan. Di apeks, tangan Anda harus tinggi di atas kepala Anda, kaki lepas landas Anda harus mengarah ke depan, kira-kira sejajar dengan tanah, dengan kaki non-lepas landas di bawah Anda dan lutut Anda ditekuk sejauh mungkin dengan nyaman. Meninggalkan kaki lepas landas Anda di tempat, menendang kaki non-lepas landas ke depan saat Anda turun, sambil mengayunkan lengan Anda ke depan, ke bawah, lalu di belakang punggung Anda. Tarik lengan Anda ke depan saat Anda mendarat.
Pendaratan
Jarak diukur oleh bagian tubuh Anda yang menyentuh lubang terdekat dengan garis lepas landas - bukan bagian pertama tubuh Anda yang menyentuh pasir. Dengan kata lain, jika kaki Anda mengenai pertama, di depan Anda, maka tangan Anda menyentuh lubang di belakang Anda, jarak Anda akan ditandai pada titik tangan Anda memukul. Apa pun gaya terbang yang Anda gunakan, pastikan untuk mendaratkan kaki terlebih dahulu - dengan kaki Anda direntangkan sejauh mungkin di depan Anda - tanpa ada bagian tubuh lain yang menyentuh lubang di belakang tanda asli.
Ketika tumit Anda menyentuh lubang, tekan kaki Anda ke bawah dan tarik pinggul Anda ke atas. Tindakan ini, dikombinasikan dengan momentum dari lepas landas Anda, harus membawa tubuh Anda melewati tanda di mana tumit Anda menyentuh ke bawah.
Ringkasan
Jumper panjang yang sukses memiliki kombinasi talenta yang unik yang akan membuat banyak jumper sukses dalam berbagai acara trek dan lapangan, seperti sprint, rintangan, dan lompatan lainnya. Meskipun tidak ada pengganti untuk kecepatan, kecepatan murni tanpa kontrol, dan pendekatan yang konsisten, tidak cukup. Itu berarti pelompat jauh harus menggabungkan hadiah fisik dengan banyak jam pelatihan untuk benar-benar naik di atas kompetisi.
